Het aantal calorieën dat je dagelijks eet heeft invloed op je gewicht. Of je nou wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven, het berekenen van jouw caloriebehoefte gaat helpen om meer grip te krijgen op je gewicht.
Caloriebehoefte berekenen voor afvallen
Bij afvallen is het belangrijk dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, terwijl voor aankomen het omgekeerde geldt. Je wilt dan juist meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Het lijkt zo simpel, maar in praktijk lastiger dan je denkt.
Hoe achterhaal je bijvoorbeeld hoeveel calorieën je binnenkrijgt? Moet je alles wat je eet gaan bijhouden? Het antwoord op de laatste vraag is JA. Of in ieder geval een aantal weken zodat je goed inzicht krijgt in je huidige eetpatroon.
Calorieën meten met de MyFitnessPal app
Gelukkig zijn er tegenwoordig apps, zoals MyFitnessPal, die je helpen om het aantal calorieën te meten. Je scant gewoon de producten die je eet met de app en die berekent vervolgens het aantal calorieën per maaltijd én per dag. Je krijg hiermee dus inzicht in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar je weet dan nog niet wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is.
Voedingscentrum over caloriebehoefte
Het voedingscentrum gaat bij afvallen uit van 1.500 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen. Echter zijn dit gemiddelden en daarom een beperkt uitgangspunt wat ons betreft. Caloriebehoeften verschillen sterk per persoon en je kunt dus beter jouw persoonlijke caloriebehoefte berekenen.
Dagelijkse caloriebehoefte berekenen
Hoeveel calorieën jij nodig hebt om af te vallen, hangt onder andere af van de hoeveel calorieën die je dagelijks verbrandt én hoe snel je wilt afvallen.
Het verbranden van calorieën gebeurt het meest effectief door fysieke inspanning (met name duurtraining en HIIT training zijn populair). Als je veel sport, dan verbrand je meer calorieën en dan is je caloriebehoefte dus groter.
Er zijn echter meer variabelen die meegewogen moeten worden bij het berekenen van jouw caloriebehoefte (Harris & Benedict). Dit zijn ze:
- Geslacht
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Fitness doel
- Mate van fysieke inspanning
In de volgende paragraaf lichten we de meeste gebruikte formule uit voor het berekenen van je caloriebehoefte. Tevens kun je direct jouw caloriebehoefte berekenen met de online calculator.
Caloriebehoefte berekenen formule
De meest gebruikte methode om je caloriebehoefte te berekenen is de formule van Harris & Benedict. De formule stamt uit 1919 en is herzien door Roza en Shizgal in 1984. Het geeft nog altijd een goede indicatie van het aantal calorieën dat je nodig hebt.
De formule rekent met drie variabelen: kilo’s lichaamsgewicht, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Er is hierbij onderscheid gemaakt tussen vrouwen en mannen.
Formule vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,330 x leeftijd).
Formule mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 x leeftijd).
Met de bovenstaande formules bereken je de BMR (Basal Metabolic Rate). Het is de hoeveelheid energie die je nodig hebt als je helemaal niets doet, ook wel basaal metabolisme. De uitkomst van de formule moet je dus nog vermenigvuldigen met de mate (factor) van jouw fysieke inspanning.
| Fysieke inspanning | Factor |
|---|---|
| Geen tot weinig lichaamsbeweging | 1,2 |
| 1 tot 3 keer per week sporten | 1,375 |
| 3 tot 5 keer per week sporten | 1,55 |
| 4 tot 7 keer per week sporten | 1,725 |
| Meerdere keren per dag sporten | 1,9 |
Rekenvoorbeeld voor mannen: 88,362 + (13,397 x 80 = 1071,76) + (4,799 x 180 = 863,82) – (5,677 x 25 = 141,925) = 1882 x 1,55 = 2917 kcal/per dag.
Richtlijnen voor afvallen en aankomen
Een richtlijn voor afvallen is dat je minimaal 200 kcal minder moet eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Wil je snel afvallen? Dan kun je een maximum van 500 kcal minder dan je dagelijkse caloriebehoefte aanhouden. Meer dan 500 kcal moet je niet willen, dan wordt het ongezond.
Als je doel is om spiermassa op te bouwen, dan heeft je lichaam meer calorieën nodig dan het verbruikt. Doorgaans wordt een calorieën overschot van 300 – 500 kcal per dag aangehouden om spiermassa te laten toenemen.
Alternatieve methoden voor caloriebehoefte berekenen
Een alternatieve methode om je caloriebehoefte te berekenen is met de Katch-McArdle formule. Deze methode is iets nauwkeuriger omdat het ook rekening houdt met je vetpercentage. Zeker voor gespierde atleten met een relatief laag vetpercentage is dit een betere oplossing.
Een nadeel van deze methode is dat het wat minder makkelijk uit te voeren is omdat je eerst je vetpercentage moet berekenen.
Let op: 100% nauwkeurig zijn de formules niet en er zijn altijd uitzonderingen. Gebruik de formules vooral als vertrekpunt en blijf goed monitoren of jij je gewenste doelen bereikt.
Caloriebehoefte berekenen calculator
Wil je snel je caloriebehoefte berekenen? Gebruik dan deze online calculator die gebruik maakt van de Harris & Benedict formule.