Hardlopen opbouwen als je (weer) begint
Daar sta je dan. Alweer. Je hebt je sportoutfit en hardloopschoenen aangetrokken en bent helemaal klaar voor een rondje rennen. Je bent benieuwd hoe lang je het dit keer zult volhouden. Het is immers al weer even geleden dat je voor het laatst bent geweest…
Menigeen zal zich hierin herkennen. Je voelt je fanatiek, hebt zin om het hardlopen weer op te pakken en begint vol goede moed. Dan blijkt die eerste keer toch best zwaar te zijn, houd je het nog een paar weken vol, maar verdwijnen die hardloopschoenen al snel weer in de kast. En hoe langer je schoenen in de kast blijven, hoe groter te drempel wordt om ze er weer uit te pakken.
Conditie op peil brengen met hardloopschema
Veel mensen hebben een haat-liefdeverhouding met hardlopen. Het is iets waar je echt even voor in de flow moet komen en je raakt er al snel helemaal bezeten van als dat ook daadwerkelijk is gebeurd.
Maar om op dat punt te komen moet je eerst een drempeltje over. Hiervoor moet je hardlopen echt opbouwen. Als je namelijk ‘gewoon maar’ begint met rennen, kan dat ontzettend intensief zijn.
Bouw hardlopen daarentegen op met een fijn hardloopschema, zodat je jouw conditie ook echt op peil brengt (en houdt)!
Lees ook: Top-3 beste hardloopschoenen van 2022 (+ overpronatie schoenen)
Valkuil: hardlopen te snel willen opbouwen
Een grote valkuil van beginnende hardlopers is dat ze te snel van start gaan. Het is fijn als je begint met hardlopen zodra je de motivatie voelt. Maar je moet niet aan jezelf voorbijlopen (letterlijk en figuurlijk). Ongetraind hardlopen is namelijk pittig, echt pittig.
Blessure
Maak het daarom zo leuk en haalbaar mogelijk voor jezelf. Begin jij vol goede moed en ga je helemaal tot het uiterste? Dan kan het al snel zijn dat je een blessure oploopt. Je lichaam is het namelijk nog niet gewend om de klappen op te vangen. Je spieren, gewrichten en pezen kunnen overbelast raken en er kan een hardloopblessure ontstaan.
Motivatie
Ook is het hardlopen opbouwen goed om de motivatie niet te verliezen. Als je veel te snel van start gaat, zonder schema of richtlijn, kun je al snel de motivatie verliezen. Het voelt misschien te zwaar of het was totaal niet wat je ervan verwacht had. Uiteindelijk moet het hardlopen een leuke bezigheid worden, anders zal het geen routine worden.
Begin dus niet te snel met hardlopen en bouw het ook zeker niet te snel op wat kilometers betreft. Als je nog nooit hebt hardgelopen en je wilt meteen vijf kilometer doen, kan dat behoorlijk intens zijn.
En ook als je er wel lekker inzit, is het een valkuil om meteen op te schalen. Heb je vijf kilometer onder de knie? Hoppa, naar de tien. Maar de kans is groot dat de tien kilometer nét een stapje (kilometertje) te veel is en je gedemotiveerd raakt.
Welk hardloopschema kun je het beste aanhouden?
Het trainen met een hardloopschema is heel fijn. Het voorkomt dat je te hard van stapel loopt en geeft je vooral in de eerste weken fijne houvast. Ook ga je progressie merken en daar word je blij van. Het kan op deze manier juist ook motivatie geven om door te gaan.
Je kunt het beste een eigen schema maken. Iedereen begint weer met een ander startpunt. Misschien is dit echt de eerste keer dat je gaat hardlopen, maar het kan ook zijn dat je al eerder bent begonnen en bijvoorbeeld al een basisconditie hebt en de vijf kilometer gemakkelijk vol kunt houden.
Wat is je doel?
Bepaal allereerst wat jouw doel is. En echt, dat is voor iedereen anders. Wil je bijvoorbeeld afvallen en daarom gaan hardlopen? Gewoon een basisconditie hebben? Wil je meedoen aan een hardloopwedstrijd of wil je van hardlopen echt je nieuwe sport maken?
Vervolgens is het fijn om een einddatum te bepalen. Ook als je alleen een basisconditie wilt opbouwen en ‘gewoon af en toe’ wilt hardlopen, is het fijn om een doel te stellen en te zeggen: over 10 weken loop ik 5 kilometer hard.
