Zitten is het nieuwe roken – Is zitten écht zo slecht?

Zitten is het nieuwe roken

Waarschijnlijk zit je te veel. En dat is slecht voor je gezondheid. “Zitten is het nieuwe roken” hoor je steeds vaker, maar kun je er wat aan doen? We leven in een tijd van auto’s (een gemiddeld huishouden met twee op het pad), computers en Netflix. Zitten is hierdoor bijna onvermijdelijk.

“45,6% van de Nederlanders zit gemiddeld 7 uur of meer per dag” (bron: viteau.nl)

Volgens neurowetenschapper en professor Erik Scherder en Zilveren Kruis is ‘een uur op je kont, vijf minuten eerder dood’. Een behoorlijk heftige uitspraak! Maar volgens de schrijvers toch echt de harde waarheid. 

Verschillende studies hebben de tijd dat mensen zitten in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is er een verband met overgewicht, diabetes, depressie en zelfs kanker. Het lijkt er dus echt op dat zitten het nieuwe roken is.

Langdurig zitten en de hersenen

“Zitten is het nieuwe roken”. Klopt deze uitspraak?

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die langer dan 6 uur zitten op een dag, matige tot hoge stress-niveau’s hebben. Terwijl mensen die minder dan 3 uur per zitten beduidend lager scoren op de stress-test.

Volgens Erik Scherder zorgt chronische stress voor een overvloed aan cortisol in het lichaam en dat is schadelijk voor de hippocampus, een belangrijke deel van de hersenen. Na een lange werkdag op de bank ploffen voor de TV heeft hier zelfs een extra negatief effect op. Juist door te bewegen wordt de hippocampus positief gestimuleerd en neemt stress af.

Daarnaast zijn je hersenen afhankelijk van een goede doorbloeding. Als jij in elkaar gedoken zit achter een computer, dan is je doorbloeding niet optimaal waardoor je suf wordt en minder helder kunt nadenken.

Lang zitten gaat dus ten koste van je hersenen en deze reden alleen is al genoeg om in beweging te komen. Helaas is er meer…

Waarom zitten het nieuwe roken is

Volgens Verywell Health zijn er onderzoeken die bewijzen dat langer dan 30 minuten zitten, zonder op te staan of te bewegen, al schadelijk kan zijn voor je lichaam. Dit zijn de gevolgen van (structureel) langdurig zitten:

• Een conditie beneden het gemiddelde.
• Slechtere doorbloeding en beperkt metabolisme.
• Minder sterke beenspieren.
• Verhoogt de kans op:
  • Hart- en vaatziektes.
  • Kanker.
  • Diabetes.
  • Depressie.
  • Overgewicht.
• Een slechter postuur, denk aan een kromme rug.
• Minder zelfvertrouwen.
• Gebrek aan zuurstof.
• Meer stress (en cortisol).
• Stijve heupen, nek en schouders.

Elk jaar worden er nieuwe onderzoeken gedaan, dus jaarlijks zal er meer bekend worden over (1) de invloed van langdurig zitten op onze gezondheid en (2) hoe we het zitprobleem kunnen oplossen.

“Wanneer je gemiddeld tussen de 8 en 11 uur per dag zittend doorbrengt stijgt de kans op vroegtijdig overlijden met 15%.” (bron: viteau.nl)

Hoe we het zitprobleem kunnen oplossen

De beste manier om het zitprobleem op te lossen is bewegen. Wat zou het toch mooi zijn als de mensheid iets bedenkt waardoor we ‘in beweging’ kunnen werken in plaats van zittend achter een computer. Wellicht in de toekomst, maar vooralsnog moeten we het anders oplossen.

Loop elke 30 minuten 90 seconden

Je hebt hierboven gelezen dat 30 minuten zitten al schadelijk kan zijn voor je lichaam. Of je nou thuis zit of op kantoor, zorg ervoor dat je niet te vaak te lang achter elkaar zit.

Volgens een onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition is het effectief om elke 30 minuten 90 seconden te bewegen. Zet elk half uur een timer om iets weg te gooien, even te plassen of wat drinken te pakken. Als je maar beweegt.

Na 1,5 minuut kun je weer gaan zitten, totdat een half uur later de timer weer gaat. Op deze manier beweeg je regelmatig tussendoor, wat effectiever is dan intensief sporten na een lange zittende (werk)dag. 

