Een sterke rug is belangrijk voor je basishouding, maakt het doen van andere oefeningen makkelijker en zorgt ervoor dat je core sterker wordt. Deze 5 rugoefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren! 

Waarom is een sterke rug belangrijk?

Veel mensen die trainen (thuis of in de sportschool) richten zich met name op hun buik, borst, armen of billen. Dit leidt namelijk tot zichtbare spieren of strakke billen, wat onderdeel is van het huidige schoonheidsideaal. Het trainen van de rugspieren wordt nog weleens achterwege gelaten. 

En dat is zonde! Je rugspieren behoren tot een van de grootste spiergroepen in je lichaam. Je rug vormt hiermee de core van je lijf. Als je je bijvoorbeeld alleen maar richt op je buikspieren, creëer je een disbalans in je lichaam. Dit kan een slechte houding tot gevolg hebben. 

Door je rug te trainen, zorg je ervoor dat je houding normaal blijft en je schouders niet te veel naar voren gaan trekken. Daarnaast maken sterke rugspieren je core sterker. Bij elke training die je vervolgens doet, vormt de goede houding van je rug de basis. Dit voorkomt dat je klachten krijgt of blessures oploopt.

5 krachtige rugoefeningen

1. Back Extension 

De Back Extension is een supergoede oefening voor je onderrug. De oefening lijkt eenvoudig, maar kan in het begin nog best lastig zijn. Gelukkig zal het steeds beter gaan naarmate je de oefening vaker doet. Je lichaam went op een gegeven moment aan de houding. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. 

Hoe doe je de Back Extension?

  • Neem een yogamatje en ga hier plat op je buik op liggen. 
  • Strek je armen naar voren. 
  • Kijk voor je op de vloer, zodat je nek recht blijft.
  • Lift vervolgens je bovenlichaam en voeten een per centimeter van de vloer op de inademing.
  • Houd even vast en breng ze weer naar beneden op de uitademing. 
  • Herhaal dit in setjes van 10 keer.

2. Superman Row 

Ook de Superman Row kun je het beste op een yoga- of trainingsmat uitvoeren. Ga in dezelfde positie liggen als bij de Back Extension: plat op je buik en met je armen recht naar voren. Dit is een heel fijne oefening om je core te verstevigen. Bekijk het filmpje hierboven vanaf 1:50. 

Hoe doe je de Superman Row?

  • Ga plat op je buik liggen met je armen recht naar voren. 
  • Lift je benen en armen omhoog.
  • Breng nu je ellebogen naar je rug, zodat je rug wordt samengetrokken en je borst zich opent. 
  • Breng je armen weer recht naar voren en laat samen met je benen zakken. 
  • Blijf deze oefening herhalen. 

3. Hip Bridge 

De Hip bridge is een oefening die goed is voor je hamstrings en bilspieren, maar waarmee je tegelijkertijd je volledige core verstevigt. Het is een fijne oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Simpel, maar effectief! Je hebt er geen extra hulpmiddelen bij nodig.

Hoe doe je de Hip Bridge?

  • Ga voor deze oefening op je rug liggen. 
  • Zet je voeten plat op de grond, zodat je knieën omhoog steken. 
  • Als je nu je armen naast je lichaam houdt, moet je met je vingertoppen nét de achterkant van je voeten kunnen raken. Dan weet je dat ze niet te ver of te dichtbij staan ten opzichte van je billen. 
  • Houd je armen langs je lichaam met je palmen naar beneden of omhoog (net wat je zelf fijn vindt). 
  • Lift nu je heup omhoog, waarbij je je billen en buik goed aanspant.
  • En breng weer langzaam naar beneden.  
  • Blijf deze oefening een paar keer herhalen. Het gaat niet om snelheid, dus probeer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren.  

4. Cobra 

Degenen die aan yoga doen kennen deze oefening maar al te goed: de Cobra. Met de Cobra maak je je rug soepeler, maar verstevig je tegelijkertijd de spieren in je bovenlichaam. Je wervelkolom wordt er sterker door. 

Hoe doe je de Cobra?

  • Ga voor deze oefening op je buik liggen. 
  • Zet je handen onder je schouders, zodat je ellebogen naar achter wijzen.
  • Houd je ellebogen van de grond en klem ze tegen je lichaam aan. 
  • Leg je voorhoofd op de grond en duw je voeten in de grond. 
  • Breng vervolgens je borst omhoog op de inademing en kijk voor je. 
  • Adem uit en breng je bovenlichaam weer rustig naar beneden met je voorhoofd op de grond.
  • Herhaal deze oefening. 

5. Oblique Muscle Stretch 

De Oblique Muscle Stretch, oftewel schuine rugoefening of ruitenwisser, is een oefening waarmee je op een effectieve maar ontspannen manier je (onder)rug sterkt. 

Hoe doe je de Oblique Muscle Stretch?

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 
  • Houd je armen naast je lichaam met je handpalmen plat op de grond.
  • Breng je knieën samen en laat ze langzaam zakken naar links, zo ver als comfortabel voelt. Je schouders houd je zo recht mogelijk en je armen blijven langs je lichaam. 
  • Breng je knieën weer omhoog en breng ze vervolgens naar de rechterkant. 
  • Herhaal deze oefening. 

Wat is belangrijk bij het doen van rugoefeningen?

Als mensen last hebben van hun lichaam, hebben ze vaak last van hun rug. Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door te lang zitten of te zwaar tillen. Je rug is dan ook een erg kwetsbaar onderdeel van je lichaam.

Vooral je onderrug krijgt het soms zwaar te verduren. Deze spieren moeten namelijk zorgen voor een goede lichaamshouding en helpen je bij het dragen van gewicht. Door deze dubbelfunctie kun je de spieren in de onderrug gemakkelijk overbelasten. 

Het is daarom belangrijk om rugoefeningen op de juiste manier uit te voeren en hier de tijd voor te nemen. Hoe sterker je rugspieren worden, hoe beter je de oefeningen aankunt. Het gaat bij rugoefeningen niet om snelheid, maar om het zo gecontroleerd mogelijk uitvoeren.

Laat een Reactie achter