Wil jij graag sterker worden of meer spiermassa toevoegen aan je lichaam? Dan gaat krachttraining je helpen. Daarnaast helpt krachttraining ook bij afvallen en bij het krijgen van een beter postuur. Leer alles over krachttraining in dit artikel.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is een trainingsmethode waarbij je door middel van weerstand jouw maximale kracht én het uithoudingsvermogen van je spieren vergroot. Krachttraining is gebaseerd op het principe dat de spieren van het lichaam functioneren als je een bepaalde weerstand moet overwinnen. Wanneer je herhaaldelijk en consequent krachttraining doet, worden je spieren sterker.
Er zijn verschillende methoden die je kunt kiezen voor krachttraining, zowel thuis als in de sportschool. Denk bijvoorbeeld aan trainen met:
- Vrije gewichten – Gewichten die makkelijk te verplaatsen zijn zoals dumbbells, barbells, kettlebells, medicine balls of zandzakken.
- Lichaamsgewicht – Oefeningen waar enkel je lichaamsgewicht wordt gebruikt om weerstand te creëren. Denk aan squats, push-ups en sit-ups.
- Racks – Rekken waarbij zwaartekracht en gewichten worden gebruikt om diverse oefeningen uit te voeren. Denk aan pull-up bars of half racks.
- Krachtapparaten – Apparaten die speciaal zijn ontwikkeld voor het trainen van specifieke spiergroepen. Denk aan been trainers of cable crossovers.
- Weerstandsbanden – Grote elastieken die zorgen voor constante weerstand tijdens een beweging.
Waarom krachttraining?
Krachttraining heeft veel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Het draagt bij aan je algehele gezondheid en welzijn. Hieronder vind je de belangrijkste redenen om krachttraining te doen.
- Opbouwen van spiermassa (ook wel Lean Body Mass).
- Je krijgt een leniger en flexibeler lichaam.
- Efficiënter calorieën verbranden, zelfs nadat je hebt gesport (sneller metabolisme).
- De gezondheid van je botten verbetert.
- Je wordt (mentaal) veerkrachtiger in het leven en krijgt meer zelfvertrouwen.
- Voorkomen van chronische aandoeningen als rugpijn, diabetes, artritis en hartaandoeningen.
- Voorkomen van (sport)blessures.
- Je hebt meer functionele kracht waardoor bewegen (en sporten) makkelijker wordt.
- Betere houding (postuur), balans en stabiliteit.
- Een verhoogd energieniveau.
- Verbeteren van je 1RM (one-repetition maximum).
- Het verlagen van je vetpercentage.
Hoe werkt kracht opbouwen?
Kracht opbouwen (of spiergroei) is een gevolg van het bezorgen van stress aan onze spieren. Als je spieren wilt laten groeien, dan zul je ze eerst pijn moeten doen.
Door je spieren namelijk uit te putten tijdens een workout, ontstaat er spierschade in de vorm van kleine scheurtjes in de spiervezels. Wanneer je vervolgens genoeg aandacht besteedt aan laten herstellen van de spieren, worden ze sterker en groter dan ze waren. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Doordat spieren zijn gegroeid, zal hetzelfde gewicht of aantal herhalingen nu makkelijker gaan dan de vorige training. Je zult daarom steeds het gewicht of het aantal herhalingen moeten ophogen om resultaat te blijven boeken. Dit wordt ook wel progressieve overload genoemd. Ook kun je rustpauzes verkorten of de duur van de training langer maken (meer sets) om de belasting op je spieren te vergroten.
Essentieel voor spiergroei is om regelmatig je spieren uit te dagen. Echter is tijd nemen voor herstel minstens zo belangrijk, anders gaat dit tegen je werken (overbelasting). Je zult dus een goede balans moeten vinden tussen training en herstel.
Krachttraining en afvallen
Het eerste waar veel mensen aan denken bij afvallen is cardio. Veelal gaan ze hardlopen of uren maken op een hometrainer omdat ze verwachten hiermee veel calorieën te verbranden. En dat klopt ook, deels. Krachttraining is namelijk minstens zo effectief.
Tijdens een workout zul je waarschijnlijk meer verbranden als je kiest voor cardio. Echter zul je met krachttraining meer verbranden ná je workout. Dit noem je ook wel het afterburn effect.
Als je spieren moeten herstellen na een krachttraining workout, kost je lichaam dat energie. Je lichaam is dus nog niet klaar met werken na de workout. Het verbranden van calorieën kan nog 48 uur duren.
Daarnaast geldt dat hoe meer spier je in je lichaam hebt, hoe meer calorieën je verbrand. Dit komt simpelweg omdat spieren meer energie nodig hebben dan vet. Je krijg er dus een snellere stofwisseling van.
