HIIT training – Alles wat je moet weten
HIIT training is een van de meeste effectieve manieren om aan je fitheid te werken. Zo kun je de trainingsmethode inzetten voor doelen als het opbouwen van kracht, het verbeteren van je conditie of voor afvallen.
HIIT is misschien wel de snelst groeiende trainingsmethode van het afgelopen decennia in de fitness branche. Zie hieronder de groei van het zoekwoord ‘HIIT training’ in google.
Wat is HIIT training?
HIIT staat voor high-intensity interval training. In een HIIT training combineer je korte periodes van intense activiteit met korte periodes van lage intensiteit. Je traint dus in intervallen waarin je je lichaam steeds weer opnieuw aan het werk zet. De methode is een vorm van cardio fitness.
De rustperiodes tijdens de workouts zijn eigenlijk te kort om volledig op te laden waardoor je uithoudingsvermogen op de proef wordt gesteld. De bedoeling is dat je hartslag ten minste 80% van de maximale capaciteit bereikt.
HIIT training voor beginners
Als je HIIT een keer wilt proberen, dan is de kans groot dat er bij jouw in de buurt een sportschool zit die groepslessen aanbiedt. Goede instructeurs begeleiden je door de les heen en zorgen voor oefeningen die toegankelijk zijn voor beginners. Wil je het eerst zelf een keer uitproberen? Dan kun je bijvoorbeeld tijdens het hardlopen ook intervallen inbouwen.
HIIT training hardlopen
Zie hieronder een voorbeeld van een HIIT training die je (na een goede warming-up) kunt doen tijdens het hardlopen:
- 4 minuten hardlopen op hoog tempo
- 3 minuten rustig joggen
- 4 minuten hardlopen op hoog tempo
- 3 minuten rustig joggen
- 4 minuten hardlopen op hoog tempo
- 3 minuten rustig joggen
- 4 minuten hardlopen op hoog tempo
Een hartslagmeter of hardloophorloge is in dit geval wel handig. Je kunt dan monitoren wat je hartslag is gedurende de training, daar is een interval training vooral om te doen. Zoals gezegd moet de hartslag hoog zitten, zeker tijdens periodes van intense activiteit.
Waarom HIIT training? Dit zijn de voordelen
Het mooie aan HIIT training is dat je het kan toepassen in veel verschillende sporten. Of je nou op een tennisbaan staat of thuis op een hometrainer zit, je kunt altijd intervallen inbouwen in je workout. Lees hieronder meer voordelen.
Efficiënte manier van trainen
Als jouw levensstijl het niet toelaat om veel tijd te besteden aan sporten, dan is HIIT misschien wel de meeste efficiënte manier om aan je fitheid te werken. Een effectieve HIIT training hoeft nog geen 10 minuten te duren, terwijl de resultaten vaak nog beter zijn dan die van lange workouts.
HIIT training en cardio
Met resultaten doelen we hierboven op kracht, maar vooral ook op je conditie (uithoudingsvermogen). En de meeste wetenschappers zijn het erover eens dat je uithoudingsvermogen de beste maatstaf is voor het meten van je algehele fitheid.
Dit is wat Martin Gibala, expert in interval trainingen, hierover te zeggen heeft:
“Hoe aerobischer je bent, hoe beter je hart bloed kan pompen, hoe langer het duurt voordat je buiten adem raakt en hoe verder en sneller je kunt fietsen, rennen of zwemmen.” En dat kan op zijn beurt hartaandoeningen helpen voorkomen.”
HIIT effectief voor afvallen en vet verbranden
Het zal geen verrassing meer voor je zijn dat HIIT een effectieve methode is voor afvallen. De hoge intensiteit maakt dat je lichaam hard moet werken waardoor je een hoop calorieën verbrand. Het is daarbij wel aan te raden om intervallen wat langer te maken, dan verbrand je meestal meer calorieën.
Zelfs tot 48 uur na de workout verbrand je nog calorieën. Je lichaam (met name spieren) moeten namelijk herstellen en dit kost energie. Dit noem je ook wel het afterburn effect.
Kanttekening is dat voeding nóg belangrijker is bij afvallen. Als afvallen je doel is, dan kun je met een aangepast dieet meestal meer calorieën en vet verbranden dan met HIIT workouts.
HIIT oefeningen
HIIT is een trainingsmethode die je kan toepassen in veel sporten, zo ook fitness. Er zijn daarom geen specifieke HIIT oefeningen.
In crosstraining worden vooral functionele oefeningen gebruikt voor HIIT workouts. Daarnaast worden HIIT workouts veelal gedaan met lichaamsgewicht oefeningen. Ideaal dus voor thuis trainen.
HIIT training thuis
Een van de bekende HIIT trainingen voor thuis is de Tabata workout. In een Tabata workout probeer je in 20 seconden zoveel mogelijk herhalingen te doen van een bepaalde oefening, daarna heb je 10 seconden rust. Dit doe je in totaal 8 rondes dus 4 minuten.
4 minuten kan soms wat mager zijn. Daarom kiezen veel thuissporters voor meerdere Tabata workouts achter elkaar met verschillende oefeningen. Zo train je niet alleen meerdere spiergroepen, maar verleng je ook de workout. Een stuk uitdagender dus.
Zie in deze video een voorbeeld van een Tabata workout van 12 minuten.
Ter inspiratie staan hieronder nog wat oefeningen met lichaamsgewicht die je kunt integreren in je HIIT workout voor thuis. Aan de slag!
Oefeningen met lichaamsgewicht:
- Air squat
- Burpee
- Sit-up
- Mountain climber
- Push-up
- Walking lunge
- Bench dip
- Pull-up
Bekijk ook: Wat is functional training?