8 tips voor vetpercentage verlagen en gezond afvallen

Zo verlaag je jouw vetpercentage

Wil jij buikvet of overtollig lichaamsvet verbranden? Dan zit je hier goed. Je vetpercentage verlagen is geen hogere wiskunde, je moet het alleen graag willen en in actie komen.

In dit artikel geven wij jou 8 tips, zorgvuldig samengesteld met afvalcoaches, die je direct gaan helpen om je vetpercentage te verlagen. De tips hebben mij persoonlijk geholpen om in 3 maanden tijd nagenoeg al mijn buikvet kwijt te raken. Ik voel me nog steeds een ander mens!

Combinatie van voeding en sporten

Genoeg sporten is belangrijk voor het verlagen van je vetpercentage. Echter is het nog belangrijker dat je bewuster gaat eten. Daar ga je de meeste impact mee maken. Als vuistregel kun je stellen dat afvallen 30% sporten en 70% voeding is.

Crosstraining als sport is een ideale manier om invulling te geven aan het onderdeel sporten. Kracht en cardio worden gecombineerd in workouts die altijd variëren.

Wetenschap over voeding wordt rijker

We zijn de afgelopen decennia een stuk wijzer geworden over voeding. We weten beter wat goed en minder goed is voor ons lichaam. Ondanks dat we ook nog veel niet weten en de wetenschap rondom voeding ieder jaar rijker wordt, weten we ook veel wel.

Belangrijk is dat je niet alles klakkeloos aanneemt wat je hoort of leest. Er wordt ook veel onzin verkocht. Focus je op de feiten en blijf vooral zelf goed nadenken. Ieder lichaam is uniek en niet iedereen heeft dezelfde visie over voeding. Zorg dat jij je eigen visie creëert en een voedingspatroon aanneemt waar jij je goed bij voelt.

Vetpercentage verlagen: 8 tips

Je vetpercentage verlagen is belangrijk voor je gezondheid, zeker als die te hoog is. Met overgewicht heb jij meer kans op ziektes en fysieke problemen. De onderstaande 8 tips gaan je helpen om effectief je vetpercentage te verlagen. 

1. Leer jezelf nieuwe gewoontes aan in kleine stappen

Het is belangrijk dat je nieuwe gewoontes gaat inbouwen in je leven. Als je immers doet wat je nu doet, krijg je wat je nu krijgt. Er is dus een verandering nodig in jouw gedrag. En dat vinden wij mensen lastig!

Dit komt omdat veel gedrag onbewust is en omdat gewoontes routines zijn geworden. Ik zie veel mensen terugvallen na een periode van diëten of na het doen van een afvalprogramma. De oorzaak is meestal dat de dingen die ze deden tijdens de periode van diëten geen gewoontes zijn geworden. Ze hebben te radicaal hun leven veranderd en waren heel streng voor zichzelf gedurende een korte periode. Dit houden ze een tijdje vol, maar ze vallen daarna weer terug in oude gewoontes.

Stel haalbare doelen

Als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, is het belangrijk dat je haalbare doelen stelt en dat je in kleine stappen je gedrag gaat veranderen. Zorg dat je nieuwe constructieve gewoontes gaat inbouwen in je leven die routines worden. Denk hierbij aan gewoontes rondom sporten en vooral voeding.

Deze nieuwe gewoontes moeten passen in jouw levensstijl. Het moeten gewoontes zijn die jij als plezierig gaat ervaren, anders hou je het niet vol. Als een nieuwe gezonde gewoonte een routine is geworden, dan is het je nieuwe normaal. En daar wil je naartoe werken!

Dit vind je vast ook interessant: vetpercentage berekenen

2. Meet hoeveel calorieën je binnenkrijgt per dag

Het is belangrijk dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt bij het verlagen van je vetpercentage. Om vet te verbranden zul je namelijk meer calorieën moeten verbranden dan dat je eet. Hoeveel calorieën je per dag kan eten, is afhankelijk van je huidige situatie en je doel. Als vuistregel kun je aannemen dat een vrouw ongeveer 1500 kilocalorieën (kcal) nodig heeft per dag en een man 1800 kcal (bron: voedingscentrum).

