Door je hartslagzones te berekenen, snap je beter met welke hartslag je moet trainen om je doelen te bereiken. In dit artikel leggen we uit hoe je jouw hartslagzones kunt berekenen én welke hartslag past bij welk doel.
Hartslagzones berekenen – Waarom?
Hoe hoger de intensiteit van de inspanning die jij verricht, hoe meer jouw hartfrequentie toeneemt. De ideale hartslag tijdens een training hangt af van je doel. Wil je jouw maximale uithoudingsvermogen verbeteren? Dan moet je hartslag hoog liggen. Wil je juist afvallen? Dan is duurtraining effectiever en moet je hartslag lager zijn.
Trainen op hartslag is vooral populair bij duursporters. Door tijdens een training bewust te zijn van de hartslagzone waar je in zit, kun je hierop anticiperen. Je weet zo precies of je het wat rustiger aan moet doen of de intensiteit juist wat moet opschroeven om je doelen te bereiken.
Hartslagzones berekenen met je HR-max
Om jouw persoonlijke hartslagzones te berekenen heb je inzicht nodig in je maximale hartslag (HR-max). Dit is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan pompen onder maximale inspanning. Jouw hartslagzones zijn simpelweg percentages ten opzichte van je HR-max.
Binnen hartslagzone 4 train je bijvoorbeeld op 81 – 90% van je HR-max en probeer je jouw anaerobe drempel te verhogen. In hartslagzone 3 (meestal je gemiddelde tijdens hardlopen) train je lichter en zit op het niveau van 71 – 80% van je HR-max.
Om te bepalen wat voor jou een goede hartslag is, zul je dus eerst je HR-max moeten berekenen.
Maximale hartslag berekenen – De formule
Met deze simpele formule krijg je een inschatting van je maximale hartslag:
HR-MAX = 220 – JOUW LEEFTIJD
Hoewel dit een goed uitgangspunt is, heeft onderzoek aangetoond dat deze formule niet voor alle mensen werkt. Met name voor mensen die al langdurig fit zijn of voor oudere mensen kan de score afwijken van de werkelijkheid.
Topsporters doen vaak een fysieke test in een laboratorium om hun HR-max te meten, maar je kunt ook prima zelf aan de gang. Een handige oefening hiervoor (volgens Runnersworld) is de volgende:
- Doe een hartslagmeter om.
- Loop 1500 meter in een stevig tempo.
- Versnel de laatste 400 meter en ga uiteindelijk zo hard als je kunt.
- Het hoogste cijfer op je hartslagmeter geeft een inschatting van je HR-max.
Aerobe en anaerobe drempels
Hartslagzones zijn nauw verbonden met jouw aerobe en anaerobe drempels.
De anaerobe drempel is de intensiteit waarbij je spieren geen zuurstof meer kunnen gebruiken om energie te produceren. Je lichaam kan dan alleen nog beroep doen op het anaerobe energiesysteem (zonder zuurstof) met brandende spieren tot gevolg. Als je over je anaerobe drempel gaat, hou je een inspanning niet lang meer vol. Je overschrijdt de anaerobe drempel ongeveer halverwege hartslagzone 4.
Voor duursporters is het belangrijk om gebruik te maken van het aerobe energiesysteem (mét zuurstof) omdat ze het hierdoor langer volhouden.
De aerobe drempel is de intensiteitszone waarbij de productie van energie gedomineerd begint te worden door anaerobe energiesystemen in plaats van het aerobe energiesysteem. Ook dit inzicht is interessant voor duursporters omdat als je over deze drempel gaat, je het ook minder lang volhoudt. De aerobe drempel wordt ongeveer overschreden vanaf hartslagzone 3.
