Conditie opbouwen is essentieel voor als je je fit wilt voelen. Of je nou een topatleet bent, een beginnende sporter bent of als je net een operatie hebt gehad, bouwen aan een goede conditie gaat jou helpen in het leven.
+ Wat is conditie
+ Hoe het werkt
+ Hoe kun je conditie meten?
+ Zo moet je trainen
+ Thuis conditie opbouwen
Wat is conditie?
Je conditie zegt iets over je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en daarmee in hoeverre je in staat bent om intensieve inspanningen lang vol te houden. Het trainen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt ook wel ‘cardio’ genoemd, dat ken je waarschijnlijk. Je uithoudingsvermogen is volgens veel wetenschappers de belangrijkste indicator voor fitheid.
Voordelen van een goede conditie
Dit zijn enkele voordelen van een goede conditie:
- Je voelt je energieker
- De kans op blessures wordt kleiner
- Sneller herstel na inspanningen
- Helpt bij afvallen
- Betere sportprestaties
- Verbeterde longfunctie
- Een hogere weerstand
- Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
- Minder stress
- Rustigere hartslag, zowel in rust als tijdens het trainen
Conditie is meer dan alleen uithoudingsvermogen
Vaak wordt de term ‘fysieke conditie’ breder getrokken en gaat het, naast uithoudingsvermogen, ook over snelheid, kracht, coördinatie en lenigheid. Conditie wordt in dit geval gezien als je complete niveau van fitheid, waar je uithoudingsvermogen slechts een onderdeel van is.
Echter gaan wij er in dit artikel vanuit dat jij je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Daarmee bedoelen wij de gezondheid van het hart en vaatstelsel én de mogelijkheid die dit stelsel heeft om efficiënt zuurstof te leveren aan de spieren.
Conditie opbouwen – Hoe het werkt
Om te begrijpen hoe het opbouwen van conditie werkt, moeten we even terug naar de biologieles.
Het lichaam zet namelijk voedsel om in brandstof via verschillende energiebanen. In de eenvoudigste bewoordingen kan het lichaam voedingsstoffen omzetten in energie mét de aanwezigheid van zuurstof (aerobe metabolisme) of zonder zuurstof (anaerobe metabolisme). Voor het opbouwen van conditie doen we vooral een beroep op het aerobe energiesysteem (mét zuurstof).
Het aerobe systeem is misschien minder snel in het produceren van ATP, maar heeft wel de capaciteit om meer energie te produceren voor een veel langere periode. En dat is precies wat we nodig hebben om inspanningen langer vol te houden.
Spieren hebben zuurstof nodig om energie aan te maken
Door de grote spieren van je lichaam aan het werk te zetten tijdens een cardio training, ook wel aerobe training, verhoog je jouw ademhalingsfrequentie en gaat je hart sneller pompen. Hoe lang jij een training vol kunt houden, hangt af van de hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen gebruiken tijdens een inspanning.
Je spieren hebben zuurstof nodig om energie aan te maken en die zuurstof komt van het hart. Het hart pompt bloed door je lichaam dat is voorzien van zuurstof. Het zuurstofrijke bloed wordt naar de spieren gepompt en dat zorgt ervoor dat je goed kunt bewegen.
Hoe meer zuurstof de spieren op kunnen nemen en gebruiken tijdens een inspanning, hoe gemakkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt, dus hoe beter je uithoudingsvermogen.
Daarin speelt het hartminuutvolume (HMV) een belangrijke rol. Het HVM is de hoeveelheid bloed die het hart per minuut rondpompt en geeft dus een indicatie van de capaciteit van het hart. Het bestaat uit twee componenten: slagvolume per keer dat het hart slaat (SV) en hartfrequentie per minuut (HF). Simpel gezegd heeft je hart bij een goede conditie minder slagen nodig om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen.
Leer meer over hoe jouw hart en longen functioneren: het cardiovasculaire systeem >>
Je uithoudingsvermogen kun je trainen en dit werkt vergelijkbaar met het opbouwen van spieren. Als het cardiovasculaire systeem regelmatig flink wordt belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische limiet.
Conditie test – Hoe kun je conditie meten?
Er zijn verschillende manieren om je uithoudingsvermogen te meten. De meest gebruikte en wereldwijd erkende methode is de VO2-max.
VO2-max
VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen. Een hoge VO2-max kan een goede voorspeller zijn van je atletische prestaties, vooral bij duursporten.
VO2-max geeft aan hoeveel milliliter zuurstof je lichaam in staat is in één minuut te vervoeren en te gebruiken per kilogram lichaamsgewicht. Hoe hoger je VO2-max, hoe meer zuurstof jouw lichaam kan opnemen en hoe effectiever jouw lichaam die zuurstof kan gebruiken om energie te genereren. Bekijk hier de formule.
