Het berekenen van je Basaal Metabolisme (BMR) is een belangrijke eerste stap voor het bepalen van de juiste calorie-inname voor gewichtsverlies, gewichtstoename of om je huidige gewicht te behouden.
Wat is BMR?
BMR staat voor Basaal Metabolisme (ook wel Basal Metabolic Rate genoemd) en verwijst naar het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt in rust om de essentiële lichaamsfuncties te ondersteunen, zoals ademhaling, hartslag, bloedcirculatie en celvernieuwing.
Zelfs wanneer je in rust bent, blijft je lichaam energie verbruiken om deze functies te kunnen uitvoeren. Dit energieverbruik is het basaal metabolisme. Het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt voor BMR verschilt van persoon tot persoon en wordt beïnvloed door factoren zoals lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd en genetica.
Het berekenen van je BMR kan helpen om te bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om deze essentiële functies te ondersteunen en kan worden gebruikt als basis voor het bepalen van je dagelijkse calorie-inname om je gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen.
BMR formules en methoden
Er zijn verschillende formules die worden gebruikt om BMR te berekenen, afhankelijk van de beschikbare informatie en de nauwkeurigheid die nodig is. Hieronder staan enkele veelgebruikte BMR-formules:
Mifflin-St Jeor formule: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + s (s is +5 voor mannen en -161 voor vrouwen).
Harris-Benedict formule: BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren).
- Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
- Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Katch-McArdle formule: BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa kg).
De meest gebruikte formule om BMR te berekenen is de Mifflin-St Jeor-formule. Deze formule wordt beschouwd als de meest nauwkeurige en betrouwbare formule voor het schatten van de BMR bij volwassenen van beide geslachten.
Houd er rekening mee dat deze formules slechts een schatting zijn van je BMR en dat je lichaamssamenstelling, genetica en andere factoren kunnen leiden tot variaties.
BMR berekenen vrouw
Om de BMR van een vrouw te berekenen, kunnen we bijvoorbeeld de Mifflin-St Jeor-formule gebruiken:
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161
Laten we als voorbeeld een vrouw nemen die 30 jaar oud is, 160 cm lang is en 60 kg weegt.
BMR = (10 x 60) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161
BMR = 600 + 1000 – 150 – 161
BMR = 1289 calorieën per dag
Dus, voor deze vrouw is de BMR ongeveer 1289 calorieën per dag. Dit betekent dat haar lichaam in rust ongeveer 1289 calorieën per dag verbrandt om de essentiële lichaamsfuncties uit te voeren.
gemiddelde BMR vrouw
Volgens de Mifflin-St Jeor-formule hebben vrouwen van gemiddelde lengte en gewicht, en tussen 25 en 50 jaar oud, een BMR die varieert tussen ongeveer 1200 tot 1500 calorieën per dag. Het is belangrijk op te merken dat dit slechts een schatting is en dat andere factoren, zoals hormonen, lichaamssamenstelling en genetica, invloed kunnen hebben op de BMR van een vrouw.
Mannen hebben gemiddeld hogere BMR
Over het algemeen hebben mannen over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen, omdat mannen over het algemeen meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben dan vrouwen van dezelfde leeftijd en lengte. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, waardoor mannen over het algemeen meer calorieën verbranden in rust.
Daarom hebben mannen over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen van dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Echter, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, en andere factoren kunnen ook invloed hebben op de BMR van een persoon, ongeacht het geslacht.
BMR berekenen voor afvallen
Het berekenen van de BMR is een belangrijke stap bij het afvallen. Dit komt omdat het je een idee geeft van de minimale hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om essentiële lichaamsfuncties uit te voeren.
Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Het is belangrijk om niet te weinig te eten, omdat dit kan leiden tot een vertraging van je stofwisseling en het verlies van spiermassa, wat het afvallen kan bemoeilijken.
Om een gezond en duurzaam gewichtsverlies te bereiken, wordt aanbevolen om een caloriebeperking van ongeveer 500 tot 1000 calorieën per dag aan te houden, afhankelijk van je uitgangspunt en doelstellingen.
Als je bijvoorbeeld een vrouw bent van 35 jaar, 170 cm lang en 80 kg weegt, en je BMR is ongeveer 1600 calorieën per dag, dan zou je je dagelijkse calorie-inname kunnen verlagen tot ongeveer 1200-1500 calorieën per dag om een gezond en duurzaam gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week te bereiken.
Het is echter belangrijk om rekening te houden met andere factoren zoals lichaamsbeweging, stressniveau, slaap en algehele gezondheid bij het bepalen van je persoonlijke caloriedoel. Het is ook aan te raden om professionele begeleiding te zoeken bij het starten van een afvaltraject.
Bekijk ook: vetpercentage berekenen