Roeien op een roeitrainer – De techniek
Een roeitrainer kun je in bijna elke sportschool wel vinden. Maar weet jij ook hoe je deze zo goed mogelijk gebruikt? De roeibeweging bestaat namelijk uit 4 fases. Het is belangrijk om de beweging technisch goed uit te voeren, dit zorgt voor meer snelheid, betere samenwerking van spiergroepen én het voorkomt blessures. Wij nemen je mee in de beste roeitechniek!
80% van je spieren zijn nodig
Een roeitrainer is een veelzijdig apparaat. Hiermee bedoelen we dat je met één enkele roeibeweging veel spiergroepen aan het werk zet, in je buik, armen, rug, schouders, benen en billen.
Tijdens het roeien spreek je zo’n 80% van je spieren aan!
Doordat je tijdens een roeibeweging dus veel spieren aanspreekt, kun je het apparaat perfect gebruiken om spierkracht mee op te bouwen. Maar ook voor het verbranden van calorieën of het opbouwen van conditie is een roeitrainer een handig hulpmiddel. De roeitrainer valt in de categorie cardio fitness apparatuur en de kans op blessures is relatief klein.
Roeitechniek: de 4 fasen van de roeibeweging
Als we inzoomen op de roeibeweging, dan bestaat die uit 4 fases, waarbij in iedere fase andere spiergroepen worden aangesproken. Het gaat om de aanzet, de afzet, de trekfase en het terugrollen. Laten we hier wat dieper op ingaan!
1. Aanzet techniek
De aanzet is de allereerste roeibeweging. Dit wordt ook wel de catch genoemd. Vanuit stilstand begin je met een achterwaartse beweging, terwijl je het handvat vasthoudt. Dit is ook het moment waarbij je vanuit een voorwaartse beweging wisselt in een achterwaartse beweging. Op dit moment gebruik je scheenbeenspieren, maar ook je billen en je schouders.
2. Afzet techniek
De afzet, of de drive, is de tweede beweging tijdens het roeien. De aanzet glijdt naadloos over in de afzet, waarbij je jezelf afzet met je benen. Het stoeltje van de roeitrainer schuift op dit moment over de rails naar achter. Je kunt je voorstellen dat je hiermee je bilspieren behoorlijk aan het werk zet, net als je kuiten en bovenbenen.
3. Trekfase techniek
Als je de afzet aan het afronden bent en je benen bijna volledig gestrekt zijn, begint de trekfase of de finish. Je begint met trekken aan het handvat; deze breng je naar je toe. Tegelijkertijd houd je je rug zo recht mogelijk om deze niet te overbelasten. Tijdens deze fase gebruik je vooral je armspieren, schouderspieren en rugspieren.
4. Terugrollen techniek
De vierde fase van het roeien is het terugrollen of de recovery phase. Het stoeltje beweegt weer naar voren en je strekt je armen. Dit is niet ontspannen terugrollen, maar het is belangrijk dat je je buikspieren inzet om goed in balans te blijven en niet in te zakken.
Intervaltraining op een roeitrainer
Voor gevorderden zijn intervaltrainingen zeer geschikt om aan je roeitechniek en conditie te werken. Tijdens een intervaltraining wissel je periodes van korte intensiteit af met periodes van hoge intensiteit.
Een voorbeeld van een intervaltraining voor gevorderden:
- Zorg eerst voor een goede warming-up. Roei rustig op één tempo, zo’n 10 minuten moet voldoende zijn.
- Als de opwarmfase voorbij is, kun je beginnen met 500 meter roeien in een gematigd tempo. Wissel dat af met 250 meter roeien op volle kracht. Kies voor een weerstand die je aankunt, zoals een stand van 4. Deze set herhaal je 10 keer.
- Vervolgens kun je gaan afkoelen door zo’n 5 minuten in rustig tempo te roeien.
Wil je iets meer uitdaging? Doe dan af en toe een weerstandstraining:
- Zorg wederom eerst voor een goede warming-up. Roei rustig op één tempo, zo’n 10 minuten moet voldoende zijn. Iets korter of langer kan ook, maar 10 minuten is een goede richtlijn.
- Stel de weerstand in op stand 6 en start met 2 minuten roeien. Dit mag in een gematigd tempo. Dit wissel je vervolgens af door een halve minuut rustig te roeien met dezelfde weerstand. Daarna mag je weer 2 minuten roeien in gematigd tempo, wat je afwisselt met een halve minuut rustig roeien. Dit doe je 6 keer. Gaat dit goed? Schroef de weerstand dan op.
- Vervolgens kun je gaan afkoelen door zo’n 5 minuten in rustig tempo te roeien.
Roeien voor beginners
Roeien in interval is een zeer intensieve training waarvoor je een goede basisconditie moet hebben en de roeitechniek al onder de knie moet hebben. Ben je een beginner? Bouw het roeien dan eerst rustig op door één tempo aan te houden.
Op deze manier kun je de tijd nemen om een goede houding op de roeitrainer aan te nemen en je ademhaling onder controle te krijgen. Houd je nog niet te veel bezig met weerstand.
Natuurlijk mag je jezelf wel een beetje uitdagen. Maak een eigen roeischema door bijvoorbeeld (na een warming-up van een paar minuten) 1 minuut roeien in een rustig tempo af te wisselen met 1 minuut roeien in een hoog tempo. Houd dit vervolgens een kwartier of langer aan en eindig met een cooling-down.
Als dit steeds makkelijker gaat en je roeitechniek verbetert, kun je gaan opbouwen.