10 crosstraining workouts voor thuis

Er zijn genoeg crosstraining oefeningen waar je geen gewichten of apparaten voor nodig hebt, en die je dus prima vanuit huis kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan air squats, push-ups, burpees, lunges, sit-ups en hardlopen.

Wij hebben daarom een scala aan crosstraining workouts voor thuis bedacht waarmee jij jezelf goed in het zweet kan werken.

Train vanuit huis met crosstraining workouts

Voor de onderstaande crosstraining workouts is het is aan te raden om een springtouw te kopen voor de double-unders. Daarnaast kun je voor de pull-ups een optrekstang kopen of er eentje zoeken in het park bij jou om de hoek.

Workout 1

For time:

• 50 Burpees
• 50 Push-ups
• 250 Air squats
• 50 Push-ups
• 50 Burpees

Workout 2

For time:

• 20 Push-ups, 1 Sit-up
• 19 Push-ups, 2 Sit-ups
• 18 Push-ups, 3 Sit-ups

…volg dit patroon tot…

• 2 Push-ups, 19 Sit-ups
• 1 Push-up, 20 Sit-ups

Workout 3

8 rounds for time:

• 10 Push-ups
• 10 Air squats
• 10 Burpees
• 10 Air squats

Workout 4

For time:

• Run 400m
• 50 Air squats
• Run 400m
• 50 Push-ups
• Run 400m
• 50 Sit-ups
• Run 400m

Workout 5

6 rounds for time:

• 24 Air squats
• 24 Push-ups
• 24 Walking lunges
• Run 400m

Workout 6

For time:

• 20 Handstand push-ups
• 50 Double-unders
• 30 Pull-ups
• 50 Double-unders
• 40 Sit-ups
• 50 Double-unders
• 50 Alternating pistols
• 50 Double-unders

Workout 7

50-40-30-20-10 reps for time:

• Double-unders
• Sit-ups

Workout 8

For time:

• Walking lunges 100m
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Pull-ups
• Walking lunges 100m

Workout 9

20 minutes, as many reps as possible:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air squats

Workout 10

7 minutes, as many reps as possible:

• Burpees

Of doe thuis een Tabata workout

Naast de bovenstaande workouts voor thuis, kun je er ook voor kiezen om een Tabata workout te doen met lichaamsgewicht oefeningen. Een Tabata is een vorm van HIIT-training (High Intensity Interval Training) waar je in korte intervallen oefeningen uitvoert op een hoog tempo.

De workout bestaat uit 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. In totaal duurt de workout dus 4 minuten. Je kan een Tabata doen met één oefening of verschillende oefeningen variëren in de workout. Daarnaast kun je ook meerdere Tabata’s achter elkaar doen om de duur van de workout te verlengen.

Vergroot je opties met een kettlebell

Een andere optie is om een kettlebell te kopen. Met een kettlebell kun je diverse crosstraining oefeningen toevoegen aan je workouts. Denk bijvoorbeeld aan de single-arm thruster, single-arm snatch, kettlebell swing, goblet squat, Russian twist, single-arm clean en press.

Met name de kettlebell swing is een hele effectieve full-body oefening. Doe iedere dag een 10 minuten AMRAP kettlebell swings en je lichaam wordt sterker met de dag.

Zie hieronder hoe je een kettlebell kan gebruiken in een Tabata workout. 3… 2… 1… GO!