Hip thrust: dé oefening voor strakke billen

De hip thrust, letterlijk vertaald als ‘heupstoot’, is een oefening waar je retestrakke billen van krijgt. Waarom is deze oefening zo effectief?

Wat is de hip thrust precies?

De hip thrust is een populaire bilspieroefening. Je traint er je billen mee zonder dat je je bovenbenen en knieën te zwaar belast.

Het is een isolatieoefening, wat wil zeggen dat de focus vooral ligt op het trainen van één specifieke spiergroep, namelijk de grote bilspier.

Oorsprong: zo is deze oefening ontstaan

Deze populaire oefening bestaat al zo’n 15 jaar en is bedacht door sportwetenschapper (met vooral onderzoeken naar bilspieroefeningen) en personal trainer Bret Contreras. Tijdens een UFC-vechtwedstrijd zag hij een vechter op zijn rug op de grond liggen, volledig vastgepind door zijn tegenstander. 

De enige manier om uit deze greep te komen wat door zijn heupen krachtig omhoog te bewegen. En toen ging er een lichtje branden! Want deze manier van bewegen om het bewegingsbereik te vergroten zou ook in de sportschool de perfectie oefening zijn om bilspieren te trainen. 

De voordelen van de hip thrust

Strakke billen behoren toch wel tot het ideaalplaatje. De hip thrust is dan ook vooral bij dames zeer geliefd. Maar deze oefening heeft nog meer voordelen:

1. Strakke billen zorgen voor meer explosiviteit tijdens je oefeningen. Je versterkt bijvoorbeeld je squat, waarmee je goed je beenspieren kunt trainen. 
   
2. Sterke bilspieren kunnen je dagelijks leven nét een stukje makkelijker maken. Denk maar aan traplopen, fietsen, zwaar tillen of opstaan vanuit zithouding. Het zijn allemaal bewegingen waarbij de bilspieren een belangrijke rol spelen. Ook zorgen de bilspieren en mede voor dat de knieën stabiliseren, waardoor je deze kunt ontlasten tijdens het hardlopen. 
   
3. Tijdens het doen van de hip thrust strek je je heupen en trekt jouw grote bilspier samen. Spieren worden het meest geactiveerd als deze samentrekken, wat dus exact gebeurt tijdens deze oefening. 
   
4. Je bilspieren doen het zware werk tijdens deze oefening. Je houdt gedurende de oefening je knieën gebogen, waardoor je hamstrings niet mee kunnen doen. Alles komt dus op de bilspieren neer. 

Lees ook: Krachttraining | Oefeningen voor thuis en alles wat je moet weten

Leer de hip thrust in 3 stappen

Hip thrusts kun je eenvoudig thuis uitvoeren. Vooral als je geen toegang tot de sportschool en barbells hebt. Je voert de oefening dan zonder gewichten uit:

1. Halterbankje. Voor de hip thrust is het handig om een halterbankje te gebruiken. Zet deze ergens tegenaan (bijvoorbeeld tegen de muur), zodat het niet wegglijdt tijdens het doen van de oefening. Ga vervolgens op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van het halterbankje. De rand van het bankje valt onder je schouderbladen.
   
2. Voeten. Plaats je voeten vervolgens plat op de grond en iets wijder dan schouderbreedte. Je knieën mogen iets naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat je je voeten niet te dicht bij je billen plaatst, maar dat ze verticaal staan als je in de top van de beweging zit. 
   
3. Heupen. Zet druk op je voeten en duw je heupen omhoog. Houd goed spanning op je buik en rugspieren en knijp je bilspieren samen. Beweeg je heupen vervolgens op tot je rug recht is en weer neer tot je billen bijna de vloer raken*. Herhaal dan de oefening terwijl je stabiliteit in je rug en romp blijft houden. 

*Als je de oefening te zwaar vindt, kun je jouw billen ook op de grond laten rusten in plaats van er nét boven te laten hangen.

Hip thrust met een barbell

Hierboven heb je gelezen hoe je de hip thrust uitvoert zonder gewichten. Echter, de meest klassieke variant van de hip thrust is de barbell hip thrust. Met behulp van – jawel – een barbell!

Hiervoor maak je dezelfde bewegingen als bij de oefening zonder barbell. Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen het bankje en rol een barbell tot over je heupen. 

Duw de stang vanuit je hielen naar boven en strek je heupen volledig. Blijf goed naar voren kijken om overbelasting van je nek te voorkomen. Je ‘stoot’ dus je heupen in een langzame beweging omhoog. 

Het gaat niet om zoveel mogelijk herhalingen. Maximale activatie zit vooral in het bereiken van de hoogst mogelijke positie met je heupen. Doe dus liever minder herhalen, waarbij je wel een toppositie bereikt met je heupen.

Het is belangrijk om halterschijven te gebruiken die voldoende ruimte overlaten tussen de vloer en je heupen. Vaak zijn dit schijven van 15 tot 20 kg, maar er bestaan ook lichtere halterschijven met een grote diameter.

Veelgemaakte fouten

De hip thrust is een krachtige oefening, mits je deze goed uitvoert. Er zijn een aantal veelgemaakte fouten bij het doen van de hip thrust. Voorkom nare blessures en let extra op de volgende aandachtspunten!

• Duwen vanuit je heupen. Tijdens het doen van de hip thrust is het belangrijk dat je duwt vanuit je heupen en dat je je bilspieren goed samenknijpt. Door je billen goed aan de spannen, voorkom je dat je rug te veel werk doet. 
  
• Breng je heupen volledig omhoog. Probeer je heupen zo ver mogelijk omhoog te bewegen, tot je écht niet meer verder kunt. Idealiter komen je heupen tot iets boven je knieën uit. Lukt dit niet door het gewicht van de barbell? Kijk dan of het met een lichter gewicht wel lukt. 
  
• Kantel je heupen. Tijdens het doen van de hip thrust ben je geneigd om je rug hol te maken. Om dit te voorkomen kun je je heupen iets naar onder kantelen door je buikspieren licht aan te spannen. 
  
• Houd je hoofd recht. Probeer echt zo recht mogelijk te blijven liggen en je nekwervels en wervelkolom op één lijn te houden. Als je je hoofd naar achter laat zakken of juist naar de stang gaat kijken veroorzaak je extreme spanning in je nek.
  
• Voeten plat op de grond. Het kan zijn dat je tijdens deze oefening geneigd bent om je hakken van de grond te halen. Hierdoor kun je echter nare blessures oplopen. Houd je voeten tijdens de oefening dus plat op de grond. 

Ook interessant: De 7 beste fitness accessoires voor thuis