Droom jij ook van zo’n mooie sixpack? Of van een strak buikje dat je niet in hoeft te houden als je jouw vakantiekiekjes maakt? Lees dan dit artikel voor de meest effectieve buikspieroefeningen!
Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?
We beginnen dit artikel met het beantwoorden van een belangrijke vraag: kun je eigenlijk wel een sixpack krijgen door buikspieroefeningen als je nu nog een buikje hebt?
Hier kunnen we met ‘ja’ en ‘nee’ op antwoorden.
Als je nog wat buikvet hebt en je begint met het doen van buikspieroefeningen, zul je waarschijnlijk niet direct effect zien. Met buikspieroefeningen train je namelijk je rechte, schuine en diepere buikspieren. Hoe meer je traint, hoe sterker en zichtbaarder deze uiteindelijk worden. Zichtbaar, maar…
…nog wel onder dat laagje buikvet! Vet is verspreid over je hele lichaam, zo ook als buikvet rond je taille. Voor een platte buik moet eerst dit laagje verbranden door af te vallen.
Als je afvalt raak je over je hele lichaam vet kwijt, maar je buikvet is vaak als laatst aan de beurt. Je kunt niet plaatselijk vet verbranden en buikspieroefeningen helpen hier ook niet bij.
Als je zo’n strakke blokjesbuik wilt, zul je dus eerst vet moeten verbranden. Maar áls je eenmaal bent afgevallen, dan worden je buikspieren ook meer zichtbaar.
Ook interessant: Krachttraining | Oefeningen voor thuis en alles wat je moet weten (guide)
Waarom zijn sterke buikspieren belangrijk?
Sterke buikspieren zijn niet alleen fijn omdat ze er mooi uitzien. Het is ook functioneel om te werken aan sterkere buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk bij vrijwel alle bewegingen betrokken; ze vormen het centrum van jouw krachtsinspanning.
Wat zijn de voordelen van sterke buikspieren?
- Betere stabiliteit. Je buikspieren vormen het centrum van je lichaam. Sterke buikspieren ondersteunen de rugspieren, waardoor deze beter functioneren. Daarnaast stabiliseren de buikspieren de wervelkolom, zodat je een goede, rechtopstaande houding kunt aannemen.
- Minder klachten. Als je geen sterke buikspieren hebt en deze onvoldoende zijn ontwikkeld, dan gaan je andere spieren automatisch compenseren, zoals de rug, het bekken en de nek. Deze kunnen hierdoor overbelast raken.
- Beter ademhalen. Buikspieren gebruik je bij de ademhaling. Hoe meer je jouw buikspieren getraind hebt, hoe meer kracht je ermee kan zetten en hoe beter je jouw ademhaling kan controleren. Je kunt hierdoor op een efficiëntere manier ademhalen.
Top-5 buikspieroefeningen voor thuis
Al deze buikspieroefeningen kun je zonder apparatuur of andere hulpmiddelen doen, gewoon vanuit je woonkamer. Wel is het fijn om een matje te gebruiken, maar dat is niet noodzakelijk.
1. Sit-up
- Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op heupbreedte. Je voetzolen en hakken zet je op de grond. Kun je met je vingertoppen je enkels net aanraken? Dan lig je goed.
- Je kun je armen gestrekt langs je lichaam plaatsen (dit is vooral fijn voor beginners), maar je mag ook je armen voor je borst houden of je vingertoppen tegen je slapen aan.
- Span je buik aan en kom omhoog met je bovenlichaam. Houd je bovenrug recht door je schouderbladen naar achter te houden.
- Breng je bovenlichaam naar je bovenbenen, houd even vast en laat je weer langzaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening zo vaak als nodig.
2. Twisted crunch
- Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op heupbreedte. Je voetzolen en hakken zet je op de grond. Kun je met je vingertoppen je enkels net aanraken? Dan lig je goed.
- Breng je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Breng vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie. Je hoeft deze niet te raken. Je rechterelleboog gaat vervolgens naar je linkerknie. Herhaal deze oefening.
- Let op: breng je hoofd niet naar je borst en ga niet trekken aan je hoofd. De kracht moet echt uit je buikspieren komen.
3. Bicycle exercise
- Ga met je rug recht op de grond liggen en zet je voeten op heupbreedte. Je voetzolen en hakken zet je op de grond.
- Breng je rechterknie naar je toe en houd je linkerbeen gestrekt boven de vloer.
- Strek je armen en plaats je handen plat op de grond, naast je heupen.
- Breng vervolgens je linkerknie naar je toe en strek je rechterbeen, alsof je aan het fietsen bent. Herhaal deze oefening.
4. Pulse up
- Ga met je rug recht op de grond liggen en plaats je handen langs je lichaam of onder je billen.
- Til je knieën op en strek je benen omhoog.
- Span je buikspieren aan en breng je benen zo ver mogelijk de lucht in, zodat je billen en heupen zo’n 10 cm boven de grond komen.
- Kom weer terug naar de grond met je billen en heupen en herhaal de oefening.
5. Leg raises
- Ga op de grond liggen en plaats je armen langs je lichaam.
- Leg je handen plat op de grond of plaats ze onder je billen.
- Strek je benen en til ze omhoog, tot je bovenlichaam in een hoek van 90 graden ten opzichte van je benen zit.
- Breng je benen gecontroleerd naar beneden tot net boven de grond en herhaal de oefening.
Lees ook: Hip thrust: dé oefening voor strakke billen
Hoeveel buikspieroefeningen moet je wekelijks doen?
Men’s health heeft een mooi artikel geschreven over hoeveel buikspieroefeningen je eigen zou moeten doen. Wat is effectief? Hiervoor hebben ze een TRX-instructeur, een HIIT-instructeur en een personal trainer bevraagd. Drie verschillende perspectieven.
De TRX-instructeur raadde aan om drie keer per week buikspieroefeningen te doen, gecombineerd met andere functionele oefeningen. De HIIT-instructeur en personal trainer waren het er beide over eens dat elke dag buikspieroefeningen doen prima mogelijk is.
Buikspieren vormen namelijk de core van je lichaam en zijn het fundament van je bewegingen. Ze kunnen dus best tegen een stootje. Met elke dag 10 minuten je buikspieren trainen ben je erg goed op weg!