Als je gedurende een bepaalde periode significant je vetpercentage wilt verlagen, wil je daar iets onder gaan zitten. Het is aan te raden om een week lang alles wat je eet te meten. Zo krijg je goed inzicht hoeveel calorieën je op dit moment binnenkrijgt en hoeveel calorieën er zitten in ieder product dat je eet.

Download de MyFitnessPal app

Het meten van je voeding en calorie inname kun je heel eenvoudig doen met de app MyFitnessPal. Je kunt producten scannen met de app zodat je het niet handmatig hoeft in te voeren. Het kost je dus niet enorm veel tijd en het gaat je waardevolle inzichten geven.

3. Zorg voor een goede balans in macro’s

De gemiddelde Nederlander eet teveel koolhydraten. En dit gaat je niet helpen bij het verlagen van je vetpercentage. Voorbeelden van koolhydraten zijn granen, suiker, zetmeel, alcohol en lactose. Begrijp me niet verkeerd, koolhydraten heb je nodig voor je energiebalans, ook tijdens het afvallen. Echter wil je hier niet teveel van hebben.

Meer eiwitten

Wij raden je aan minder koolhydraten te eten en in plaats daarvan meer eiwitten te eten. Eiwitten gaan je wel helpen bij het verlagen van je vetpercentage, het zijn de bouwstenen voor het lichaam. Voorbeelden van voeding met veel eiwitten zijn vis, vlees, ei, noten, zaden, pitten en peulvruchten.

Mocht je het lastig vinden om aan voldoende eiwitten te komen, kun je ervoor kiezen om je voeding aan te vullen met eiwitpoeder. Een schepje eiwitpoeder per dag, kan al een groot verschil maken. Bijkomend voordeel is dat je van eiwitrijke voeding minder snel weer trek krijgt, handig natuurlijk voor tijdens het afvallen.

4. Verminder stress in je leven

Wanneer je veel stress ervaart, houd je lichaam vet vast. Het is wellicht niet het eerste waar je aan denkt, maar stress is een grote veroorzaker van overgewicht.

Naast dat je lichaam vet opslaat door stress, hebben mensen ook de neiging om ongezond te eten als ze stress ervaren. Zorg er dus voor dat je achterhaalt hoe jij stress organiseert.

Stress is iets wat jij van binnen creëert. Je hebt immers altijd een keuze hoe je met situaties om wilt gaan. Het heeft met (onbewuste) overtuigingen te maken die in de weg zitten.

Goede nachtrust is essentieel

Naast deze overtuigingen werkt het natuurlijk niet mee als jij je fysiek uitput. Het is belangrijk dat je inspanning en ontspanning goed weet te doseren.

Hierin is slaap een essentieel onderdeel. Wanneer je structureel slecht slaapt, heb je meer van het stresshormoon ‘cortisol’ in je lijf. Dit wil je voorkomen. Zet dus ‘s avonds op tijd de TV uit en leg je telefoon weg zodat je niet overprikkelt naar bed gaat. Ga ook niet te laat naar bed, de uren voor 00:00 uur tellen dubbel!

5. Crosstraining 3x in de week

Door meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt, verlaag je jouw vetpercentage, zo simpel is het. Crosstraining als sport gaat je hierbij helpen. In crosstraining worden kracht en cardio gecombineerd en je traint met een hoge intensiteit.

Cardio is waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt bij afvallen. Echter is krachttraining minstens zo belangrijk als je jouw vetpercentage naar beneden wilt brengen. Hoe meer spiermassa jij namelijk in je lichaam hebt, hoe lager je vetpercentage.

Daarnaast ontstaan er bij krachttraining scheurtjes in je spieren die moeten herstellen. Tijdens dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig waardoor je calorieën verbrand. Door kracht op te bouwen in workouts met een hoge intensiteit, verbrand je niet alleen calorieën tijdens de workout, maar ook tot 48 uur na je workout.

Als je gaat Googlen op ‘crosstraining’ dan zie je vaak plaatjes van topatleten met barbells en ringen. Dit geeft echter een vertekend beeld van hoe een lokale crosstraining box eruit ziet. Een gemiddelde crosstraining atleet is geen topatleet en bijna niemand in een lokale box kan alle oefeningen. Dat maakt het ook zo leuk, je kunt altijd dingen bijleren.

Voor alle compound oefeningen in crosstraining heb je ook een zogenaamde ‘scaling option’ voor als je de oefening nog niet kan. Iedereen is ooit begonnen zonder de oefeningen te beheersen. Je zult merken dat de mensen in een crosstraining box behulpzaam zijn en het is motiverend om samen te werken aan je gezondheid.

