Crosstraining lijkt een nieuwe trend te zijn binnen de fitnesswereld. Toch gaat het veel verder dan het opbouwen van spieren of verbranden van vet alleen. Wat is crosstraining eigenlijk? 

Wat is crosstraining?

Crosstraining is een levensstijl die wordt gekenmerkt door effectieve oefeningen en gezonde voeding. Het is een programma voor iedereen, zowel voor mensen die net starten met sporten als voor gevorderden en topatleten.

Het is een misverstand als je denkt dat je voor crosstraining al heel fit of sterk moet zijn. Het is toegankelijk voor iedereen die fitter door het leven wil gaan. Is je doel afvallen, sterker worden, je conditie verbeteren of gewoon je algehele gezondheid verbeteren? Dan kan crosstraining uitkomst bieden.

Met crosstraining wordt het leven een stukje makkelijker en leuker!

wat is crossfit

De filosofie achter crosstraining

Crosstraining wordt ook wel omschreven als: Constantly varied functional movements performed at high intensity.

Powerliften, gymnastiek, atletiek en gewichtheffen. Ga je dit combineren? Dan ontstaat er crosstraining! Het wordt gezien als een trainingsvorm van fitness, maar gaat veel verder dan het opbouwen van spiermassa of het verbranden van vet alleen.

Het gaat over elke workout weer het beste uit jezelf halen, aandacht besteden aan gezonde voeding, onderdeel zijn van een hechte community en een gigantisch krachtige mindset hebben…

Je specialiseert je ook niet in één sportonderdeel, maar combineert verschillende onderdelen van hoge intensiteit en bewegingen tot een mix van oefeningen

Dit betekent dat:

  • je traint met hoge intensiteit;
  • je traint met functionele bewegingen;
  • je traint met veel gevarieerde oefeningen.

Wat is crosstraining? – Functionele oefeningen

De oefeningen zijn functioneel. Met functioneel wordt bedoeld dat de oefeningen bijdragen aan het opbouwen van kracht waardoor taken en bewegingen in het dagelijks leven makkelijker worden.

De crosstraining oefeningen zijn vooral geïnspireerd op gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Daarnaast zie je onderdelen als zwemmen en roeien ook steeds vaker terug op crosstraining-wedstrijden. Dit maakt crosstraining een veelzijdige sport.

Crosstraining atleten zijn dus allround atleten die met veel verschillende disciplines uit de voeten kunnen. 

Een aanrader om te kijken: de documentaire ‘The Redeemed and the Dominant’ op Netflix. Deze docu gaat over de beste crosstraining-atleten ter wereld. Het is niet representatief voor de gemiddelde crosstraining atleet, maar geeft wel een goed beeld van de topatleten in de sport. 

Hoe ziet een crosstraining workout eruit?

De meeste oefeningen die je doet tijdens een crosstraining workout bestaan uit onderdelen die te maken hebben met natuurlijke lichaamsbewegingen, zoals springen, trekken, duwen en stoten.

Hier worden geen ingewikkelde fitnessapparaten bij gebruikt. Vaak is een crosstraining box een beetje kaal en wordt er vooral gebruikgemaakt van ‘simpele’ hulpmiddelen als klimtouwen, kettebells, barbells, zandzakken en autobanden. 

Een goede crosstraining workout begint altijd met een warming-up om blessures zoveel mogelijk tegen te gaan. De spieren worden lekker warm en los gemaakt.

Daarna volgt een technisch en krachtgedeelte waarbij je de bewegingen leert en technische vaardigheden meekrijgt. Bijvoorbeeld door handstands, push-ups, deadlifts en squats.

Workout Of the Day (WOD)

Daarna volgt datgene waar het bij elke training om draait: de Workout Of the Day. Zo’n workout duurt ongeveer 10 tot 15 minuten en combineert verschillende oefeningen met elkaar. Hierdoor is de WOD elke keer weer anders. 

Workouts in crosstraining boxen verschillen per dag en kunnen worden aangepast aan jouw niveau of doel. Tijdens een training worden op een veilige manier functionele oefeningen gecombineerd en (vaak) op een hoog tempo uitgevoerd. Door te variëren in snelheid, herhalingen, gewicht of tijd wordt elke workout weer anders gemaakt.

Een gecertificeerde crosstraining coach begeleidt je door de oefeningen en workouts. De resultaten van de WOD’s worden vaak bijgehouden op een whiteboard zodat je altijd voor jezelf kunt zien hoe je progressie is.

Er zijn verschillende Workouts Of the Day, zoals:

  • As Fast As Possible (AFAP)De WOD zo snel mogelijk uitvoeren.
  • As Many Rounds As Possible (AMRAP): Zoveel mogelijk rondes of oefeningen binnen een bepaalde tijd afleggen.

