Weightlifting gaat niet alleen maar over kracht. Er komt ook veel balans, coördinatie, explosiviteit en techniek bij kijken. De snatch is hier een fantastisch voorbeeld van.
Wat is de snatch?
De snatch is een olympische oefening binnen het gewichtheffen (weightlifting). Het is een relatief moeilijk uit te voeren oefening en het ziet er behoorlijk spectaculair uit, mits goed uitgevoerd.
Als je de snatch uitvoert, wordt de barbell in één vloeiende beweging vanaf de grond tot boven je hoofd getrokken. De barbell wordt hierbij opgevangen in de overhead squat-positie. Vervolgens breng je de barbell (met nog steeds gestrekte armen) omhoog doordat je je benen strekt. Een technische oefening dus die veel vraagt van je explosiviteit en mobiliteit, zeker als je zware gewichten gaat toevoegen.
Lees ook: Zo voer je de perfecte Goblet Squat uit (+ dit zijn de voordelen)
De voordelen van de snatch
Je kunt je voorstellen dat je bij deze beweging je lichaam behoorlijk aan het werk zet. Het is een compound oefening waarbij diverse spiergroepen moeten samenwerken. Denk bijvoorbeeld aan je core, schouder- en beenspieren.
Door de complexiteit is het extra belangrijk dat je de oefening goed uitvoert om zo blessures te voorkomen. Doe je dat, dan heeft het veel voordelen:
- Je krijgt een betere core stability. Als je een barbell – die behoorlijk wat weegt – boven je hoofd moet houden, is het belangrijk om zo goed mogelijk in balans te blijven. Je lichaam is tijdens het doen van deze oefening daarom voortdurend aan het werk om balans te houden.
- Je traint explosiviteit. Je kunt de snatch niet langzaam doen. Deze oefening heeft alles te maken met snelheid en explosiviteit. Het is vooral de heupbeweging die de barbell doet liften, niet je armen. Je kunt hierdoor niet teveel nadenken en je zult de oefening in één vloeiende beweging moeten uitvoeren.
- Je krijgt betere mobiliteit. Bij het doen van een snatch wordt beroep gedaan op de mobiliteit in je schouders en heupen. Hoe flexibeler je bent, hoe makkelijker de oefening zal gaan. Je zult merken dat je de stang beter kunt opvangen in de squat-positie én dat je de stang beter boven je hoofd krijgt.
Zo doe je de snatch
De snatch bestaat uit een aantal stappen:
Stap 1
Je begint met het aannemen van een goede startpositie. Zet je voeten op heupbreedte met je tenen iets naar buiten gericht. De barbell is gepositioneerd boven het midden van je voet. Zak goed door je knieën met een rechte rug en je schouders naar achter. Je schouders zijn recht boven de stang gepositioneerd. Met wijd gestrekte armen pak je de barbell vast.
Stap 2
Nu is het tijd om de barbell zo efficiënt mogelijk omhoog te brengen. Strek je knieën en duw je heupen naar voren. Terwijl je dit doet stoot je de barbell, in een rechte lijn langs je lichaam en met veel explosiviteit, richting het plafond.
Expert tip: ga vooral niet teveel met je armen trekken, dit is een van de meest gemaakte fouten. Met een licht gewicht kom je hier nog mee weg, maar bij een zwaar gewicht houdt het snel op. Het moet echt vanuit de heupbeweging komen.
Stap 3
Tijdens the catch vang je de stang boven je hoofd op. Het idee is dat je door de explosieve heupbeweging de barbell gewichtloos maakt zodat je eronder kan komen met gestrekte armen. Hoe lager je kunt komen in je squat-positie, hoe minder hoog je de barbell hoeft te liften.
Zit je stabiel in je squat-positie met de barbell boven je hoofd? Gebruik dan je beenspieren om jezelf én de barbell omhoog te tillen totdat je benen gestrekt zijn.
Tips voor de perfecte snatch (en geen blessures)
Let op je voetenwerk
Je voetenwerk bij het uitvoeren van de snatch is echt cruciaal, anders verlies je evenwicht. Je kunt het best de positie van je voeten testen door een paar keer te springen en goed op te letten waar je landt. Waarschijnlijk land je met je voeten op schouderbreedte, waarbij je tenen iets naar buiten staan en je knieën in lijn zijn met je tenen. Houden zo!
Gebruik altijd een hookgrip
Als je de snatch doet is het altijd belangrijk om de barbell vast te pakken met een hookgrip. Met deze manier van vastpakken zit je duim om de stang en je vingers om je duim. Het kan in het begin misschien wat onnatuurlijk aanvoelen, maar na verloop van tijd gaat het steeds normaler voelen. Met de hookgrip heb je meer grip op de barbell zodat die niet kan losschieten tijdens het liften.
Lees ook: Peesblessure bij crosstraining: “Pezen haten verandering en compressie”
Oefenen, oefenen, oefenen
De snatch voer je niet in één keer uit. Hier gaat veel oefening aan vooraf! Begin bijvoorbeeld eerst met een lege stang om de volgorde en juiste timing te oefenen. Uiteindelijk wil je dat je feeling gaat krijgen voor de bewegingen.
Splits de oefening ook op in delen. Oefen bijvoorbeeld eerste de overhead squat en de power clean voor de heupbeweging. Pas als je die onder controle hebt kun je de hele snatch doen en het gewicht gaan opvoeren.