4 type crosstraining oefeningen
Crosstraining kent veel verschillende functionele oefeningen. De meeste zijn afgeleid van atletiek, gewichtheffen en gymnastiek. Daarnaast zijn er ook een aantal basis fitness oefeningen in de sport.
Als je net begint met crosstraining, ook wel CrossFit® of functional training, kom je veel nieuwe namen en afkortingen tegen. In onze beginner’s guide staan tips over hoe je kunt starten met crosstraining. We hebben hieronder de belangrijkste crosstraining oefeningen op een rij gezet, inclusief video’s met instructies.
1. Basis fitness oefeningen
Dit zijn de basis fitness oefeningen in crosstraining:
Burpee
Soort: CrossFit, basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Pull-Up
Soort: CrossFit, basis fitness.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Air Squat
Soort: CrossFit, basis fitness.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Kettlebell Swing
Soort: CrossFit, basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Wall Ball
Soort: CrossFit, basis fitness.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
2. Gewichtheffen oefeningen
Dit zijn de gewichtheffen oefeningen in crosstraining:
Medicine-Ball Clean
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Push Jerk
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders, benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Overhead Squat
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Snatch
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Front Squat
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Deadlift
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: onderrug.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Shoulder Press
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Clean
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Thruster
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: full-body.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Sumo Deadlift High Pull
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: biceps.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Push Press
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Dumbbell Snatch
Soort: CrossFit, gewichtheffen.
Hoofdspieren: benen, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
3. Gymnastiek oefeningen
Dit zijn de gymnastiek oefeningen in crosstraining:
Kipping Handstand Push-Up
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: triceps, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Butterfly Pull-Up
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Kipping Bar Muscle-Up
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Handstand Walk
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Strict Muscle-up
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Kipping Pull-Up
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Kipping Toes-to-bar
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: buikspieren, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
Rope Climb (Basket)
Soort: CrossFit, gymnastiek.
Hoofdspieren: biceps, bovenrug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd.
4. Conditioning oefeningen
Dit zijn de conditioning oefeningen in crosstraining:
Double-Under
Soort: CrossFit, conditioning.
Hoofdspieren: buikspieren, kuiten.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Roeien
Soort: CrossFit, conditioning.
Hoofdspieren: benen, biceps, rug, schouders.
Moeilijkheidsgraad: beginner.
Crosstraining oefeningen zijn functioneel
In het dagelijks leven word je geconfronteerd met diverse bewegingen. Denk aan opstaan uit een stoel, verschuiven van een bank, het optillen van een verhuisdoos of rennen voor de laatste trein. De functionele oefeningen in crosstraining zijn vooral compound oefeningen die je leren om taken in het dagelijks leven beter uit te voeren. Ze hebben daarmee een duidelijke ‘functie’. Met crosstraining werk je aan een betere kwaliteit van leven, betere prestaties in sport en het voorkomen van blessures.
Wat is gewichtheffen?
Gewichtheffen is een krachtsport waarbij atleten zware gewichten van de grond tot boven het hoofd proberen te tillen. Olympisch gewichtheffen bestaat uit twee wedstrijdonderdelen, namelijk: trekken (snatch) en stoten (clean & jerk). De gewichtheffen oefeningen van crosstraining zijn hoofdzakelijk hiervan afgeleid. Bij de snatch moet de halter in één vloeiende beweging boven het hoofd gebracht worden. Bij de clean & jerk wordt de halter eerst omhooggetrokken en opgevangen met de schouders / bovenkant de borst. Daarna moet de halter boven het hoofd worden uitgestoten.
Gewichtheffen is een technische sport. De oefeningen moeten goed uitgevoerd worden voordat met zware gewichten wordt gewerkt, anders is de kans op blessures groot. Veel atleten gebruiken oefeningen uit het gewichtheffen om hun explosiviteit te verbeteren. Met de sport werk je op effectieve wijze aan kracht, coördinatie, explosiviteit, balans en mobiliteit.
Wat is gymnastiek?
Gymnastiek is een verzamelnaam voor sporten die iets met acrobatiek te maken hebben. De sport is onder te verdelen in turnen (artistieke gymnastiek), ritmische gymnastiek, trampolinespringen, aerobics en acrobatische gymnastiek.
Turnen is de meest populaire vorm van gymnastiek en hier zijn diverse crosstraining oefeningen van afgeleid. Denk bijvoorbeeld aan de ring muscle-up of de handstand walk. Het is een complexe sport. De sport vraagt een combinatie van kracht, flexibiliteit, behendigheid, coördinatie, balans en controle. Het is daarom niet zo gek dat beginnende atleten moeite hebben met de oefeningen.