Wil je jouw krachttraining uitbreiden met een goede basisoefening waarmee je verschillende spiergroepen traint? Verdiep je dan eens in de Power Clean! In dit artikel lees je hoe je deze oefening uitvoert in 7 stappen.

Wat is de Power Clean?

De Power Clean is een pittige oefening en kan best een uitdaging vormen. Maar heb je deze oefening eenmaal onder de knie, dan vormt het een goede training voor een fit en sterk lichaam. 

Met de Power Clean train je namelijk meerdere spiergroepen tegelijkertijd:

  • Core (dé basis van je lichaam)
  • Schouderspieren
  • Onderrug
  • Hamstrings
  • Quadriceps (voorzijde bovenbenen)

Het is een deadlift met een explosief karakter. Je springt op het einde namelijk licht omhoog om de stang in een vloeiende beweging omhoog te brengen. 

Waar komt deze oefening vandaan?

De Power Clean is een oefening die vaak wordt gedaan om de barbell clean te vervangen. Dit is een oefening binnen het olympisch gewichtheffen en gaat je hoe dan ook op een behoorlijk level van fitheid en kracht brengen! Maar: de barbeel clean is erg moeilijk en vooral geschikt voor gevorderden. 

Wil je als beginner toch iets soortgelijks oefenen? Dan is de Power Clean een fijne optie. Hierbij vang je de barbell op terwijl je je knieën nauwelijks buigt. Op deze manier moet je de barbell iets hoger optrekken voordat je deze kunt opvangen. Iets minder effectief dus dan de barbell clean, maar minstens zo goed voor je krachtontwikkeling! 

De voordelen van de Power Clean

Deze fijne oefening mag eigenlijk niet ontbreken in je oefenschema. Je spreekt er verschillende spiergroepen in je lichaam mee aan, verstevigt je core en werkt aan je balans.

  • Je verbetert je kracht. Een logisch voordeel van een krachtoefening! Doe je de Power Clean regelmatig als onderdeel van je trainingsschema, dan zul je merken dat je in korte tijd je algehele krachtniveau sterk verbetert!
  • Je verstevigt je core en balans. Door het zware gewicht en de explosiviteit train je de basis van je lichaam – je core. Dit maakt het uiteindelijk makkelijker om ook andere (kracht)oefeningen uit te voeren.
  • Je krijgt betere mobiliteit. Hoe soepeler en mobieler je bent, hoe makkelijker de verschillende onderdelen van de oefening gaan. Door de Power Clean word je atletischer, omdat je onder andere behoorlijke mobiliteit in de heupen nodig hebt. Hierdoor verbeteren je algehele atletische vaardigheden.

Zo doe je de Power Clean

  • Ga goed staan met je voeten op heupbreedte. 
  • Leg een barbell voor je neer, zodat deze net je schenen raakt.
  • Zak door je knieën met een iets holle rug.
  • Houd de barbell vast (met een hook grip) aan de buitenkant van je knieën. Je schouders mogen iets over de barbell hangen. 
  • Kom nu omhoog met je heupen en schouders tot je bovenlichaam recht is. Je knieën blijven wat gebogen. Houd je armen ondertussen gestrekt.
  • Kom explosief omhoog vanuit je heupen en maak een kleine sprong gevolgd door een pull under. De barbell vang je op je schouders op en in een gedeeltelijke squat.
  • Eindig de oefening door je benen en knieën te strekken.

Extra oefeningen

Het is fijn als je jouw mobiliteit onder controle hebt voordat je aan de Power Clean begint. Kies er bijvoorbeeld voor om eerst de deadlift te oefenen. Ook kun je de mobiliteit in je polsen, armen en schouders trainen, zodat het uitvoeren van de oefening makkelijker gaat. 

Wil je meer weten over krachttraining? Lees onze krachttraining-guide!

Laat een Reactie achter