Alhoewel je het best een meting kunt laten doen door een specialist (meest nauwkeurig), kun je met de sporthorloges van Garmin of Polar zelf ook eenvoudig een redelijke indicatie krijgen van je VO2-max.
Cooper test
Daarnaast kun je zelf een Cooper test doen om de VO2-max te achterhalen. In een Coopertest probeer je een zo groot mogelijk afstand af te leggen in 12 minuten. Er zijn vervolgens richtlijnen voor welke afstand een goede en minder goede conditie inhouden. Bekijk hier de Coopertest tabel en instructies.
Anaerobe drempel
Ook de anaerobe drempel geeft inzicht in je conditie, zeker als je gaat trainen op hartslag of meedoet aan een hardloopwedstrijd is dit handig om te weten.
De anaerobe drempel is het intensiteitsniveau waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de inspanning gedurende lange tijd in stand te houden. Als je over deze drempel gaat, beginnen je spieren te branden. Je lichaam zet dan anaerobe energiesystemen in werking (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer door te kunnen gaan. Echter moet je dan al vrij snel stoppen of vertragen naar een lagere intensiteit om door te kunnen.
Zelfde VO2-max score, ander resultaat
Het kan voorkomen dat twee atleten dezelfde VO2-max hebben, maar dat de cardiovasculaire performance toch sterk verschilt. Vaak heeft dit dan te maken met een verschil in de anaerobe drempel van de ene atleet ten opzichte van de ander.
Ook kan het verschil bijvoorbeeld te maken hebben met de mate waarin spiergroepen getraind zijn voor de betreffende inspanning. Als de spiergroepen van atleet 1 beter ontwikkeld zijn voor een bepaalde inspanning, dan zal de inspanning voor atleet 1 gemakkelijker zijn en minder energie kosten dan voor atleet 2.
Conditie opbouwen – Zo moet je trainen
Om conditie op te bouwen kun je het beste kiezen voor aerobe training. Daar ga je de meeste impact mee maken.
Aerobe training vs anaerobe training
Aerobe training is elke vorm van cardio en heeft als doel het verbeteren van je zuurstofopname en hartslag. Voorbeelden van aerobe training zijn duursporten als hardlopen, wielrennen, roeien en zwemmen, maar ook trainen op fitnessapparaten als een hometrainer, crosstrainer of loopband vallen hieronder.
Het is het tegenovergestelde van anaerobe training. Anaerobe trainingen omvatten snelle uitbarstingen van energie en worden gedurende een korte periode met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn springen, sprinten of gewichtheffen. Bij anaerobe trainingen gaat het dus meer om de intensiteit in plaats van om de duur van de training, zoals bij aerobe trainingen.
Snel conditie opbouwen met HIIT training
Belangrijk bij het opbouwen van conditie is dat je het cardiovasculaire systeem flink aan het werk zet. Een van de meeste effectieve en populaire manieren om dit te doen, naast duurtraining, is High-Intensity Interval Training (HIIT training).
HIIT training zorgt ervoor dat de intensiteit van je inspanning voor een korte tijd dichtbij of zelfs boven de anaerobe drempel komt, alvorens je terugkeert naar een lagere aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen uitgedaagd worden om aan de intensiteit te voldoen.
Hoe lang duurt conditie opbouwen
Welke methode je ook kiest, je conditie opbouwen heeft tijd nodig. Daarnaast geldt hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om progressie te zien. Als je uit vorm bent of terugkomt van een operatie, dan zou je al progressie kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren.
Trainen met een hartslagmeter
Belangrijk bij lange cardio trainingen is om niet te vroeg je kruit te verschieten (= over je anaerobe drempel gaan), anders hou je het niet lang vol. Trainen met een hartslagmeter kan hierbij helpen. Je weet dan precies of je hartslag in de juiste hartslagzone zit (of niet). Als je hartslag te hoog is, wil je de intensiteit verlagen, als die te laag is, wil je de intensiteit verhogen.
Thuis conditie opbouwen
Wil je thuis conditie opbouwen? Dan kun je kiezen uit oefeningen met lichaamsgewicht als burpees, air squats, push-ups, sit-ups, maar ook hardlopen. Bedenk een workout (met intervallen) waarmee je jezelf uitdaagt. Streef naar veel herhalingen en een workout van minimaal 20 minuten.
Zie hieronder een HIIT workout voor thuis van 20 minuten ter inspiratie.
Conditie opbouwen met hometrainer
Ook kun je kiezen om een fitnessapparaat voor thuis te kopen zoals een hometrainer. Deze apparaten hebben meestal veel standaard programma’s waarmee je kunt trainen.
Zo kun je ervoor kiezen om te trainen met dezelfde weerstand en intensiteit voor een bepaalde duur of kun je jezelf uitdagen met interval trainingen. Wij adviseren om zowel duurtraining als interval training in te bouwen in je trainingsschema om conditie op te bouwen. Vergeet daarnaast niet je progressie te meten!