De basisprincipes van VO2 max: dit moet je weten

Het berekenen van je VO2 max is een belangrijke indicator van je cardiovasculaire fitheid, ofwel je conditie. Maar wat is VO2 max eigenlijk en waarom is het relevant voor jouw training? 

In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over het berekenen van je VO2 max, van de basisprincipes tot de invloed ervan op je algehele gezondheid.

Waar VO2 max voor staat

VO2 max staat voor “maximale zuurstofopname” en is een maatstaf voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intense lichamelijke inspanning. Het wordt beschouwd als een belangrijke indicator van je uithoudingsvermogen.

Bij hogere intensiteiten van lichaamsbeweging hebben je spieren meer zuurstof nodig om energie te produceren. VO2 max meet de efficiëntie van je lichaam om deze zuurstof te transporteren, op te nemen en te gebruiken. Het wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) en geeft aan hoe goed je hart, longen en spieren samenwerken tijdens intense activiteit.

Een hogere VO2 max duidt doorgaans op een betere cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen. Het meten van je VO2 max kan helpen bij het plannen van gepaste trainingsprogramma’s en het monitoren van je algehele fitnessniveau. Het is een waardevolle parameter voor iedereen die zijn of haar conditie wil verbeteren en de grenzen van fysieke prestaties wil verleggen.

Hoe je VO2 max kunt berekenen

Het berekenen van je VO2 max is dus essentieel om inzicht te krijgen in je conditie. Dit zijn manieren om dit te doen:

  • Laboratoriumtesten: Dit omvat een gestructureerde oefening, vaak op een loopband of fiets, terwijl je ademhaling en zuurstofinname worden gemeten. De resultaten worden gebruikt om je maximale zuurstofopname te bepalen.
  • Draagbare technologie: Moderne fitness-trackers en sporthorloges kunnen je VO2 max schatten op basis van gegevens zoals hartslag, leeftijd, geslacht en lichaamsbeweging. Hoewel minder nauwkeurig dan laboratoriumtests, bieden ze handige en snelle metingen.
  • Zelftests en formules: Er zijn verschillende formules beschikbaar om een schatting van je VO2 max te krijgen, vaak gebaseerd op variabelen zoals leeftijd, rusthartslag en activiteitsniveau. Hoewel ook minder nauwkeurig dan labtests, kunnen ze een indicatie geven.

VO2 max formule

Er zijn verschillende formules om de VO2 max te schatten, afhankelijk van de beschikbare meetgegevens en de context van het onderzoek. Dit is een eenvoudige formule die vaak wordt gebruikt:

VO2 max = 15.3 x (hartslagreserve / rusthartslag) + rusthartslag.

Onthoud dat dit nog steeds een schatting is, en de nauwkeurigheid kan variëren. Voor meer nauwkeurige metingen zou je gebruik moeten maken van gespecialiseerde apparatuur in een gecontroleerde omgeving, zoals tijdens een inspanningstest in een laboratorium.

VO2 max tabellen per geslacht

Hieronder vind je een algemene schatting van VO2 max-waarden voor vrouwen en mannen op basis van leeftijdsgroepen. Houd er rekening mee dat deze cijfers gemiddelden zijn en dat individuele variaties kunnen optreden.

VO2 max tabel vrouwen:

LeeftijdSlechte conditieRedelijke conditieGoede conditie
18-25 jaar< 2727 – 35> 35
26-35 jaar< 2626 – 33> 33
36-45 jaar< 2525 – 31> 31
46-55 jaar< 2424 – 29> 29
56-65 jaar< 2222 – 27> 27
66+ jaar< 2020 – 25> 25

De waarden zijn uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Een lage fitheid is doorgaans geassocieerd met een verminderde cardiovasculaire gezondheid, terwijl hogere waarden wijzen op betere uithoudingsvermogens.