Bekijk hier welke workout formats er nog meer zijn >>

Crosstraining beginner workout

Als je net begint kun je je afvragen: ‘Wat ís crosstraining?’ De oefeningen lijken willekeurig en soms zelfs onmogelijk. Het kan behoorlijk demotiveren als je de oefeningen van de WOD nog niet beheerst. Daarom zijn er speciale crosstraining beginner workouts met scaling options. 

Als jij een oefening nog niet beheerst, dan is er altijd een zogenaamde ‘scaling option’ die je wel kunt uitvoeren.

Toch gaat het er in eerste instantie niet om dat je de oefeningen perfect beheerst, maar vooral dat je op een positieve manier aan je gezondheid werkt. En onthoud: hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. Iedereen is ooit een beginner geweest!

Dit vind je vast ook interessant: 10 crosstraining workouts voor thuis 

Crosstraining box 

Crosstraining is overgewaaid uit Amerika. In de jaren ’90 begon de voormalig turner Greg Glassman een studio in een oude opslagbox. Hoe populairder de sport werd, hoe groter deze ‘boxen’ werden. Vaak zijn het garages, hallen of loodsen waar getraind wordt.

Als je wilt beginnen met crosstraining is het verstandig om een crosstraining box bij jou in de buurt te zoeken. Hier train je met een groep sportievelingen onder leiding van een ervaren trainer. Hoewel je de oefeningen individueel uitvoert, krijg je een flinke boost van de community. Iedereen steunt elkaar en zet elkaar aan om zijn of haar grenzen te verleggen. Zelfs de meest gevorderde atleten moedigen beginnelingen aan. Dat is uniek! 

Bekijk alle crosstraining-boxen in Nederland >> 

Is crosstraining competitief?

Wat is crosstraining? Competitief? Ja, het kan behoorlijk competitief zijn! Er heerst geen cultuur van trainen om te ‘pronken met spieren’ en grote ego’s zijn niet welkom in een crosstraining box. Toch word je tijdens elke workout gestimuleerd om de meeste herhalingen te doen of de beste tijd neer te zetten. 

Je workout wordt getimed en jouw scores worden bijgehouden (bijvoorbeeld op een groot whiteboard), zodat je altijd in de gaten kunt houden hoe jouw progressie is. Hierdoor ontstaat er ook automatisch een competitief en spelelement

Wist je dat er zelfs speciale CrossFit Games® bestaan?

Waarom crosstraining? Of beter gezegd: waarom niet?

1. Je raakt niet snel verveeld

Een van de voordelen van crosstraining: je raakt niet snel verveeld. Je traint niet op één spiergroep of op één sportonderdeel. Het is een mix van trainingsvormen waarmee je verschillende spiergroepen aanspreekt, ook die groepen die je anders niet zo snel zou trainen. Hierdoor blijft het trainen uitdagend en is geen elke training hetzelfde is.

2. Je daagt jezelf uit

Waarom crosstraining? Je rekt je grenzen meer en meer op. Zowel fysiek als mentaal! Het is behoorlijk pittig en je moet het echt een paar keer doen voordat je de smaak te pakken krijgt. Van elke WOD worden de scores bijgehouden en elke workout is weer een kans om jezelf uit te dagen en te verbeteren. Crosstraining stimuleert je om dóór te gaan, ook als je he-le-maal kapot bent.

3. Je wordt sterker in het dagelijks leven

Lichamelijk én mentaal. In een crosstraining-box leer je doorzetten en omgaan met weerstand. Hierdoor zul je merken dat je steeds beter kunt omgaan met tegenvallers in het dagelijks leven. Je wordt mentaal veerkrachtiger, voelt je sterker en gaat positiever en krachtiger in het leven staan. 

4. Je wordt merkbaar fitter

Je traint functioneel en op hoge intensiteit. Je doet dus geen geïsoleerde oefeningen op een apparaat zoals je dat in de sportschool vaak ziet. Het gaat er niet om hoe je eruit gaat zien, maar om hoe je je gaat voelen in je dagelijks leven. Je wordt leniger en sterker en dat ga je echt merken! Traplopen gaat makkelijker, je kinderen optillen lukt beter en met het tillen van zware boodschappentassen heb je geen moeite. 

5. Je ontwikkelt een sterke rompstabiliteit

Door de verschillende functionele en krachtoefeningen vraag je veel van je romp. Het verstevigen van je core stability is niet het hoofddoel, maar een positief bijkomend effect. Je bent voortdurend bezig met het activeren en stabiliseren van je romp waardoor je sterke basisspieren opbouwt.

6. Je traint in een groep

Een van de voordelen van crosstraining is dat je in tegenstelling tot fitness echt in een groep traint. Je kunt dus leren van elkaar en ook van de mensen die het al veel langer doen. Door deze positieve groepsdruk word je gestimuleerd om het maximale uit jezelf te halen.