Krachttraining voor vrouwen
Ondanks dat krachttraining steeds populairder wordt bij vrouwen, hoor ik ook nog veel vrouwen twijfelen. Ze denken te gespierd te worden en dat willen ze niet. Echter is dit meestal niet het geval en heb je dit zelf in de hand.
Een vrouwenlichaam maakt, gemiddeld gezien, minder testosteron aan dan een mannenlichaam. Vrouwen kunnen daarom minder makkelijk bulkende spieren opbouwen. Word je toch gespierder dan je zou willen? Bedenk dan dat krachttraining een langzaam proces is. Je kunt op ieder moment bijsturen.
Onze ervaring leert dat vrouwen er vooral een strak figuur van krijgen en zich lekkerder gaan voelen. Laat je vooral niet intimideren door mannen in het krachthonk in de sportschool. Krachttraining biedt vrouwen dezelfde voordelen als mannen en zoals je hierboven kunt lezen, dat zijn er nogal wat!
Krachttraining oefeningen
Omdat je lichaam veel verschillende spiergroepen kent, zijn er veel oefeningen te bedenken die bijdragen aan het opbouwen van kracht. Zie hieronder een aantal oefeningen per spiergroep.
- Borst: bankdrukken, push-ups.
- Schouders: overhead press, lateral raise, front raise.
- Biceps: biceps curls, hammer curls.
- Triceps: triceps-extensions, dips.
- Rug: pull-up, lat pulldowns.
- Buikspieren: crunches, reverse crunches.
- Onderlichaam: squats, lunges, deadlifts.
De meeste trainers raden aan om met grote spiergroepen te beginnen en dan door te gaan naar de kleine. Voor veeleisende oefeningen wordt namelijk beroep gedaan op je grote spiergroepen, terwijl je ook kleine spieren nodig hebt om het meeste uit deze bewegingen te halen.
Crosstraining is ook een effectieve methode om kracht op te bouwen. In crosstraining worden functionele oefeningen gecombineerd in workouts met een hoge intensiteit. De oefeningen zijn vooral geïnspireerd door gewichtheffen, gymnastiek en atletiek.
Sets, herhalingen en gewicht
Het kiezen van het juiste gewicht en het aantal herhalingen kan ingewikkeld zijn als je start met krachttraining. Wat jij nodig hebt, hangt af van je huidige krachtniveau en je doel.
Wil je dat je spieren een intensieve workout lang vol kunnen houden? Dan moet je werken aan je spieruithoudingsvermogen. Workouts met minder zwaar gewicht, weinig sets, veel herhalingen (12-16) en korte rustpauzes zijn dan effectief.
Vergelijkbare richtlijnen kun je toepassen bij afvallen, alleen mogen dan het aantal herhalingen iets lager zijn (8-12) waardoor je iets meer gewicht kunt gebruiken. Ook mogen de rustperiodes iets langer zijn ten opzichte van het trainen van je spieruithoudingsvermogen.
Is je doel om spiermassa op te bouwen of om jouw maximale kracht te vergroten, dan kun je het best voor weinig herhalingen (4-8) en zware gewichten kiezen. Daarbij is het wel belangrijk dat je veel sets doet. De rustperiodes bij deze vorm van krachttraining mogen wat langer zijn.
Bij welk gewicht moet ik beginnen?
Dit kun je het beste achterhalen door vallen en opstaan. Begin met een lichter gewicht en voer een set uit. Ga vervolgens door met het toevoegen van gewicht totdat je je uitgedaagd voelt, maar toch het gewenste aantal herhalingen goed kunt uitvoeren. De laatste rep moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
Voordat je met zware gewichten aan de haal gaat, is het ten alle tijden belangrijk dat je de techniek beheerst. Niet alleen voorkom je dan blessures, maar je kunt uiteindelijk ook meer gewicht bereiken met de juiste techniek.
Als je niet veel weet over krachttraining en de techniek wilt leren, overweeg dan om een personal trainer of fitness instructeur in de sportschool in te schakelen.
Krachttraining oefeningen voor thuis
Heb je geen tijd of behoefte om naar de sportschool te gaan? Dan kun je er ook voor kiezen om thuis krachttraining te doen. Je kunt een fitnessapparaat kopen voor thuis, aan de slag met vrije gewichten óf oefeningen doen met lichaamsgewicht.
Wij zijn groot ambassadeur van het kopen van een kettlebell omdat je daarmee heel effectief kracht op kunt bouwen vanuit huis. Daarnaast vergroot je jouw opties aanzienlijk en hoef je niet iedere keer alleen maar push-ups, squats en sit-ups te doen. Bekijk hier 5 kettlebell oefeningen voor beginners en start met krachttraining, vandaag!