20 populaire CrossFit workouts

Dat het afgelopen jaar anders was dan andere jaren hoef ik niet uit te leggen. Maar ondanks het sluiten van de sportscholen en het stilleggen van ons sociale leven, bewezen we een sportief volk te zijn. Benieuwd naar de 20 meest populaire CrossFit workouts, ook wel CrossFit WODs, van het afgelopen jaar? Daar gaan we!

1. Murph

We beginnen met een all-time favourite in de CrossFit-wereld: de Hero WOD Murph. CrossFit Hero WODs zijn speciale, zware CrossFit workouts; veelal vernoemd naar helden die zijn gesneuveld tijdens het uitvoeren van hun beroep. Denk aan militairen, brandweermannen of politieagenten. Je brengt met een Hero WOD als het ware een ode aan deze gevallen held. Daarom zijn ze vaak een stuk zwaarder dan een normale CrossFit WOD.

Tijdens de ‘Murph’, vernoemt naar Michael P. Murphy, is het de bedoeling dat je een vest met extra gewicht draagt gedurende de workout en begint en eindigt met een stuk hardlopen. Je totale score voor deze WOD wordt berekend door de verstreken tijd bij elkaar op te tellen.

Tip: deze WOD is goed te doen in het park!

De CrossFit workout:

• Run 1,61 km (1 mijl)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 squats
• Run 1,61 km (1 mijl)

Lees meer over de achtergrond van deze CrossFit WOD favoriet: ‘het verhaal achter Murph’.

2. DT

Op nummer twee wederom een CrossFit Hero WOD. Namelijk de ‘DT’. Met de DT is het de bedoeling dat je vijf rondes zo snel mogelijk afrondt met daarin drie oefeningen per ronde: de deadlift, hang power clean en de push jerk. Deze doe je dus het liefst in je CrossFit box of sportschool zodat je gebruik kan maken van zwaardere gewichten.

De CrossFit workout: 

5 rounds for time

• 12 deadlifts (155/105 lb) – (70/47.5 kg) 
• 9 hang power cleans (155/105 lb) – (70/47.5 kg) 
• 6 push jerks (155/105 lb) – (70/47.5 kg) 

Tip: haal je het voorgeschreven gewicht (RX) niet, dan is dat geen probleem. Vaak is het RX gewicht erg zwaar in combinatie met het aantal herhalingen en daarom een mooi doel om naartoe te werken. Ben je nog niet zo ver? Kies er in dat geval voor om gebruik te maken van een ‘scaling option’; een aangepaste versie van de CrossFit WOD op basis van jouw niveau. Scaling options voor populaire CrossFit workouts kun je vinden op Wodwell.

3. Cindy 

Cindy is een populaire benchmark WOD in CrossFit. De workout komt vaker terug tijdens trainingen en daardoor kun je goed meten of je progressie hebt gemaakt. Binnen 20 minuten ben je klaar met Cindy. Probeer wel alles te geven, jouw totale score wordt namelijk berekend aan de hand van het aantal voltooide herhalingen. 

De CrossFit workout: 

AMRAP (as many reps as possible) in 20 minuten

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats 

4. Zachary Tellier 

Een van de populairste en tegelijkertijd zwaarste CrossFit workouts is de Zachary Tellier. Elke ronde van deze CrossFit Hero WOD start je met 10 burpees en in totaal voltooi je maar liefst 650 (!) herhalingen. Maar, zoals je weet eren Hero WODs gevallen soldaten. En daarom is het de bedoeling dat je ook voor deze CrossFit WOD extra je best doet. Killing? Ja. De moeite waard? Zeker. 

De CrossFit workout:

• 10 Burpees | ronde 
• 10 Burpees
• 25 Push-Ups | ronde 
• 10 Burpees
• 25 Push-Ups
• 50 Lunges | ronde 
• 10 Burpees
• 25 Push-Ups
• 50 Lunges 
• 100 Sit-Ups | ronde 
• 10 Burpees
• 25 Push-Ups
• 50 Lunges
• 100 Sit-Ups
• 150 Air Squats

5. Grace 

Zijn CrossFit workouts bestaande uit slechts één oefening simpel? Dan praten we na de Grace graag verder. Voor deze CrossFit WOD voer je ‘slechts’ 30 keer een clean-and-jerk uit. Zo snel mogelijk, uiteraard. 

De CrossFit workout: 

For time

30 clean-and-jerks (135/95 lb) – (61-43 kg)

6. The Chief

Ofwel, de baas. Met ‘The Chief’ ga je voor zo veel mogelijk herhalingen in 19 minuten. De rondes bestaan uit drie oefeningen: power cleans, push-ups en air squats.

