Ben jij iemand die graag alle spiergroepen in je lichaam traint? Dan is het slim om compound oefeningen in te bouwen in je workouts.
Compound oefeningen sluiten goed aan bij crosstraining. In crosstraining train je niet één oefening, maar probeer je goed te worden in een divers scala aan oefeningen. Je werkt in crosstraining aan je allround fitness en hier horen alle spiergroepen bij. Compound oefeningen liggen volledig in dit straatje.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd laat samenwerken om de oefeningen uit te voeren. Met de oefeningen train je dus meerdere spieren in je lichaam tegelijkertijd.
Dit betekent niet dat alle spiergroepen gelijkwaardige belasting krijgen bij de oefeningen. Zo is er bij de meeste oefeningen een duidelijk hoofd spiergroep en zijn er ondersteunende sub spiergroepen.
Isolatie oefeningen
Compound oefeningen zijn het tegenovergestelde van isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je focust op één spiergroep bij het uitvoeren van de oefening.
Waarom compound oefeningen? De voor- en nadelen
Als crosstraining atleten zien wij vooral voordelen in compound oefeningen. Toch kan het in sommige situatie slim zijn om het niet te doen. Hieronder zetten we de voor- en nadelen op een rij.
Voordelen
- Je bouwt in zijn totaliteit meer spiermassa op.
- Je traint efficiënter door alle spiergroepen mee te pakken in één workout.
- Het sluit beter aan bij bewegingen in het dagelijks leven of andere sporten, daarvoor heb je meestal ook meerdere spieren tegelijkertijd nodig. De oefeningen zijn daarom functioneler dan isolatie oefeningen.
- Je verbrand meer calorieën tijdens een workout.
- Je krijgt een betere coördinatie en evenwicht doordat je spieren leren samen te werken.
- Spieren worden gelijkwaardig ontwikkeld zodat geen enkele spiergroep onontwikkeld blijft.
Nadelen
- De oefeningen zijn lastiger om uit te voeren omdat je meerdere spieren tegelijkertijd moet laten samenwerken. Belangrijk is om eerst de techniek te beheersen voordat je met zware gewichten aan de haal gaat.
- In sommige gevallen wil je als atleet juist de focus leggen op een onontwikkelde spiergroep omdat je die bij jouw hoofdsport niet optimaal traint. In dat geval kan het effectiever zijn om de nadruk te leggen op één spiergroep.
- Als je een blessure hebt, wil je sommige spiergroepen rust geven zodat je kunt herstellen. Dit gaat minder makkelijk met compound oefeningen.
De 8 beste compound oefeningen
Alle oefeningen in crosstraining zijn compound oefeningen. Ondanks dat het allemaal functionele bewegingen zijn die waarde toevoegen aan je algehele fitheid, hebben we onze top-8 oefeningen op een rij gezet.
- Squat (alle variaties) – spiergroepen: quads, hamstrings, core, rug, schouders
- Thruster – spiergroepen: quads, hamstrings, core, rug, schouders
- Kettlebell Swing – spiergroepen: quads, hamstrings, core, rug, schouders
- Deadlift – spiergroepen: quads, hamstrings, core, rug, schouders
- Push Press – spiergroepen: schouders, quads, hamstrings, armen, core
- Power Clean – spiergroepen: schouders, rug, quads, hamstrings, armen, core
- Pull-up (alle variaties) – spiergroepen: rug, schouders, armen
- Push-up – spiergroepen: borst, core, armen, schouders
Zie hieronder een voorbeeld van een goed uitgevoerde thruster (ideaal voor het trainen van je hele lichaam).
Compound oefeningen voor thuis
Veel van de bovenstaande oefeningen worden meestal gedaan met een barbell. In dat geval is het minder makkelijk om ze thuis te doen. Echter kun je de bovenstaande oefeningen ook thuis doen, alleen dan met andere gewichten.
Compound oefeningen worden thuis veelal gedaan kettlebells, dumbbells of een medicine ball. Daarnaast kun je voor pull-ups een rek kopen voor aan je muur of deur. Wil je liever zonder gewichten trainen, focus je dan op oefeningen als air squats, lunges, push-ups en niet te vergeten: burpees!
Zie hieronder een voorbeeld van de goblet squat, een mooie oefening voor thuis.
Bekijk ook: Top-4 beste roeitrainer