Overzicht van alle fitness oefeningen in crosstraining

Crosstraining kent veel verschillende functionele fitness oefeningen. De meeste zijn afgeleid van atletiek, gewichtheffen en gymnastiek. Als je net begint met crosstraining (of functional training) kom je veel nieuwe namen en afkortingen tegen. In onze beginner’s guide staan tips over hoe je kunt starten met crosstraining. We hebben hieronder de belangrijkste fitness oefeningen in crosstraining op een rij gezet. Bekijk video’s, leer over spiergroepen en volg de instructies.

  1. Basis fitness oefeningen
  2. Gewichtheffen fitness oefeningen
  3. Gymnastiek fitness oefeningen
  4. Conditioning fitness oefeningen

1. Basis fitness oefeningen in crosstraining

Burpee

Soort: basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Pull-Up

Soort: basis fitness.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Air Squat

Soort: basis fitness.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Kettlebell Swing

Soort: basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Wall Ball

Soort: basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies


2. Gewichtheffen fitness oefeningen in crosstraining

Medicine-Ball Clean

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Push Jerk

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders, benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Overhead Squat

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Snatch

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Front Squat

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Deadlift

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: onderrug.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Shoulder Press

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Clean

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Thruster

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Sumo Deadlift High Pull

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: biceps.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Push Press

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Dumbbell Snatch

Soort: gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies


3. Gymnastiek fitness oefeningen in crosstraining

Kipping Handstand Push-Up

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: triceps, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Butterfly Pull-Up

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Kipping Bar Muscle-Up

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Handstand Walk

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Strict Muscle-up

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Kipping Pull-Up

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Kipping Toes-to-bar

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: buikspieren, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies

Rope Climb (Basket)

Soort: gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.

Bekijk instructies


4. Conditioning fitness oefeningen in crosstraining

Double-Under

Soort: conditioning.
Hoofdspieren: buikspieren, kuiten.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

Roeien

Soort: conditioning.
Hoofdspieren: benen, biceps, rug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.

Bekijk instructies

 

Functional training oefeningen

In het dagelijks leven word je geconfronteerd met diverse bewegingen. Denk aan opstaan uit een stoel, verschuiven van een bank, het optillen van een verhuisdoos of rennen voor de laatste trein. De fitness oefeningen in functional training zijn vooral compound oefeningen die je leren om taken in het dagelijks leven beter uit te voeren. Ze hebben daarmee een duidelijke ‘functie’. Met functionele fitness oefeningen werk je aan een betere kwaliteit van leven, betere prestaties in sport en het voorkomen van blessures.

Wat is gewichtheffen?

Gewichtheffen is een krachtsport waarbij atleten zware gewichten van de grond tot boven het hoofd proberen te tillen. Olympisch gewichtheffen bestaat uit twee wedstrijdonderdelen, namelijk: trekken (snatch) en stoten (clean & jerk). De gewichtheffen oefeningen van crosstraining zijn hoofdzakelijk hiervan afgeleid. Bij de snatch moet de halter in één vloeiende beweging boven het hoofd gebracht worden. Bij de clean & jerk wordt de halter eerst omhooggetrokken en opgevangen met de schouders / bovenkant de borst. Daarna moet de halter boven het hoofd worden uitgestoten.

Gewichtheffen is een technische sport. De oefeningen moeten goed uitgevoerd worden voordat met zware gewichten wordt gewerkt, anders is de kans op blessures groot. Veel atleten gebruiken oefeningen uit het gewichtheffen om hun explosiviteit te verbeteren. Met de sport werk je op effectieve wijze aan kracht, coördinatie, explosiviteit, balans en mobiliteit.

Wat is gymnastiek?

Gymnastiek is een verzamelnaam voor sporten die iets met acrobatiek te maken hebben. De sport is onder te verdelen in turnen (artistieke gymnastiek), ritmische gymnastiek, trampolinespringen, aerobics en acrobatische gymnastiek.

Turnen is de meest populaire vorm van gymnastiek en hier zijn diverse crosstraining oefeningen van afgeleid. Denk bijvoorbeeld aan de ring muscle-up of de handstand walk. Het is een complexe sport. De sport vraagt een combinatie van kracht, flexibiliteit, behendigheid, coördinatie, balans en controle. Het is daarom niet zo gek dat beginnende atleten moeite hebben met de oefeningen.

Ontvang de Crosstraining Weekly

Bekijk ook: