Meer kans op een peesblessure bij crosstraining?
Er wordt inderdaad vaak gezegd dat crosstraining blessuregevoelig is, maar de risico’s zijn niet persé groter dan bij andere vormen van fitness. Blessures, bijvoorbeeld een peesblessure, ontstaan meestal doordat mensen net iets te snel stappen willen maken of te weinig rust nemen tussen de trainingen door. En met name voor je pezen is geleidelijk opbouwen essentieel!
Pezen hebben namelijk meer aanpassingstijd nodig dan spierweefsel (zie onderstaande grafiek). Ga je te snel omhoog met je WODs of neem je te weinig rust, dan kan je een peesblessure oplopen. Bij de knie is dit vaak de jumpersknee. Hierbij zit de pijn in de pees onder de knieschijf.
Weefsel adaptatie bij nieuwe belasting
Entesiopathie van de quadriceps
Wat ook geregeld voorkomt is een entesiopathie van de quadriceps. Hierbij is de aanhechting van de bovenbeenspier boven de knieschijf overbelast geraakt. Laat je dus vooral niet gek maken door andere mensen en pak niet nog even tien kilo extra als je buurman dat toevallig ook doet. Doe wat voor jou goed voelt en pas de gewichten geleidelijk aan.
Een goede vuistregel is dat de belasting niet meer dan 2.5-5% per week mag stijgen. Dat geldt dus niet alleen voor de gewichten maar voor de gehele belasting. Het extra rondje lopen of fietsen op de assault bike hoort hier dus ook bij!
Peesblessure – Pezen hebben een hekel aan compressie!
Compressie van een pees gebeurt als deze wordt ingeklemd tussen het weefsel en het bot. Zo wordt de hamstringpees gecomprimeerd als je bijvoorbeeld op een harde stoel zit.
Een wat minder voor de hand liggende manier van comprimeren gebeurt door de pees te belasten in een hoek. Dat is bijvoorbeeld het geval als je een stiff legged deadlift doet. De pees komt dan op spanning terwijl deze zich in een hoek bevindt omdat de heup gebogen is. Het is dus belangrijk om deze oefeningen niet te doen en te kiezen voor oefeningen waarbij je je heup niet buigt.
Let op bij het rekken van de pees
Vaak wordt geadviseerd om de spier die aan de pees vastzit te rekken. Dat kan helpen als de spier erg verkort is, maar de manier waarop maakt wel uit.
Bij het rekken van de spier wordt de pees namelijk ook tegen het bot aangedrukt. Het is daarom juist contraproductief bij een kniepeesblessure als je de bovenbeenspier intensief gaat rekken door je hak naar je bil te trekken. Het is dan effectiever als je de pees gaat rekken in de schuttershouding, aangezien de hoek in de knie dan een stuk kleiner is.
Peesblessure en verandering in belasting…
Pezen zijn geen fan van grote veranderingen. Hierbij doel ik op verandering in de belasting. Dus een te snelle opbouw in een WOD, waarbij je bijvoorbeeld veel of zwaar moet squaten, kan zorgen voor een overbelasting van de pees.
Zoals je in figuur 1 hebt kunnen zien adapteren pezen (veel!) trager dan bijvoorbeeld spierweefsel. Ze hebben dus meer hersteltijd nodig dan je spieren. En hoe langer je dit negeert, hoe groter de kans op blessures en hoe langer het duurt voordat je van een blessure af bent.
Luister naar je pees bij een peesblessure
Als je een peesaandoening hebt, is het aan te raden om te leren luisteren naar je pees. Pezen warmen op door belasting en vaak geven ze dan geen klachten. Wat de pees je de volgende dag verteld is veel interessanter.
Als de pijn 24 uur na de belasting fors is gestegen, dan is de belasting te veel geweest voor je pees. Het is een goed teken als de pijn lager of gelijk gebleven is. Je kan de belasting verder opbouwen als je pijncijfer niet hoger dan een 5 is geworden (van 0 is geen pijn tot 10 ondraaglijke pijn).
Peesrevalidatie
Oefentherapie, oftewel trainen, is de hoeksteen van peesrevalidatie. Massage, ultrageluid, shockwave, warmte en andere passieve interventies dienen hoogstens als ondersteuning om je beter te kunnen laten belasten, maar zorgen er niet voor dat de pees sterker en belastbaarder wordt en helpen dus niet.
Een injectie in de pees met PRP (Platelet Rich Plasma) is niet bewezen effectief. Een injectie met ontstekingsremmers kan op korte termijn werken maar doet op de lange termijn vaak meer kwaad dan goed.
Een goede peesrevalidatie wordt gemonitord middels een pijnmonitor model en verloopt in fases. Hierbij zijn er 5 fases te onderscheiden:
- De isometrische fase
- De isotonische fase
- Energieopslag fase
- Terugkeer naar volledige sportbelasting
- Onderhoud
Elke fase is essentieel en wordt langzaam of snel doorlopen op basis van het doel en de reactie van de pees hierop. De oefeningen worden in een bepaald tempo uitgevoerd met een metronoom om ook de aansturing op hersenniveau te optimaliseren. De meeste atleten hebben minimaal 3 tot 6 maanden nodig om weer te herstellen. Revalideren van een peesblessure duurt dus helaas relatief lang en is intensief.
Pro tip: bekijk hier een zeer effectieve oefening voor de jumpersknee. Deze oefening is goed te gebruiken in de eerste fase van de revalidatie. Daarnaast blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat deze oefening kan zorgen voor pijnverlichting. De oefening is ook prima te doen als warming-up of juist na de belasting om de pijnlijke reactie van de jumpers knee te verminderen.
Peesblessure? Krijg hulp van kniepijnvrij.nl
Bij kniepijnvrij.nl wordt er precies gekeken naar welk doel je nastreeft en hier worden de oefeningen vervolgens op afgestemd. Je kan het programma ook geheel zelfstandig en online doen. Meer weten? Lees dan hier verder.
Referenties:
1: Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):21-31. PMID: 30787648; PMCID: PMC6370968.