Heb je een Apple Watch? Daar kun je een speciale timer instellen om ’te gaan staan’. Erg handig!

→ Bekijk reviews en prijs

Tips om overdag meer te bewegen

We zijn het er over eens dat sporten goed voor je is. Maar het is óók belangrijk om voldoende te bewegen als je níet aan het sporten bent. De onderstaande tips gaan helpen.

1. Loop en bel tegelijk

Om iets écht goed vol te kunnen houden, wil je er het liefst een gewoonte van maken. Probeer daarom iets te vinden wat je elke dag doet en waar je een positieve draai aan kunt geven. Moet je bijvoorbeeld elke dag wel een paar keer bellen? Spreek dan met jezelf af dat je elk telefoontje wandelend doet.

2. Ga wandelen tijdens je lunch

Maak er een gewoonte van om tijdens de lunchpauze een wandeling te maken. Heb je niet zo lang de tijd? Een wandeling van 10 minuten is al effectief! Hierdoor kom je in beweging én kun je ook even je hoofd leegmaken.

Tip: Erik Scherder heeft in samenwerking met de Hersenstichting een app ontwikkeld om de hersengezondheid van Nederlanders te verbeteren. Met ‘Ommetje’ kun je al jouw wandelingen bijhouden en word je gestimuleerd om meer te bewegen. Het leuke is dat je in deze app een team kunt vormen met collega’s of familieleden, zodat je elkaar extra kunt stimuleren om meer te wandelen.

3. Ga fietsen of zet je auto verder

Is je werk op fietsafstand? Pak die dan zeker! Wat extra beweging in de ochtend en middag is ontzettend goed voor je lichaam en stressniveau. Als je toch met de auto moet, is het goed om je auto iets verder te zetten dan normaal. Parkeer deze niet voor de ingang, maar zorg ervoor dat je een stukje moet lopen. Dan pak je nét weer wat extra beweging mee! 

4. Drink veel water

Zorg dat je op je bureau standaard een fles water hebt staan die ook echt leeg gaat. Zo blijf je je lichaam hydrateren en moet je regelmatig naar de wc. En dát zorgt ervoor dat je regelmatig een korte wandeling maakt. Een echte win-win!

Zo neem je een goede zithouding aan

Het is niet altijd mogelijk om te staan of bewegen tijdens je werk. Als je veel achter de computer bezig bent of veel online calls hebt (die alleen maar zijn toegenomen sinds Corona), móet je wel zitten.

Maak daarom van zitten een sport!

Doe er alles aan om een goede zithouding aan te nemen. Dat begint bij het hebben van een sterk lichaam. Hoe sterker je core en rug zijn, hoe makkelijker jij in een rechte houding kan blijven zitten.

Ook kun je veel impact maken met het op de juiste manier instellen van je bureau en bureaustoel. Het onderstaande filmpje laat zien hoe je een werkplek inricht.

1. Zorg dat als je zit, jouw voeten plat op de grond komen en dat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Ga sowieso niet lager zitten dan je knieën en nooit met je benen over elkaar.
2. Zet je rugleuning recht zodat ook je rug recht is en zorg dat de holling van je onderrug ondersteund wordt.
3. Eventuele armsteunen mogen op schouderbreedte en ellebooghoogte ingesteld worden.
4. Je bureau moet vervolgens ook op dezelfde hoogte als je armsteunen zijn, dus op ellebooghoogte. Op deze manier blijven je schouders ontspannen. 
5. Zet je toetsenbord niet te ver weg en je beeldscherm iets verder dan armlengte. Verhoog daarnaast je beeldscherm tot ooghoogte.

De bedoeling is dat je mooi rechtop zit, niet te stijf of ingezakt. Probeer een goede zithouding regelmatig te oefenen zodat je straks niet meer beter weet.

Vergeet daarnaast niet om tussen het zitten door te stretchen en te planken!

Óf neem een sta bureau!

Nóg beter is om zitten af te wisselen met regelmatig staan achter je bureau. Hier bestaan speciale zit/sta bureaus voor die je eenvoudig hoger en lager kunt zetten. Je kunt er ook voor kiezen om een sta bureau te kopen, zoals deze of deze.