Leer hier hoe je jouw uithoudingsvermogen kunt verbeteren >>
5 hartslagzones tabel
In de onderstaande tabel vind je de 5 hartslagzones.
| Hartslagzone | Intensiteit | Doel | Percentage tot HR-max |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Heel licht | Warm-up en herstel | 50% – 60% |
| Zone 2 | Licht | Vetverbranding en basisconditie opbouwen | 61% – 70% |
| Zone 3 | Gemiddeld | Aerobe conditie opbouwen | 71% – 80% |
| Zone 4 | Hoog | Anaerobe drempel verhogen | 81% – 90% |
| Zone 5 | Maximaal | Maximale prestaties verbeteren | 91% – 100% |
- Hartslagzone 1: in deze trainingszone zit je op 50% tot 60% van je HR-max. Dit is bijvoorbeeld voor een warming-up of cooling-down een lekker tempo dat je prima vol kunt houden.
- Hartslagzone 2: in deze trainingszone begin je lichte inspanning te voelen. Je zit op 61% tot 70% van je HR-max. Het voelt nog steeds prettig, maar je merkt wel dat je ademhaling al iets korter wordt. Deze zone is prima voor vetverbranding en lang vol te houden.
- Hartslagzone 3: in deze trainingszone zul je meer buiten adem raken. Je zit op 71% tot 80% van je HR-max. Je kunt moeilijker een gesprek voeren en bent je aerobe drempel aan het verhogen. In deze zone wil je lopen tijdens een hardloopwedstrijd.
- Hartslagzone 4: deze trainingszone is pittig. Je zit op 81% tot 90% van je HR-max en bent een zware inspanning aan het leveren. Je bent in deze trainingszone echt jouw conditie aan het testen en je anaerobe drempel aan het verhogen.
- Hartslagzone 5: de laatste trainingszone is intens. Het vraagt het maximale van je uithoudingsvermogen en spierkracht, denk bijvoorbeeld aan een eindsprint. Trainen in deze zone hou je niet lang vol maar helpt je wel om jouw maximale performance te verbeteren.
Een hartslagmeter kopen: wat zijn de verschillen?
Een hartslagmeter is vooral geschikt om te gebruiken tijdens duursporten zoals hardlopen, zwemmen of wielrennen, maar ook voor een crosstraining workout kan het handig zijn om je pacing in de gaten te houden. Er zijn hartslagmeters voor om je borst en om je pols.
- Hartslagband: een hartslagband is een band die je om je borst doet. Het vangt elk schokje op dat vrijkomt als je hart klopt. Een hartslagband om je borst kan nauwkeuriger meten wat je hartslag is dan een hartslagmeter om je pols.
- Hartslagmeter om je pols: een hartslagmeter meet de hartslag aan de hand van lichtweerkaatsing. Als er een bloedstroming langs de lichtsensor van de meter komt (dit gebeurt bij elke hartklop), wordt er minder licht weerkaatst en kan de meter dat meten als een hartslag. Hiervoor is het belangrijk dat je hartslagmeter strak genoeg om je pols zit en goed blijft zitten.
- Sporthorloges met hartslagmeter: veel sporthorloges hebben een functie waarbij de polshartslag wordt bijgehouden. Daarnaast kun je met sporthorloges vaak nog veel meer. Denk aan jouw snelheid en route bijhouden met een GPS-functie.
- Activity trackers: de ‘gewone’ activity trackers registreren de hele dag door jouw activiteit, zoals je calorieverbruik, het aantal stappen dat je zet én (bij de nieuwste versies) ook je hartslag. Dit zijn echter geen speciale sporthorloges, waardoor je andere sportprestaties in mindere mate kunt bijhouden.
→ Bekijk hier de beste sporthorloges van Bol.com
Luister goed naar je lichaam
Je hoeft niet zomaar uit te voeren wat je hartslagmeter zegt dat je moet doen. Als je hartslagmeter zegt dat je nog niet in de juiste trainingszone zit, maar je voelt dat je er gewoon niet helemaal lekker in zit, dan doe je er verstandig aan om daar goed naar te luisteren. Jouw lichaam is de beste raadgever!