De Clean & Jerk is een belangrijke compound oefening binnen het gewichtheffen. Het is een behoorlijk krachtonderdeel waarmee je veel spiermassa kunt opbouwen, je mobiliteit kunt verbeteren en je core kunt verstevigen.
Je zult nagenoeg alle spieren in je lijf optimaal moeten laten samenwerken om zware gewichten boven je hoofd te krijgen. Het is technisch zeker geen makkelijke oefening, maar wel een van de meest geliefde onder gewichtheffers en crossfitters.
Wat is de Clean & Jerk?
De Clean & Jerk bestaat uit twee onderdelen. De Clean (’trekken’) en de Jerk (‘stoten’). In het kort gaat de oefening zo: met een explosieve beweging breng je de barbell tot je borst en beweeg je jezelf onder de stang, zodat je deze in een front squat kunt opvangen. Daarna strek je je benen totdat je rechtop staat. Na een korte pauze en stoot je de barbell vervolgens tot boven je hoofd uit.
Hoe is deze oefening ontstaan?
De Clean & Jerk is, net als de Snatch, een belangrijke oefening binnen het olympisch gewichtheffen. Daar komt de oefening vandaan. Met de Clean & Jerk kun je het meest gewicht boven je hoofd krijgen in vergelijking tot andere oefeningen binnen het gewichtheffen.
Je kunt je voorstellen dat deze oefening een stuk makkelijker gaat als je al wat ervaring met gewichtheffen hebt. Als je begint met crosstraining dan doe je deze oefening aanvankelijk met lichte gewichten. Als je de techniek steeds meer onder de knie krijgt, kun je gewichten gaan toevoegen. Het doel bij gewichtheffen is uiteindelijk om zoveel mogelijk gewicht vanaf de grond tot boven je hoofd te tillen.
Het verschil tussen de Clean & Jerk en de Snatch
Eerder al schreven we een artikel over de Snatch, een andere oefening binnen het gewichtheffen. De Snatch en de Clean & Jerk lijken veel op elkaar, maar hebben een aantal belangrijke verschillen.
Tijdens het doen van de Snatch is het namelijk belangrijk om de stang in één soepele beweging omhoog te brengen. Hierdoor heb je veel explosiviteit nodig en de barbell beweegt sneller dan bij de Clean & Jerk. Ook heb je een wijdere grip waardoor je, mits je een goede mobiliteit hebt, verder door je knieën kunt.
De Clean & Jerk daarentegen bestaat echt uit twee fasen. Het zijn eigenlijk twee aparte oefeningen die je achter elkaar uitvoert. Ook is het met de Clean & Jerk vaak mogelijk om meer gewicht te liften dan bij de Snatch.
De voordelen van de Clean & Jerk
De Clean & Jerk is een full-body workout. Tijdens het doen van deze oefening train je nagenoeg iedere spier in je lijf en het kan jouw sportprestaties echt verbeteren (mits je de oefening goed uitvoert natuurlijk).
Niet alleen crossfitters bouwen hier functionele kracht mee op en worden er explosiever van, maar ook duursporters kunnen baat hebben bij het toevoegen van de oefening aan hun trainingsschema. Dit zijn een aantal voordelen:
- Je verbetert je core en balans. Door het zware gewicht en de explosiviteit train je de voor- én achterkant van je lichaam. Zowel je buikspieren als je rugspieren heb je hard nodig, waardoor je een sterke core ontwikkeld.
- Je krijgt betere mobiliteit. Hoe soepeler en mobieler je bent, hoe makkelijker de verschillende onderdelen van de oefening gaan. Met name mobiliteit in je heupen gaat je helpen bij een optimale squat positie. En uiteindelijk word je door de oefening zelf ook mobieler.
- Je maakt het andere krachtoefeningen makkelijker. In de Clean & Jerk zitten onderdelen van veel verschillende oefeningen. Je kracht en stabiliteit worden op de proef gesteld. Ga je deze oefening toevoegen aan je trainingen? Dan gaan andere oefeningen ook beter, zoals een backsquat, deadlift of push press, maar ook sprinten of springen.
Zo doe je de Clean & Jerk
- Zak door je knieën en pak de barbell vast met een hook grip. Je handen zijn aan de buitenzijden van je benen gepositioneerd. Zorg er in de tussentijd voor dat je rug geen kromming of holling heeft; houd deze dus zoveel mogelijk recht.
- Breng de barbell omhoog tot boven je knieën door je heupen en schouders tegelijkertijd op te werken tot je torso recht is.
- Om de barbell uiteindelijk naar je schouders te brengen, moet je de barbell gewichtloos maken met een explosieve beweging vanuit je heupen. Probeer niet teveel met je armen te gaan trekken en vooral je heupen aan het werk te zetten.
- Direct na deze beweging (dus de beweging waarbij je de barbell omhoog stoot vanuit je heupen) zak je door je knieën, kom je eronder en vang je de barbell op in een front squat.
- Je strekt je knieën vervolgens explosief en neemt dan een kort moment van rust met de barbell op je schouders.
- Vervolgens stoot je de bar boven je hoofd door wederom met een explosieve beweging onder de barbell te komen. Je houdt hierbij je armen gestrekt en je vangt de barbell op in een valpositie waarbij je ene been voor je andere been staat.
- Daarna stap je bij en houd je je armen gestrekt. Voilà.
Wil je meer weten over krachttraining? Lees onze krachttraining-guide!