Volgens het CBS (Centraal Bureau voor de Statistieken) voldeed in Nederland in 2022 slechts 44% van de volwassenen aan de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. 56% van de volwassenen bewoog dus te weinig. Misschien denk je bij jezelf: ik zou ook best wat meer mogen bewegen. Wist je dat je hier zelfs de deur niet voor uit hoeft? Hoe bouw je je conditie op vanuit huis? Wat zijn hier de voordelen van en hoe pak je dit het beste aan? Wij geven je tips!
Wat zijn de voordelen van thuis sporten?
Veel mensen nemen een abonnement bij de dichtstbijzijnde sportschool wanneer ze aan hun conditie willen werken. Dat is geen slechte optie. In de sportschool kun je veel verschillende apparaten gebruiken en het is leuk om er samen met vrienden heen te gaan.
Toch is thuis sporten ook een goed idee. Waarom? Allereerst is het gratis. Volgens Fit Voor Alles zijn burpees en traplopen zeer effectief voor het opbouwen van je conditie. Je hoeft met het doen van deze oefeningen niets uit te geven aan het verbeteren van je conditie.
Nog een voordeel van thuis sporten: je voelt je volledig op je gemak. De eerste keer naar de sportschool gaan, is best spannend. Je weet misschien niet hoe alle apparaten werken of je voelt je niet comfortabel onder andere sporters. Thuis voel je je helemaal vrij!
Wat voor schema heb je nodig?
Om op een juiste manier aan je conditie te werken, heb je verschillende oefeningen nodig. Sommige oefeningen helpen je om soepel te blijven, andere oefeningen dienen om je uithoudingsvermogen te vergroten en weer andere oefeningen versterken je spieren.
Soepelheidsoefeningen doe je het beste aan het begin en aan het eind van je work-out. Ze vormen een effectieve warming-up en cooling-down. Deze onderdelen van je work-out voorkomen dat je iets verrekt tijdens het sporten. Denk bij deze oefeningen aan lange en rustige stretches.
Populair zijn cardiowork-outs. Deze zijn te doen in de vorm van duurtrainingen en korte trainingen. Als je voor een duurtraining kiest en bijvoorbeeld gaat joggen, maak je gebruik van intervallen. Je trekt tussendoor sprints om je hart goed aan het werk te zetten. Vervolgens jog je weer in een rustig tempo verder om jezelf op adem te laten komen.
Wil je graag in een korte tijd een intensieve work-out doen? Overweeg dan HIIT te doen. Dit staat voor High Intensity Interval Training. In een korte tijd lever je grote inspanningen en zet je je hart en spieren goed aan het werk. Denk bij HIIT aan onder andere het groepfitnessprogramma bodypump.
Werk hard, maar niet te hard
Je bent gemotiveerd en wilt snel resultaten zien van je work-outs. Het is wel belangrijk dat je je lichaam niet te hard laat werken. Dit zal goede resultaten alleen maar uitstellen. Het Voedingscentrum raadt men aan om minstens 2,5 uur per week een matig tot zwaar intensieve inspanning te leveren, maar om deze inspanningen te verspreiden over meerdere dagen.
Tijdens iedere training treden er kleine beschadigingen op in je spieren. Je lichaam gaat aan het werk om de spieren te herstellen en te versterken. Als je te intensief aan de slag gaat, lopen je spieren grotere beschadigingen op en herstel duurt langer. Hierdoor kun je minder sporten en blijven resultaten uit. Bouw je conditie dus rustig op.
Hoe zorg je ervoor dat je work-outs effectief zijn?
Het is belangrijk om rustdagen in te voeren. Doe bijvoorbeeld op de eerste dag cardiotraining, op de tweede dag krachttraining en neem de derde dag rust.
Weet je niet waar je moet beginnen? Download een sportschema voor beginners of download een app die je helpt om thuis rustig je conditie op te bouwen. Oefeningen voor de eerste dag zijn relatief licht en hoeven slechts voor een korte tijd te worden uitgevoerd. Iedere dag zullen de oefeningen verzwaren, waardoor je langzaam uithoudingsvermogen en spieren opbouwt.
Hoe hou je thuis sporten vol?
Thuis sporten is relatief eenvoudig, maar gemotiveerd blijven is een uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat thuis sporten een vast onderdeel wordt van je routine?
Deel je week in en reserveer tijd voor je work-out
Van uitstel komt afstel. Hoe voorkom je dat je goede voornemen om thuis te sporten binnen de kortste keren in de vergetelheid belandt? Maak een weekschema voor jezelf. Deel je tijd in en geef al je activiteiten een plekje. Maak ook plaats voor je work-outs. Neem je bijvoorbeeld voor om op maandag- en donderdagavond te sporten. Wanneer je dit opschrijft en je schema dagelijks bekijkt, bereid je je mentaal voor op je work-out.
Hou sporten leuk
Als je te hard van stapel loopt, put je jezelf uit en heb je de komende dagen flink spierpijn. Dat is niet echt een positieve ervaring. De volgende week kijk je waarschijnlijk enorm op tegen je work-out. Hou sporten leuk, zodat je zin krijgt in je oefeningen en het als een vorm van ontspanning gaat bezien. Doe wat je kunt. Raak niet teleurgesteld in jezelf als je soms minder bereikt dan je had gehoopt. De volgende work-out zal ongetwijfeld beter gaan.
Sport samen
Is er iemand anders in je huishouden die graag aan zijn of haar conditie wil werken? Waarom zou je dan niet samen gaan sporten? Je motiveert elkaar en helpt elkaar door te zetten wanneer de een een keer geen zin heeft. Uiteraard kun je ook met een vriend of vriendin sporten. Zelfs als het niet mogelijk is om in hetzelfde huis samen te sporten, kun je een gevoel van samenzijn bevorderen. Plan jullie work-outs op dezelfde dag en tijd in en app of bel elkaar na jullie oefeningen om te vragen hoe het ging.
Beloon jezelf
Je mag jezelf best belonen na een work-out. Beloof jezelf bijvoorbeeld dat je je favoriete serie gaat kijken na je oefeningen. Of maak een verse, gezonde smoothie. Kies een beloning die je meer motivatie geeft om te sporten, maar die niet al je werk ongedaan maakt. Als je na iedere work-out een pizza bestelt, zul je namelijk niet snel fitter worden.
Succes met je nieuwe routine!
Thuis fit worden, is zeker mogelijk. Sporten zonder de deur uit te hoeven, is laagdrempelig en goedkoop. Er zijn bovendien veel schema’s en apps die je kunnen helpen langzaam je conditie op te bouwen. Hou sporten leuk door niet te veel van jezelf te vragen en jezelf zo nu en dan te belonen. Dan zul je je nieuwe routine zeker volhouden!