Borstcrawl leren? Dit moet je weten
Wil jij de borstcrawl leren? De borstcrawl is de snelste techniek binnen het zwemmen. Niet gek dus dat zwemmers vrijwel altijd kiezen voor de borstcrawl tijdens de vrije slag. Het is een zwemtechniek die – ook voor niet-professionele zwemmers – wonderen kan doen voor de gezondheid. Je krijgt er een ijzersterke conditie van!
Borstcrawl en crosstraining
Zwemmen is een vast onderdeel van een triathlon én ook van de jaarlijkse CrossFit Games®. De borstcrawl is daarom een belangrijke oefening in crosstraining die alle atleten willen beheersen.
Je zet je lichaam op een andere manier aan het werk dan op het land. In plaats van oefeningen met zwaartekracht ben je horizontaal aan het werk en wordt weerstand gecreëerd door water. En daar moet je lichaam in het begin best aan wennen. Daarnaast kun je je ogen niet op je doel gericht houden en kun je ook niet voortdurend ademen zoals je dat tijdens andere sportonderdelen wél kan.
Je kunt heel sterk zijn en oefeningen uitstekend beheersen op het land, maar als je geen goede zwemtechniek hebt, ga je niet snel en efficiënt door water.
Voordelen van de borstcrawl
Waarom is zwemmen eigenlijk zo’n ideale oefening? Iedereen die weleens of regelmatig zwemt weet het: zwemmen is behoorlijk pittig. Je herhaalt langdurig dezelfde beweging waarbij je verschillende spiergroepen goed moet laten samenwerken. Helemaal als je het technisch niet goed uitvoert, ben je vrij snel klaar.
Zowel grote als kleine spieren worden intensief gebruikt tijdens de borstcrawl en je zult vooral een sterk bovenlichaam ontwikkelen. Dit kan je helpen om andere crosstraining-oefeningen beter uit te voeren. Tegelijkertijd kun je tijdens het zwemmen je spieren nauwelijks overbelasten. Dit maakt de borstcrawl ook een goede oefening als je terugkomt van een blessure.
En natuurlijk is zwemmen fantastisch voor je conditie. Je hoeft niet eens zo hard te trainen om al snel een betere conditie te krijgen. Als je regelmatig zwemt (denk aan 1 of 2 uur per week) zal je longinhoud verbeteren en merk je al snel dat je het langer volhoudt.
De perfecte borstcrawl leren
Natuurlijk, je hebt mensen die kunnen zwemmen en je hebt zwemmers. Een perfect uitgevoerde borstcrawl is heel anders dan ‘simpelweg’ een baantje trekken. De volgende drie elementen zijn belangrijk voor een goede techniek (dit zijn ook vaak de onderdelen waar het misgaat):
1. Lichaamspositie
Je lichaamspositie vormt de basis van een goede slag. Je wilt natuurlijk zo efficiënt mogelijk door het water glijden, in plaats van veel weerstand voelen. Het is de bedoeling dat je lichaam zo recht en hoog mogelijk in het water ligt. Je benen spelen hierin een belangrijke rol. Die gebruik je namelijk vooral om je lichaam in balans te houden. Ook een aangespannen core helpt je bij meer stabiliteit in het water.
2. Lange slagen met je armen
Bij de borstcrawl zijn je handen je peddels. Hoe langer de slag is die je maakt onder water, hoe sneller en efficiënter jij jezelf door het water kunt bewegen. Het is daarom belangrijk om je armen volledig gestrekt in het water te steken. Zorg er daarnaast voor dat je handen, zowel in als uit het water, continue langs het lichaam blijven.
3. Surf met je handen
Zwemmers zien hun handen als surfboards. Als je slag met je ene arm namelijk bijna ten einde is, ligt je andere arm al in het water. Door je arm en hand nog even recht en gestrekt te houden, surf je door het water en maak je optimaal gebruik van de slag die je hebt gemaakt met je andere arm. Begin dus pas met peddelen als je de slag van je andere arm benut hebt.
Zwem ook in open water
Wil je de borstcrawl leren en deze techniek steeds beter ontwikkelen? Zwem dan ook eens in open water. Zwemmen in open water is heel anders dan in een zwembad. Het is een stuk gevarieerder. Je hebt te maken met wind, zon, golfslag, temperatuurverschillen, wel of geen stroming en je kunt je veel minder goed oriënteren (het water is een stuk troebeler). Kortom: een groot verschil.
Verder is het gewoon ontzettend lekker om regelmatig te zwemmen in de natuur. Wie weet is zelfs een triathlon wel voor jou weggelegd!
Een interessante video van oud-zwemmer Johan Kenkhuis over de perfecte borstcrawl.