De CrossFit workout: 

AMRAP (as many reps as possible) in 3 minuten

• 3 Power Cleans (135/95 lbs) – (61/43 kg)
• 6 Push-Ups
• 9 Air Squats

Rust hierna 1 minuut uit en herhaal 5 keer

7. The Seven

Op zeven kiezen we passend voor ‘The Seven’. De meest ervaren CrossFitters leggen de workout af binnen 24 minuten. Doe je er tussen de 30 en 40 minuten over? Dan presteer je nog steeds bovengemiddeld goed. 

De CrossFit workout:

• 7 Handstand Push-Ups
• 7 Thrusters (135/95 lb) –(61/43 kg)
• 7 Knees-to-Elbows
• 7 Deadlifts (245/165 lb) – (111/74 kg)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood) – (32.5/24.5 kg)
• 7 Pull-Ups

In totaal doe je 7 rondes met als doel zo snel mogelijk klaar te zijn.

8. Angie 

Honderd van alles, dat is de ‘Angie’. Gelukkig niet alles-alles. Je hoeft ‘slechts’ 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups en 100 air squats te doen. Daarna ben je klaar. Makkelijk te onthouden, behoorlijk pittig om uit te voeren. Wil je alle herhalingen in een goede tijd voltooien? Probeer dan een tijd onder de 20 minuten te scoren.

De CrossFit workout: 

For time

• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats

9. Fran

Thrusters en pull-ups: that’s it. Maar dan wel 90 keer. De bedoeling is dat je deze CrossFit WOD zo snel mogelijk afrondt. Scoor je tussen de 4-6 minuten, dan kun je jezelf een schouderklopje geven. Wil je nog sneller? Neem dan voorbeeld aan Mitch Wagner in de onderstaande video. 

De CrossFit workout:

21-15-9 herhalingen, zo snel mogelijk

• Thrusters (95/65 lb) – (43/29.5 kg)
• Pull-ups

10. Kalsu

Bij ‘Kalsu’ is het de bedoeling dat je begint met 5 burpees en daarna zoveel mogelijk thrusters doet in één minuut. Om vervolgens de volgende minuut weer te beginnen met 5 burpees. Houd hiervoor afgeronde minuten aan: 1:00, 5 burpees, 2:00 5 burpees enzovoort. Na 100 thrusters ben je klaar. Fijn. 

De CrossFit workout:

For time

• 100 thrusters (135/95 lb) – (61/43 kg)
• 5 burpees aan het begin van elke minuut

11. Karen

Misschien, na ‘Corona’, wel het populairste woord van 2022: ‘Karen’. En daarom verdient ook deze CrossFit workout een plek in dit lijstje. Deze CrossFit WOD lijkt onwijs makkelijk, maar spoiler alert: dat is die niet. Simpel om uit te voeren, dat is ‘ie wel. Geef de Karens in de sportschool het nakijken, en doe zo snel mogelijk 150 wall ball shots. 

De CrossFit workout:

Zo snel mogelijk

150 wall ball shots (20/14 lb) – (9/6.3 kg)

12. Fat Amy 

Heb je ooit de Fat Amy gedaan, dan vergeet je deze niet snel meer. Bij deze CrossFit WOD gaat het niet zozeer om kracht, maar om conditioneel vermogen. De workout gaat om tijd, rond daarom de volledige training zo snel mogelijk af. Daarna heb je tijd om weer op adem te komen. 

De CrossFit workout: 

• 50 Air Squats
• 10 Burpees
• 40 Sit-Ups
• 10 Burpees
• 30 Lunges (wissel je benen af)
• 10 Burpees
• 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood) – (24.5/16 kg)
• 10 Burpees
• 10 meter Bear Crawl
• 10 Burpees
• 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood) – (24.5/16 kg)
• 10 Burpees
• 30 Lunges (wissel je benen af)
• 10 Burpees
• 40 Sit-Ups
• 10 Burpees
• 50 Air Squats

13. Mat Fraser

Grote kans dat deze naam je bekend voorkomt: Matthew Fraser. Niet gek, want Matthew werd in 2020 wederom uitgeroepen tot ‘fitste man op aarde’ door te winnen op de CrossFit Games®. En dat voor de vijfde keer op rij! Je zou verwachten dat hij inmiddels alle CrossFit workouts met gemak voltooit, maar dat valt schijnbaar reuze mee. Zo postte hij in oktober nog op Instagram de zwaarste WOD die hij ooit had gedaan. En deze bestaat uit slechts twee oefeningen.

Benieuwd hoe de CrossFit WOD jou afgaat? De workout is als volgt:

EMOM (every minute, on the minute) voor 20 minuten

• Oneven minuten – 24 calorieën op een assault bike 
• Even minuten – 18 GHB sit-ups

14. Helen 

Bij Helen is het vooral de 400 meter sprint die er flink kan inhakken. Ga dus niet te snel van start, maar zorg ervoor dat je het rustig opbouwt. Ook weer niet te rustig, want deze CrossFit WOD gaat op tijd.