Hardlopen opbouwen – Hoe vaak moet je trainen?
Daarnaast is het belangrijk om te bepalen hoeveel tijd je per week beschikbaar hebt. Het is natuurlijk heel anders als je fulltime werkt, kids hebt en af en toe een avond kunt rennen, dan als je lekker flexibel thuis werkt en elke ochtend wel naar buiten kan.
Het minimum aantal dagen voor als je hardlopen écht serieus wilt nemen, is toch wel twee of drie dagen in de week. Vooral als je jouw conditie wilt opbouwen is het fijn als je meerdere keren per week traint.
Elke dag hardlopen kun je in het begin beter niet doen. En ook als je wat meer ervaring hebt met hardlopen is het niet heel gezond om dit elke dag te doen. Je wilt namelijk niet de kans op blessures vergroten, maar je lichaam in plaats daarvan de tijd geven om te herstellen.
Varieer met hardlooptrainingen
Er zijn verschillende soorten hardlooptrainingen die je kunt doen, maar bij hardlopen opbouwen is het het belangrijkste om het verschil te weten tussen duurloop en interval.
Met een duurlooptraining loop je een bepaalde afstand op een rustig, regelmatig tempo. Je loopt dus redelijk steady.
Met een intervaltraining ren je juist korte, intensieve stukjes. Je wisselt deze intensieve stukjes rennen af met langere momenten van rust.
Bij het opbouwen van conditie denken veel mensen aan duurlooptrainingen. Maar wist je dat intervaltrainingen ook zeer geschikt zijn om conditie op te bouwen? Het beste, en leukste (zeer belangrijk!) is om deze twee af te wisselen tijdens je hardlooptraining.
Warming-up en cooling-down
Heel belangrijk: begin elke hardloopsessie met een warming-up en eindig met een cooling-down. Het is een valkuil om deze niet in te bouwen als je net begint met hardlopen. Maar het is ontzettend belangrijk om je training goed te starten en goed af te sluiten.
Warming-up
Met een warming-up maak je je spieren warm. Je schakelt langzaam van rust naar actieve inspanning, waardoor je lichaamstemperatuur kan stijgen en er verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Je hersenen weten: hé, wij gaan straks inspanning leveren. En je lichaam past zich hierop aan, de bloedsomloop wordt gestimuleerd en je spieren komen op temperatuur.
Een warming-up bestaat vaak uit een paar minuten inlopen en wat versnellingspasjes en oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld wat dribbelen, huppelen, je nek losmaken, draaien met je armen en benen. Alles om die spieren eens lekker in beweging te brengen.
Cooling-down
Een cooling-down doe je ná je training en doe je vooral om blessures te voorkomen. Loop hiervoor zo’n 5 minuten rustig uit, op je gemak. Ook kun je weer wat rek- en strekoefeningen doen om je spieren de tijd te geven om af te koelen.
Hardlopen opbouwen? Schema voor beginners
Wil je beginnen met hardlopen? Super! Je kunt natuurlijk ‘gewoon’ gaan rennen, maar het is fijn om een schema bij de hand te hebben dat je aan kunt houden. Het volgende schema is geschikt voor beginners die 5 kilometer willen hardlopen binnen 10 weken. We gaan hierbij uit van drie dagen in de week hardlopen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| 1 | 20 minuten wandelen | 30 minuten wandelen | 40 minuten wandelen |
| 2 | 10 x (1 minuut joggen + 2 minuten wandelen) | 7 x (2 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 3 x (3 minuten joggen + 4 minuten wandelen) |
| 3 | 5 x (3 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 6 x (3 minuten joggen + 2 minuten wandelen) | 5 x (3 minuten joggen + 3 minuut wandelen) |
| 4 | 3 x (4 minuten joggen + 4 minuten wandelen) | 4 x (4 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 3 x (5 minuten joggen + 3 minuten wandelen) |
| 5 | 2 x (6 minuten joggen + 4 minuten wandelen) | 2 x (7 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 15 minuten joggen |
| 6 | 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen) | 15 minuten joggen |
| 7 | 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen | 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen | 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 10 minuten joggen |
| 8 | 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen | 11 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 8 minuten joggen | 12 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen |
| 9 | 13 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 13 minuten joggen | 18 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 18 minuten joggen | 20 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 22 minuten joggen |
| 10 | 20 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen | 22 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen | 30 minuten joggen |
Bron hardloopschema: suzannebrummel.com