Inmiddels zijn er ruim 200 crosstraining boxen in Nederland. Grote kans dus dat er een bij jou in de buurt zit.

Dit vind je vast ook interessant: metabolisme versnellen

6. Drink veel water

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Om ons lichaam goed te laten functioneren zal het watergehalte dus op peil moeten blijven. En als je jouw vetpercentage wilt verlagen is dit zelfs extra belangrijk.

Water vermindert namelijk het honger gevoel. Door veel water te drinken ben je sneller verzadigt. Ook spoelt het de gifstoffen weg en heb je meer energie. Extra energie kun je goed gebruiken als je gaat afvallen. Zeker in het begin kan je energiepeil wat lager zijn.

Zorg dat je tussen de 2 en 2,5 liter water per dag drinkt en dat je goed doseert. Start daarnaast de dag met een groot glas water. Je lichaam heeft veel vocht verloren tijdens de nacht. Dit wil je aanvullen zodat alle processen in je lichaam hun werk kunnen gaan doen.

7. Eet ‘real foods’

Zoals eerder benoemd is voeding de belangrijkste peiler waar jij je op moet richten als je jouw vetpercentage wilt verlagen. Op dit vlak zul jij je gedrag moeten veranderen en dat zal in het begin even wennen zijn. Je doet er goed aan om ‘real foods’ te eten. Hiermee bedoelen we ingrediënten die onbewerkt zijn, vrij zijn van chemische toevoegingen en rijk zijn aan voedingsstoffen. Het zijn ingrediënten direct uit de natuur.

Kijk op verpakkingen in de supermarkt

Bewerkt eten en kant-en-klaar maaltijden hebben populariteit gewonnen afgelopen decennia. Ze dragen wellicht bij aan gemak, maar het is vaak niet goed voor je gezondheid.

Als je voor bewerkt eten kiest in de supermarkt, kijk dan altijd goed welke ingrediënten er op de verpakking staan. Zorg dat je enkel ingrediënten koopt die constructief zijn voor je lichaam. Waarom zou je dingen in je lichaam stoppen waar je lichaam niet voor is gemaakt? Die zorgen er alleen maar voor dat je minder energie hebt en dat je meer vet opslaat. Het is een beetje hetzelfde als diesel gooien in een benzineauto, dat is ook niet slim en zorgt ervoor dat je auto stil komt te staan.

Als je overgaat naar een dieet met ‘real foods’ zul je merken dat je iets langer in de keuken staat om eten voor te bereiden. Het zorgt er echter ook voor dat je afvalt, dat je meer energie hebt en dat je gezond bent. Jij mag kiezen

8. Vraag hulp van een voedingscoach of volg een afvalprogramma

Zorg dat je het niet alleen gaat doen en dat je hulp inschakelt van een voedingscoach. Een voedingscoach kan je helpen met het samenstellen van een afvalprogramma. Ieder mens is uniek dus daar hoort een op maat gemaakt programma bij.

Daarnaast geeft een coach je tal van tips en inspiratie over gezonde ingrediënten, producten en maaltijden. Je kunt heel lekker en gevarieerd eten met ‘real foods’, dat zal je verbazen!

Ook kan een coach jou wekelijks meten om te zien of je progressie hebt geboekt. Zij kijken niet alleen naar je gewicht maar bijvoorbeeld ook naar je vetpercentage. Een wekelijks meetmoment is een goede stok achter de deur. Afvallen is bovendien leuker om samen te doen nietwaar?

Je kunt ook voor een (online) afvalprogramma kiezen als Weight Watchers als dat je voorkeur heeft. Ga het in ieder geval niet helemaal alleen doen. Uit ervaring weten we dat de kans van slagen groter is als er een bepaalde vorm van sociale druk aanwezig is. Deel daarom ook aan vrienden en familie dat je gaat afvallen. Nog een stok achter de deur!

Vetpercentage verlagen? Je bent er klaar voor!

We hopen je hiermee concrete handvatten gegeven te hebben om te starten met het verlagen van je vetpercentage. Vergeet niet te genieten van het proces. Heb een open mindset en grijp het met beiden handen aan. Je zult merken dat afvallen best leuk kan zijn. Veel succes!