De CrossFit workout:

3 rondes, zo snel mogelijk

• 400 meter run
• 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood) – (24.5/16 kg)
• 12 Pull-ups

15. Bear Complex

Kies je gewicht, til de barbell op en laat deze niet meer los gedurende de hele ronde. Dat is de ‘Bear Complex’. Dit keer gaat jouw score niet op tijd of het aantal voltooide herhalingen, maar op het maximale gewicht dat je in de vijfde ronde behaalt. Kies je gewicht zorgvuldig, want het is niet de bedoeling dat je tijdens de set op- of aflaadt.

De CrossFit workout: 

Herhaal de volgende barbell sets 7 keer zonder onderbrekingen 

• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Push Press
• 1 Back Squat
• 1 Push Press

16. Diane

Door de lieflijke naam zou je je weleens aardig kunnen vergissen in de pittigheid van deze CrossFit workout. De 90 herhalingen zorgen er namelijk voor dat je met een afterburn naar huis gaat. Wederom een goede CrossFit benchmark WOD om je progressie te meten!

De CrossFit workout:

21-15-9 herhalingen, zo snel mogelijk 

• Deadlifts (225/155 lb) – (102/70 kg)
• Handstand push-ups 

17. Filthy Fifty 

Van alle oefeningen doe je slechts één set. Top, toch? Maar wel graag met 50 herhalingen per set. Deze CrossFit WOD heet dan ook niet voor niks de Filthy Fifty. Denk je halverwege het niet meer te redden, geef dan niet op en switch naar de Dirty Thirty. Hetzelfde principe, maar dan met minder herhalingen. 

De CrossFit workout:

• 50 Box Jumps  (24/20 in)
• 50 Jumping Pull-Ups
• 50 Kettlebell Swings (1/.75 pood) – (16/12 kg)
• 50 Walking Lunges
• 50 Knees-to-Elbows
• 50 Push Presses (45/35 lb) – (20/15 kg)
• 50 Back Extensions
• 50 Wall Ball Shots (20/14 lb) – (9/6 kg)
• 50 Burpees
• 50 Double-Unders

18. Super legs

Op zoek naar een CrossFit WOD die je vrijwel overal kunt uitvoeren? Dan ben je bij de ‘Super Legs’ aan het juiste adres. Deze WOD is normaliter super geschikt voor op reis, maar nu met de lockdown ook uiterst geschikt voor in de woonkamer, tuin of het park. Aan jou de keus!

De CrossFit workout:

Vijf rondes in totaal, zo snel mogelijk. Jouw score is de behaalde tijd

• 20 Air Squats
• 20 Alternating Lunges
• 20 Alternating Split Squat Jumps
• 10 Squat Jumps

19. Fight Gone Bad

Door, door, door: dat is de ‘Fight Gone Bad’. In totaal doe je 3 rondes in 17 minuten en neem je tussen de sets geen pauze. De klok loopt namelijk gewoon door. Aan het einde van elke ronde rust je 1 minuut en ga je vervolgens weer verder. Je totale score wordt berekend op basis van het aantal herhalingen dat je voltooit in 17 minuten. Daarnaast krijg je voor elke calorie die je verbruikt op de roeimachine 1 punt. 

De CrossFit workout:

3 rondes in 17 minuten 

• 1 minute Wall Ball Shots (20/14 lb) – (9/6 kg)
• 1 minute Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb) – (34/25 kg)
• 1 minute Box Jumps (20 in)
• 1 minute Push Press (75/55 lb) – (34/25 kg)
• 1 minute Row (calories)
• 1 minute Rest

20. Linda 

Ook wel bekend als ‘3 Bars of Death’. Klonk Linda toch leuker, hè? Je raadt het al, bij deze CrossFit WOD ga je aan de slag met barbells. Je wisselt af tussen deadlifts, bench presses en cleans, en gaat vervolgens in een neerwaartse ladder de herhalingen doen. Dus, 10 deadlifts, 10 bench presses, 10 cleans en door. Helemaal tot aan 1. Een pittige afsluiter van deze lijst!

De CrossFit workout:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 herhalingen, zo snel mogelijk

• Deadlift
• Bench press
• Clean 

Missen we één van jouw favoriete CrossFit workouts in dit lijstje? Laat het ons dan weten in de reacties. Wie weet wordt jouw WOD de nieuwe favoriet van 2023!

Sources:

• www.wodwell.com/wods/?sort=popular
• www.youtube.com

Bekijk ook: Top-4 CrossFit grips