Je VO2 max is dé maatstaf voor je cardiovasculaire fitheid. Maar wat houdt het precies in, en waarom speelt het een sleutelrol in jouw training? In dit artikel leer je wat VO2 max is, hoe je het berekent, en waarom het belangrijk is voor zowel je prestaties als je gezondheid.
Wat is VO2 max?
VO2 max, of maximale zuurstofopname, geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam tijdens intensieve inspanning maximaal kan opnemen en benutten. Het is een belangrijke maat voor uithoudingsvermogen en wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).
Hoe hoger je VO2 max, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken, en hoe beter je cardiovasculaire fitheid. Het meten van VO2 max helpt bij het verbeteren van je trainingsprogramma en het monitoren van je conditie. Een must voor iedereen die grenzen wil verleggen.
Hoe bereken je VO2 max?
De drie manieren om je VO2 max te berekenen:
- Laboratoriumtests: Tijdens een intensieve inspanning, meestal op een loopband of fiets, worden je ademhaling en zuurstofopname nauwkeurig gemeten. Dit levert de meest betrouwbare resultaten.
- Draagbare technologie: Veel sporthorloges schatten je VO2 max op basis van gegevens zoals hartslag, leeftijd en activiteitsniveau. Minder precies, maar handig en toegankelijk.
- Zelftests en formules: Formules op basis van bijvoorbeeld rusthartslag en leeftijd bieden een snelle schatting. Ideaal voor een globaal beeld, maar minder accuraat dan labtesten.
VO2 max berekenen met de Astrand-formule
De Astrand-formule is een eenvoudige manier om je VO2 max te schatten op basis van je maximale hartslag (HRmax) en rusthartslag (HRrest):
Formule: VO2 max (ml/kg/min) = 15.3 × (HRmax / HRrest)
- HRmax (maximale hartslag): Dit is de hoogste hartslag die je tijdens een maximale inspanning kunt bereiken. Je kunt deze schatten met de formule: 220 – je leeftijd, of nauwkeurig meten tijdens een maximale inspanningstest.
- HRrest (rusthartslag): Dit is je hartslag in volledige rust, bijvoorbeeld ‘s ochtends vlak na het wakker worden.
VO2 max-waarden per geslacht en leeftijd (in ml/kg/min)
Een “goede” VO2 max hangt af van je geslacht, leeftijd en fitnessniveau. Hieronder staat een tabel met gemiddelde VO2 max-waarden, gebaseerd op gegevens van de American College of Sports Medicine (ACSM).
Mannen
| Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Gemiddeld | Goed | Zeer goed | Uitstekend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 jaar | < 35 | 35-38 | 39-43 | 44-50 | 51-55 | > 55 |
| 26-35 jaar | < 33 | 33-36 | 37-41 | 42-48 | 49-53 | > 53 |
| 36-45 jaar | < 31 | 31-34 | 35-39 | 40-46 | 47-51 | > 51 |
| 46-55 jaar | < 30 | 30-32 | 33-36 | 37-43 | 44-48 | > 48 |
| 56-65 jaar | < 26 | 26-30 | 31-34 | 35-41 | 42-46 | > 46 |
| > 65 jaar | < 24 | 24-28 | 29-32 | 33-39 | 40-44 | > 44 |
Vrouwen
| Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Gemiddeld | Goed | Zeer goed | Uitstekend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 jaar | < 27 | 27-30 | 31-35 | 36-41 | 42-46 | > 46 |
| 26-35 jaar | < 26 | 26-29 | 30-33 | 34-39 | 40-44 | > 44 |
| 36-45 jaar | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-37 | 38-42 | > 42 |
| 46-55 jaar | < 22 | 22-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 56-65 jaar | < 20 | 20-23 | 24-27 | 28-33 | 34-37 | > 37 |
| > 65 jaar | < 18 | 18-21 | 22-25 | 26-31 | 32-35 | > 35 |
VO2 max berekenen met de Coopertest
Bereken je VO2 max eenvoudig met de Coopertest door de afstand die je in 12 minuten hebt gelopen in een formule in te vullen. Zo doe je het:
- Voer de Coopertest uit:
- Loop of ren in 12 minuten zo ver mogelijk op een vlakke ondergrond.
- Meet de afgelegde afstand in meters.
- gebruik de formule:
- VO2 max = (Afstand in meters – 505) ÷ 45
Rekenvoorbeeld:
Stel dat je 2400 meter hebt gelopen:
(2400 – 505) ÷ 45 = 1895 ÷ 45 = 42,1 ml/kg/min
Joris is een crosstraining- en hardloopspecialist met 20+ jaar ervaring. Hij heeft deelgenomen aan CrossFit wedstrijden, triathlons en diverse halve marathons gelopen, waaronder Rotterdam en Egmond. Ook tennist hij wekelijks, speelt hij tenniscompetitie en gaat hij jaarlijks skiën. Dankzij crosstraining haalt hij meer plezier uit sport.
PR halve marathon: 1 uur, 46 min
Tennis rating: 5 enkel, 5 dubbel
Topsnelheid skiën: 87 km/u
Kunt u de berekening van de VO2 max met je hartslag in tekst weergeven? Want als ik uw berekening precies doe krijg ik er een heel ander getal uit.
Gegeven:
– 30 jaar
– HRmax (maximale hartslag): 220 – 30 = 190 slagen per minuut
– HRrest (rusthartslag): 60 slagen per minuut (gemeten vlak na het wakker worden)
Vul de waarden in de formule in:
VO2 max = 15.3 × (190 / 60)
Bereken het resultaat:
VO2 max = 15.3 × 3.17 = 48.5 ml/kg/min
Conclusie:
De VO2 max in dit voorbeeld is 48.5 ml/kg/min. Dit is een indicatie van een redelijk goed cardiovasculair uithoudingsvermogen voor een 30-jarige.