Het community-gevoel bij crosstraining is uniek. Bij meer dan 15.000 crosstraining boxen ter wereld motiveren mensen elkaar om hun gezondheidsdoelen te bereiken. Iedereen kent elkaar in een lokale crosstraining box en er is altijd iemand waar jij je aan kan optrekken. De onderstaande video geeft in 2 minuten een beeld van de crosstraining community.

Wat zijn de nadelen van crosstraining?

Als echte crosstraining-fanaten kunnen we bijna niet zeggen dat deze sport ook nadelen heeft. Toch zijn er ook onderdelen die je misschien minder fijn vindt.

1. Blessures

Hoewel er bij crosstraining veel aandacht wordt besteed aan een warming-up en cooling-down, is er kans op blessures. De oefeningen die je doet zijn zeer technisch en je voert ze vaak op hoge snelheid uit. Ben je niet goed opgewarmd, gebruik je te zware gewichten of hanteer je een slechte techniek? Dan kan dat nogal eens tot blessures leiden. Vooral de schouders en onderrug krijgen het snel te verduren.

2. Spierpijn

Yes, spierpijn. Vast niet jouw beste vriend! (Al vinden de meeste atleten een beetje spierpijn wel lekker 😄) Met crosstraining ga je gegarandeerd spierpijn krijgen. Omdat je elke keer weer je eigen grenzen verlegt, verschillende oefeningen doet en andere spiergroepen traint, ga je dit de volgende dag zeker merken (en die dag erna zeker!). 

Spierpijn kun je overigens verminderen door veel water te drinken, goed te slapen en geen alcohol te nuttigen. Ook het innemen van extra eiwitten helpt! 

Lees ook: Top-5 beste eiwitshakes onder atleten 

3. Minder controle

Ben je gewend om keurig aan de hand van een vooraf uitgedacht schema te trainen in de gym? Dan kan crosstraining tegenvallen. Als je traint in een box zal de trainer namelijk elke keer weer met een andere WOD komen die aan het begin van de week of begin van de dag bekend wordt gemaakt. 

4. Geen specialisatie

Je traint met een brede variatie en combineert gymnastiek, atletiek en gewichtheffen. Dit zorgt voor veel afwisseling en is super voor je algehele fitheid, maar kun je ook als nadeel ervaren. Je zult qua kracht niet zo snel op kunnen tegen sporters die alleen maar krachttraining doen. En een yogi zal altijd leniger blijven. Je kunt van alles een beetje, maar bent niet écht gespecialiseerd.

crossfitters

Starten met crosstraining in 4 stappen

Ben je tot nu toe nieuwsgierig geworden? Heb je een open mindset, een goede portie discipline en ben je bereid jezelf goed in het zweet te werken? Hieronder 4 stappen die je helpen om te beginnen met crosstraining.

1. Vind een crosstraining box 

Vind een crosstraining box bij jou in de buurt. In tegenstelling tot een gym vind je in een box niet zo heel veel materialen. Een box bestaat voornamelijk uit rekken, ringen, barbells, gewichten, roeiers en klimtouwen. Daarom zijn boxen vaak ook kleiner opgezet dan gyms. Zoek een box uit waar je een introductieles kan doen van een gecertificeerde coach. Tijdens een introductieles maak je kennis met de basisoefeningen, workout of the day (WOD) formats en de lokale community.

2. Leer de basisoefeningen

Ben je nog steeds enthousiast na je introductieles? Sluit je dan aan bij een beginnersklas bij je box om de basisoefeningen onder de knie te krijgen. Een goede coach begeleidt je door de oefeningen en leert je de juiste techniek. Zorg eerst dat je de techniek op orde hebt voordat je gewicht gaat toevoegen. Een goede basistechniek is nodig om verder te groeien.

3. Verdiep je in de levensstijl

In crosstraining worden een hoop afkortingen gebruikt en er zijn veel verschillende oefeningen. Het is aan te raden om naast je trainingen wat huiswerk te doen. Lees over de afkortingenworkouts, oefeningenschoenen, voeding, wedstrijden en laat je inspireren door andere crosstraining atleten.

Dit vind je vast ook interessant: Top-3 beste crosstraining schoenen

4. Meet je scores

Zodra je de basics beheerst kun je jezelf gaan uitdagen. Ga je scores meten met een crosstraining App zodat je kan zien of je vooruit gaat. Probeer jezelf iedere training een beetje te verbeteren. Stel daarbij haalbare doelen zodat je gemotiveerd blijft. Focus je ook op oefeningen die je nog niet zo goed kan. Dit is vaak minder leuk dan trainen wat je al goed kan, maar het gaat je wel een betere allround atleet maken. Nogmaals, het doel is niet om goed te worden in één oefening maar om goed te worden in alle oefeningen.

Hopelijk heb je antwoord op de vraag ‘Wat is crosstraining?’ En onthoud: discipline is bij crosstraining een voorwaarde, maar je leven zal verbeteren. Vergeet niet te genieten van het proces. Have fun!

Laat een Reactie achter