In eerste instantie lijkt crosstraining niet te matchen met yoga. Toch is het voor crosstraining atleten erg waardevol om regelmatig yoga oefeningen te doen. Met deze 5 yoga oefeningen kun je vandaag nog beginnen!
Crosstraining & yoga
Met yoga oefeningen werk je heel bewust aan je flexibiliteit, ademhaling en focus. Deze aspecten gaan je helpen om een betere crosstraining atleet te worden. Zo is mobiliteit essentieel voor gewichtheffen en gaat een verbeterde ademhaling je zeker helpen bij je volgende metcon.
Vooral yin yoga is erg populair onder crosstraining atleten. Crosstraining gaat over snelheid, kracht en intensiteit, terwijl yin yoga gaat over rust en geduld. Met yin yoga blijf je langere tijd in één houding, waardoor je gewrichten, spieren en pezen geleidelijk aan versterken en de kans op blessures kleiner wordt.
Ademhaling
Bij yoga staat ademhaling centraal. Een yoga workout bestaat altijd uit oefeningen die gekoppeld zijn aan de ademhaling, zodat je in een bepaalde flow kunt komen of jezelf makkelijker door de oefeningen heen kunt leiden.
Maar ademhaling is ook bij crosstraining belangrijk. Of je nu aan gewichtheffen doet of met cardio-oefeningen bezig bent, een goede ademhalingstechniek helpt je door de oefening heen. Je raakt minder snel buiten adem en stelt verzuring langer uit.
Flexibiliteit
Een crosstraining-atleet is van alle markten thuis, doet veel verschillende oefeningen en voert diverse bewegingen uit. Hiervoor is flexibiliteit van spieren en gewrichten erg belangrijk.
Terwijl krachttraining de spieren juist verkort, zorgen yoga oefeningen ervoor dat spieren juist worden verlengd. Hoe soepeler je bent, hoe beter je oefeningen kunt uitvoeren.
Actiever herstel
Daarnaast is yoga ook een fijne tool om in te zetten ná de training voor het rekken en strekken. Door enkele yoga oefeningen te doen na de crosstraining workout kun je je spieren stretchen en je lichaam (dat vol zit met energie) tot rust brengen. Dit draagt bij aan beter herstel na de training. Je hebt minder snel spierpijn en last van je onderrug of heupen.
Lees ook: 5 kettlebell oefeningen voor beginners
5 yoga oefeningen voor crosstraining atleten
1. Cobra
De Cobra is een echte klassieke yoga houding. Het brengt meer ruimte in de borst en geeft een fijne stretch in het lichaam.
- Ga gestrekt op je buik op de mat liggen en richt je gezicht naar beneden, met je voorhoofd op de grond.
- De bovenkant van je voeten raken de vloer en je tenen zijn naar achteren gericht.
- Plaats je handen plat op de mat en plaats ze ter hoogte van je schouders.
- Duw je borst omhoog en kijk ook omhoog, maar houd je heupen en benen op de grond. Adem goed door.
2. Downward Facing Dog
De Downward Facing Dog is een fijne oefening om na de cobra te doen. Je gebruikt hiermee je hele lichaam en het brengt ruimte in je ruggengraat en wervelkolom.
- Kom op handen en kniën op de mat.
- Strek je benen en beweeg ben je billen naar achter. Je staat nu in een soort driehoek.
- Belangrijk bij deze houding is dat je je vingers goed spreidt en stevig in de mat drukt.
- Breng je schouders zoveel mogelijk naar elkaar toe, zodat deze automatisch van je ogen weggeduwd worden.
Dit vind je vast ook interessant: Top-5 beste yogamatten
3. Cat-Cow pose
Je rug opwarmen en stretchen doe je met de combinatie van de yoga oefeningen Cat en Cow. Deze combinatie is erg fijn voor je rug – vooral als deze wat gevoelig is – en voor de spieren in je core.
- Kom op handen en knieën op de mat.
- Adem in en kom naar de cow: kantel je bekken naar voren, maak je rug hol en breng je schouders en hoofd naar achter.
- Adem uit en kom naar de cat: kantel je bekken naar achter, maak je rug bol, breng je kin naar je borst en duw jezelf weg van de mat.
- Herhaal dit een paar keer.
4. Child’s pose
De Child’s pose is erg fijn om in te ontspannen, maar is tegelijkertijd een mooie stretch. Ook deze yoga oefening komt in bijna elke yoga practice wel naar voren.
- Kom op handen en knieën.
- Laat je billen zakken richting je hielen. Je kunt je knieën tegen elkaar aan houden of iets uit elkaar brengen.
- Kom met je bovenlichaam naar voren.
- Je armen kun je voor je plaatsen of langs je lichaam.
- Adem een paar keer goed in en uit.
5. Garland pose (malasana)
Een yogapose die vaak wordt aangeraden in crosstraining boxen is de Garland pose. Kun je comfortabel in deze houding zitten? Dan gaan gewichthefoefeningen je een stuk makkelijker af! Dit is een mooie basisoefening om rugblessures te voorkomen en kracht in de buikspieren op te bouwen.
- Begin in hurkhouding met je voeten dicht bij elkaar.
- Houd je hakken op de grond.
- Breng je dijen iets uit elkaar, breder dan je romp.
- Leun met je romp naar voren zodat deze tussen je dijen ligt.
- Duw je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen naar elkaar toe.
Oefening baart kunst
Ben je bang dat je niet flexibel genoeg bent voor deze yoga oefeningen? Geen zorgen, je kunt alles trainen! De eerste keer deadliften is ook intens, maar hoe vaker je het doet hoe makkelijker het gaat.
Wil je thuis aan de slag? De app ROMWOD is een aanrader om te gebruiken voor yoga- en mobiliteitsoefeningen. Succes!