Magnesium is een essentieel mineraal voor je lichaam. Toch maakt je lichaam niet zelf magnesium aan, maar is het afhankelijk van de juiste voeding. Heb jij mogelijk een magnesium tekort? Lees dan snel verder!
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vorming van je botten en spieren en om je spieren goed te laten werken. Daarnaast zorgt het voor de overdracht van zenuwprikkels. Zonder magnesium zou je helemaal niks kunnen doen met je spieren; je lichaam kan dan geen energie produceren.
Magnesium is goed voor:
- Gezonde botten
- De vorming en goede werking van spieren
- De overdracht van zenuwprikkels in spieren en zenuwbanen
- De energieproductie van lichaamscellen
- Het ontspannen van je lichaam
Toch is dit geen mineraal dat je lichaam zelf aanmaakt. Je zult dit moeten halen uit diverse voedingsmiddelen.
Hoeveel magnesium heeft je lichaam nodig?
Het komt niet veel voor dat mensen echt acute klachten krijgen door een magnesium tekort, maar zeker niet iedereen haalt de dagelijkse aanbeloven hoeveelheid magnesium. Zo’n 15 tot 20 % van de mensen in goed ontwikkelde landen heeft een tekort aan magnesium.
Een gezond magnesiumniveau in het lichaam is voor mannen 350 milligram per dag en voor vrouwen 300 milligram. Dit is gebaseerd op een normale magnesiumbehoefte. Het kan zijn dat je lichaam meer behoefte heeft aan magnesium, bijvoorbeeld als je zwanger bent of intensief hebt gesport (na een crosstraining workout bijvoorbeeld).
Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort?
Je kunt klachten ervaren als je deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium niet haalt. Dit zijn symptomen waar je last van kunt krijgen:
- Lusteloosheid
- Vermoeidheid
- Spierkrampen
- Onrust en spanning
- Hartritmestoornissen (komt bijna niet voor)
Zeker weten of je een magnesium tekort hebt is lastig. Je kunt een bloedtest doen bij de huisarts, maar in je bloed kan slechts 1 procent van al het magnesium in je lichaam worden teruggevonden. De rest wordt opgeslagen in je botten, spieren, zenuwweefsel en organen.
Zo kun je jouw magnesium tekort weer aanvullen
Heb je het vermoeden dat je magnesium tekort hebt? Dan zijn er verschillende manieren om dit tekort weer aan te vullen.
1. Voeding met veel magnesium
Magnesium komt in verschillende voedingsmiddelen voor. Magnesiumrijke producten zijn:
- Volkoren graanproducten
- Groenten (vooral groene bladgroenten en broccoli)
- Noten & zaden (vooral amandelen en pompoenpitten)
- Rauwe cacao
- Avocado’s
- Bananen
- Zeewier en algen
- Peulvruchten
Als je dus gevarieerd en gezond eet, bijvoorbeeld met lekkere salades, volkoren boterhammen of groenten, dan kom je waarschijnlijk wel aan jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium. Als je echter intensief sport, dan kunnen je spieren wel wat extra magnesium gebruiken. Dit komt ten goede van spierherstel en daarmee spiergroei.
2. Magnesium supplementen
Er zijn speciale supplementen die je kunt slikken om een magnesium tekort aan te vullen. Belangrijk hierbij is dat je kiest voor magnesium die organisch gebonden is. Je kunt magnesium namelijk niet ‘los’ nemen, maar het moet gebonden zijn met een andere stof. Dit kan met veel verschillende stoffen.
Dit is bijvoorbeeld zo bij magnesiumcitraat, een binding tussen magnesium en citroenzuur. Magnesium dat organisch gebonden is wordt beter opgenomen door je lichaam.
Daarnaast is het verstandig om naast magnesium ook vitamine B6 te slikken. B6 ondersteunt bij vermoeidheid en zorgt ervoor dat magnesium beter wordt opgenomen door het lichaam. Sommige magnesiumsupplementen bevatten al vitamine B6, maar je kunt dit ook extra aanvullen door voeding.