Een kettlebell is hét sportitem voor een ultieme workout. Je kunt er alle kanten mee op en er zijn talloze oefeningen mee te bedenken! Deze 5 kettlebell oefeningen zijn ideaal voor beginners.
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een sportartikel dat voor het eerst werd gebruikt in de 18e eeuw. Het werd initieel omschreven als een kanonskogel met een handvat eraan – en dat is ook precies waar het op lijkt! Kettlebells zijn erg populair en worden gebruikt door zowel ervaren sporters als beginners. Ook als je nog nooit aan fitness hebt gedaan kun je gebruikmaken van een kettlebell. Kies een oefening die bij jou past en ga lekker zelf aan de slag!
De voordelen van kettlebell oefeningen
Met een kettlebell ben je heel explosief bezig. De meeste kettlebell oefeningen zijn full body workouts waarbij je je hele lichaam traint in één beweging. Niet voor niets dat veel mensen zo enthousiast zijn over de kettlebell. Dit brengt namelijk een aantal mooie voordelen met zich mee:
- Je bouwt spiermassa op, omdat je vrijwel je hele lichaam laat meedoen.
- Tegelijkertijd verbetert je lichaamshouding en core stability.
- Je gaat meer calorieën verbranden én afvallen.
Lees ook: Wat is crosstraining? – De grote crosstraining Beginner’s Guide
5 kettlebell oefeningen
1. Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een van de populairste kettlebell oefeningen. Je traint hiermee je benen, billen, schouders en rug.
- Zet je benen wat uit elkaar en sta stevig op de grond.
- Houd met twee handen een kettlebell vast.
- Buig je knieën lichtjes en duw je heupen naar achter. Je rug komt hierdoor automatisch naar voren. Zwaai de kettebell tussen je benen door naar achter.
- Zwaai de kettlebell weer terug naar voren tot schouderhoogte en strek je benen.
- Herhaal dit. Zorg dat je rug tijdens de gehele oefening recht blijft en de kracht en explosiviteit echt vanuit je heupen komt.
2. Kettlebell Russian Twist
Met de Kettlebell Russian Twist train je vooral je rechte en schuine buikspieren. Maar tegelijkertijd worden ook je rug en schouders aangepakt! De spanning moet je tijdens deze oefening vooral voelen in je buik.
- Ga zitten met je hakken op de grond (of ongeveer 10 cm van de grond).
- Houd de kettlebell met twee handen vast voor je borst en breng je ellebogen bij je lichaam.
- Buig naar achteren maar trek je rug niet hol.
- Twist je bovenlichaam waarbij je de kettlebell van links naar rechts brengt.
3. Kettlebell Stiff Legged Deadlift
Goed voor de billen en de hamstrings is de Kettlebell Stiff Legged Deadlift. Deze oefening kan misschien wat makkelijk lijken, maar vraagt de nodige concentratie en techniek om het zo stabiel mogelijk uit te voeren. Je zet bij deze oefening ook je rug- en buikspieren in.
- Ga goed staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd je armen gestrekt naar beneden waarbij de kettlebell* tussen je benen hangt.
- Op deze manier hangt je bovenlichaam naar voren en je heupen wat naar achter. Houd je rug zoveel mogelijk recht.
- Breng de kettlebell omhoog tot je knieën en strek je rug. Daarna blijf je dit herhalen.
* Je kunt voor deze oefening 1 of 2 kettebells gebruiken.
4. Kettlebell Goblet Squat Curl
Met de Kettlebell Goblet Squat Curl ga je gegarandeerd je benen, billen, armen en buik voelen.
- Ga goed staan met je benen iets verder dan schouderhoogte.
- Houd je kettlebell met beide handen vast en breng naar je borst.
- Buig je knieen tot een diepe squatpositie en laat je armen zakken.
- Breng je armen weer naar je borst (je staat nog steeds in squatpositie) en strek je benen.
- Blijf dit herhalen.
5. Kettlebell Lunge
Een van de kettlebell oefeningen waarmee je goed je benen kunt trainen is de Kettlebell Lunge. Naast je benen train je hier tegelijkertijd je billen en core mee.
- Pak met je rechterhand de kettlebell vast en breng naar je borst.
- Zet met je linkervoet een grote stap naar voren en buig door je linkerknie. Breng zo je lichaamsgewicht naar voren.
- Buig tegelijkertijd je rechterknie tot deze de grond raakt.
- Kom daarna weer terug en herhaal deze oefening een paar keer.
- Wissel daarna van kant.
Zelf kettlebell oefeningen doen?
Kettlebells kun je online kopen of in diverse sportzaken. Je hoeft er dus niet voor naar een sportschool of crosstraining-box, maar je kunt er lekker thuis mee aan de slag. Bekijk hier reviews en prijzen van de meest populaire kettlebells op Bol.com.