Slaap is misschien wel het allerbelangrijkst voor je fitheid. Je kunt nog zo gezond eten en veel sporten, als je niet goed slaapt, dan voel je je niet fit. Slaap vormt dus de basis voor een fit leven, maar hoeveel slaap heb je nodig? En zijn er verschillen per leeftijd? Je leert het hier.
Hoeveel uur slaap heb ik nodig?
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat slaap op elke leeftijd essentieel is. Slaap versterkt vrijwel alle systemen in het lichaam, zowel mentaal als fysiek.
Gezonde volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per nacht. Hoeveel jij precies nodig hebt (7 of 9), hangt af van je behoefte en je levensstijl.
Ben jij bijvoorbeeld iemand die dagelijks intensief sport? Dan heeft je lichaam waarschijnlijk meer slaap nodig dan iemand die 2 keer in de week één uurtje sport. Een belangrijke richtlijn is dat jij je uitgerust voelt als je ‘s ochtends wakker wordt.
Baby’s, jonge kinderen en tieners hebben ook meer slaap nodig vanwege de groei die ze doormaken. Zelfs 65-plussers zouden 7 tot 8 uur per nacht moeten maken.
Hoeveel slaap heb je nodig per leeftijd?
In de onderstaande tabel vind je hoeveel slaap nodig is per leeftijd.
Let op: dit zijn richtlijnen voor gezonde mensen. In sommige gevallen kan een uur meer of minder slapen beter passen bij iemands omstandigheden.
| Leeftijd | Uren slaap nodig |
|---|---|
| 0-3 maanden | 14-17 uur |
| 4-11 maanden | 12-15 uur |
| 1-2 jaar | 11-14 uur |
| 3-5 jaar | 10-13 uur |
| 6-13 jaar | 9-11 uur |
| 14-17 jaar | 8-10 uur |
| 18-25 jaar | 7-9 uur |
| 26-64 jaar | 7-9 uur |
| 65 jaar en ouder | 7-8 uur |
Slaapcyclus
De hoeveelheid slaap is dus belangrijk, maar dat geldt ook voor de kwaliteit van je slaap. Je doorloopt een aantal fases tijdens je slaap. Lichte slaap gaat over in diepe slaap en daarna volgt de REM-slaap.
4 fases in een slaapcyclus
Dit zijn de 4 fases van een slaapcyclus:
- Wegdommelfase (1-5 minuten)
- Lichte slaap (10-60 minuten)
- Diepe slaap (20-40 minuten)
- REM-slaap (10-60 minuten)
De REM-slaap zorgt voor het meeste geestelijk herstel. Het is ook de fase dat je het meest droomt en je hersenactiviteit het actiefst is.
Één slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Gezonde volwassenen doorlopen in een goede nacht de volledige slaapcyclus 4 tot 6 keer.
Daarnaast betekent een goede nacht dat je binnen ca 30 minuten in slaap valt en dat je niet vaker dan één keer (en maximaal 20 minuten) wakker wordt tussendoor.
Slaaptekort symptomen en gevolgen
Helaas heeft 47% van de Nederlanders te weinig slaap en dit percentage neemt toe. De meeste mensen liggen wakker van geld of werk.
Daarnaast werken social media- en Netflix verslavingen ook niet mee. Als jij overprikkelt naar bed gaat doordat je tot laat een spannende serie hebt gekeken, dan gaat dit ten koste van je nachtrust.
Onvoldoende slaap kan een directe invloed hebben op hoe iemand zich voelt gedurende de dag. Dit zijn de symptomen van slaaptekort:
- Stress en angst
- Verminderde aandachtsspanne
- Verslechterd geheugen
- Slechte of risicovolle besluitvorming
- Gebrek aan energie
- Vertraagd denken
Deze symptomen hebben negatieve gevolgen voor je gezondheid en sportprestaties. Zo hebben recente onderzoeken aangetoond dat slecht slapen onder andere leidt tot overgewicht, diabetes, depressie en een verzwakt immuunsysteem.
9 tips tegen slaaptekort
Je snapt inmiddels dat je slaap nodig hebt om goed te kunnen functioneren. De onderstaande tips gaan je helpen om slaap te verbeteren.
- Ga op tijd naar bed. Mijn moeder zegt altijd: “de uren voor 00:00 tellen dubbel”.
- Kijk geen TV, laptop of smartphone meer 1,5 uur voordat je gaat slapen.
- Koop een goed matras met lekkere dekens en kussens.
- Bouw een routine in waar je ontspannen van wordt vlak voor het slapen. Denk bijvoorbeeld aan een ademhalingsoefening.
- Start met crosstraining.
- Probeer hetzelfde slaapritme aan te houden, ook in het weekend.
- Minder met cafeïne en alcoholgebruik, zeker vlak voor het slapengaan.
- Spendeer tijd buiten in de natuur en zorg voor voldoende daglicht.
- Nieuw: koop een slaaprobot.
Bekijk ook: “Zitten is het nieuwe roken”