De Goblet Squat is een oefening die niet mag ontbreken in jouw trainingsschema. Maar waarom is deze oefening zo effectief?
Wat is de Goblet Squat?
De Goblet Squat is een variant van de squat oefening waarmee je je benen en core traint. Dat wil zeggen: je beenspieren, buikspieren, bekken en rug. Het is dus vooral gericht op je onderlichaam.
Deze oefening mag eigenlijk niet ontbreken in je trainingsschema, zeker omdat het, naast het sterker maken van grote spiergroepen, extreem goed is voor je flexibiliteit en mobiliteit.
De Goblet Squat voer je uit met een gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell of medicine ball, maar het kan ook met een dumbbell. Hier komt de naam van de oefening ook vandaan. ‘Goblet’ betekent namelijk beker. Bij het uitvoeren van de oefening lijkt het net alsof je een zware beker vasthoudt.
Je kunt de oefening, net als de gewone squat, op veel momenten gebruiken. Als warming-up, tijdens een training of aan het einde van een training. Daarnaast kun je het volledig aanpassen aan jouw trainingsschema wat betreft hoeveelheid en intensiteit. Het is een relatief makkelijke oefening die zowel voor beginners als gevorderden geschikt is.
Ook interessant: De 7 beste fitness accessoires voor thuis
Voordelen van de Goblet Squat
- Je traint jouw benen en core, de basis van je lichaam. Hierdoor wordt het doen van andere oefeningen (of sporten) simpelweg makkelijker.
- Je zorgt voor meer mobiliteit en flexibiliteit, wat je ook gaat helpen bij het doen van andere oefeningen.
- De Goblet Squat is een natuurlijke oefening en zo voelt het ook aan. Je maakt de zit-en-sta-beweging elke dag (ga maar eens tellen hoe vaak!). Daarom is het extra fijn dat je de spieren die je hiervoor gebruikt goed kunt trainen. De relevantie voor het dagelijks leven is dus groot.
- Je kunt de Goblet Squat gemakkelijk thuis doen en je hoeft hier niet speciaal voor naar de sportschool. Het enige wat je nodig hebt is een gewicht (en jezelf natuurlijk 😀).
Deze spieren train je vooral
Met de Goblet Squat pak je een fijne mobility-training mee die gericht is op je heupen. De nadruk van de oefening ligt op je core, bovenbenen en bilspieren, maar je traint ook je bovenlichaam.
Zo train je door het gewicht vast te houden ook je bovenrug, schouders en biceps. Doordat je een kettlebell of dumbbell moet vasthouden gebruik je kracht. Door het knijpen in het gewicht span je automatisch je brede rugspieren aan waardoor deze actief meedoen.
Ook worden je buikspieren goed getraind, omdat je deze aanspant tijdens de oefening en ze zorgen voor stabiliteit.
Zo voer je de Goblet Squat goed uit
Moeilijk is de Goblet Squat niet. Je kunt de oefening doen in de volgende drie stappen:
Stap 1: Ga staan en zet je voeten iets uit elkaar. Verdeel je gewicht goed over beide voeten. Pak met beide handen de kettlebell vast en breng deze naar je borst (til vanuit je benen!). Je ellebogen wijzen hierbij naar de grond.
Stap 2: Maak nu een squatbeweging waarbij je door je knieën zakt en je heupen recht naar beneden bewegen. Spreid je knieën naar buiten en houd je rug recht. Je bovenlichaam en armen bewegen dus nauwelijks, de beweging komt echt vanuit je benen.
Stap 3: Zak zo ver als je kunt. Hoe dieper je zakt, hoe meer je je bil- en beenspieren traint. Wel is het belangrijk dat je knieën nooit verder uitsteken dan je tenen. Merk je dat je toch te ver naar voren leunt? Breng dan je billen wat naar achter, alsof je naar de wc gaat.
Lees ook: Top #5 buikspieroefeningen voor thuis
Expert tips
- Het is belangrijk dat je knieën nooit naar elkaar toe bewegen tijdens het doen van de oefening (dit worden ook wel X-benen genoemd). Het kan helpen om je ellebogen heel bewust tussen je knieën te planten op het moment dat je naar beneden gaat. Zo houd je je benen automatisch naar buiten gericht.
- Houd je rug goed recht. Een veelgemaakte fout bij de Goblet Squat is een bolle rug waarbij je schouders naar voren komen. Dit gebeurt als je jouw bovenrug niet voldoende aanspant. Probeer dus niet naar voren te buigen tijdens het doen van de oefening, maar houd je rug recht.
- Om echt de positieve effecten van deze oefening te ervaren moet je je diep naar beneden laten zakken. Je heupen moeten op het laagste punt lager zijn dan je knieën. Maar pas op dat je jezelf niet naar beneden laat vallen. Doe dit in plaats daarvan gecontroleerd en langzaam.
Bekijk ook: Kettlebell Swing