VO2 max tabel mannen:

LeeftijdSlechte conditieRedelijke conditieGoede conditie
18-25 jaar< 3333 – 40> 40
26-35 jaar< 3131 – 38> 38
36-45 jaar< 2929 – 35> 35
46-55 jaar< 2727 – 32> 32
56-65 jaar< 2525 – 30> 30
66+ jaar< 2222 – 27> 27

Andere methode: de coopertest

De coopertest, ook wel bekend als de 12-minutenloop, is een eenvoudige en populaire manier om je VO2 max te schatten zonder gespecialiseerde apparatuur. Hier is hoe je het kunt doen:

  1. Voorbereiding: Zoek een vlakke, gemeten loopbaan van 400 meter (of een vergelijkbare afstand). Draag comfortabele kleding en schoenen.
  2. Warming-up: Doe een lichte warming-up gedurende 5-10 minuten.
  3. De test: Start de klok of timer. Loop gedurende 12 minuten op een constant tempo. Probeer het tempo gedurende de hele test gelijk te houden.
  4. Registratie: Noteer de afstand die je hebt afgelegd in meters na de 12 minuten.
  5. Bereken je VO2 max:

Gebruik de formule: VO2 max = (afstand in meters – 504.9) / 44.73.

Bijvoorbeeld: Als je 2500 meter hebt gelopen, zou de berekening zijn (2500 – 504.9) / 44.73 = ongeveer 46.5 ml/kg/min.

VO2 max berekenen met je hartslag

Je kunt een schatting maken van je VO2 max met behulp van je hartslag. Hier is een simpele uitleg:

  1. Meet je rusthartslag: Neem ’s ochtends, direct na het ontwaken en voor het opstaan, je rusthartslag op. Doe dit gedurende een paar dagen en bereken het gemiddelde.
  2. Meet je maximale hartslag: Schat je maximale hartslag door 220 min je leeftijd te nemen. Bijvoorbeeld, als je 30 bent, zou je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn.
  3. Bereken je hartslagreserve (HRR): Trek je rusthartslag af van je maximale hartslag: HRR = maximale hartslag – rusthartslag.
  4. Bereken je VO2 max:

Gebruik de formule: VO2 max = 15.3 x (hartslagreserve / rusthartslag) + rusthartslag.

Bijvoorbeeld, als je rusthartslag 60 is en je maximale hartslag 190, zou je HRR 190 – 60 = 130 zijn, en de VO2 max berekening zou zijn 15.3 x (130 / 60) + 60 = ongeveer 37.4 ml/kg/min.

Tips voor het verbeteren van je conditie

Wij hoeven je, na het lezen van dit artikel, waarschijnlijk niet meer uit te leggen dat VO2 max een belangrijke indicator is voor je fitheid en gezondheid. Hier zijn een aantal tips van ons team om je VO2 max te verbeteren:

  • Conditietraining: Doe regelmatig cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien. Bouw de intensiteit en duur geleidelijk op om je lichaam uit te dagen.
  • Intervaltraining: Voeg intervaltraining toe aan je routine. Wissel periodes van intensieve inspanning af met rustigere herstelperiodes. Bijvoorbeeld, sprint gedurende 30 seconden gevolgd door 1-2 minuten rustig joggen.
  • Krachttraining: Combineer cardio met weerstandstraining om je algehele fitheid te verbeteren. Sterkere spieren kunnen je uithoudingsvermogen tijdens cardio-oefeningen ondersteunen.
  • Gezonde levensstijl: Eet een uitgebalanceerd dieet rijk aan voedingsstoffen. Zorg voor voldoende rust en slaap om je lichaam te laten herstellen.
  • Hydratatie: Drink voldoende water om je lichaam goed te hydrateren, vooral tijdens intensieve trainingen.
  • Consistentie is belangrijk: Train regelmatig om voortdurende verbeteringen te zien. Stel realistische doelen en meet je progressie.
  • Monitoring: Gebruik fitness-trackers of apps om je activiteiten en vooruitgang bij te houden. Overweeg regelmatige conditietesten om je VO2 max nauwkeurig te meten.

Onthoud dat het verbeteren van je VO2 max tijd kost, dus wees geduldig en geniet van het proces. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau.

Laat een Reactie achter