Veel crosstraining atleten zweren bij deze oefening: de Kettlebell Swing. Hiermee werk je tegelijkertijd aan je heupen, core en benen en bouw je snel kracht en spiermassa op. Op deze manier bouw je explosive power vanuit je heupen op. Maar hoe ziet een goede kettlebell swing eruit?
Wat is de Kettlebell Swing?
De Kettlebell Swing is een oefening die je doet met een kettlebell, een gewicht dat lijkt op een kanonskogel met een handvat eraan. Het gewicht van een kettlebell varieert van 4 tot wel 48 kilo.
Met de kettlebell swing train je vooral je core, heupen en benen. Dit zijn de grootste spiergroepen in je lichaam die je voor vrijwel elke beweging wel gebruikt. En dat sluit helemaal aan bij crosstraining, waar vooral aandacht besteed wordt aan functionele bewegingen waardoor bewegingen in het dagelijks leven – zoals traplopen of boodschappen tillen – ook makkelijker worden.
Tegelijkertijd train je met de Kettlebell Swing ook je onderarmen, schouders, biceps en billen op een explosieve manier. De oefening is dus niet alleen functioneel, maar gaat je ook zichtbaar meer spiermassa opleveren.
In crosstraining heb je twee varianten van de kettlebell swing, namelijk de ‘Russian’ en de ‘American’. Bekijk hieronder de verschillen.
De voordelen van de Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een full body work-out waarmee je in één keer meer dan vijf verschillende spiergroepen traint. Daarom is deze oefening ook zo populair onder crosstraining atleten. Je bouwt er meer spiermassa mee op, het is goed voor je uithoudingsvermogen én het leidt tot een betere core-stabiliteit.
In haar boek The Swing beschrijft kettlebell-atleet Tracy Reifkind dat je met de Kettlebell Swing meer vet verbrandt dan met welke vorm van cardio ook. Zelf begon ze deze oefening zo’n 2 à 3 keer per week te doen voor 20 tot 40 minuten en verloor hierdoor in 15 maanden tijd 65 kg! Doordat je door deze oefening zoveel spiermassa opbouwt, verbrand je uiteindelijk ook meer energie (en calorieën).
Lees ook: 5 kettlebell oefeningen voor beginners
Hoe ziet een goede Kettlebell Swing eruit?
De Kettlebell Swing is intens. Het lijkt op een simpele, vloeiende beweging, maar er komt nog behoorlijk wat techniek bij kijken. Je gebruikt er veel verschillende spieren voor en je kunt snel blessures oplopen als je de bewegingen verkeerd uitvoert.
Je begint deze oefening door goed te gaan staan. Zet je benen iets uit elkaar (wat verder dan schouderbreedte), buig je knieën licht en houd je rug recht. Strek je armen en houd de kettlebell met twee handen vast. Buig je heupen naar achteren waarbij je bovenlichaam naar voren komt en zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achter. Strek je benen en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Dit blijf je herhalen tot de kettlebell workout is afgerond.
Let hier extra op:
- Rug: houd je rug zoveel mogelijk recht tijdens de swing, dus niet bol of hol. Houd je core verder goed aangespannen.
- Knieën: je doet tijdens deze oefening geen squat. Het gaat vooral om de heupbeweging en niet om de buiging van de knieën. Buig deze dus zeker niet te veel.
- Armen: je armen blijven gestrekt tijdens de volledige swing.
- Heupen: de kracht moet echt vanuit je heupen komen met een explosieve beweging.
Bovenstaand filmpje laat goed de verschillende aandachtspunten zien.
Ga zelf aan de slag!
Wil je zelf aan de slag met de Kettlebell Swing? Je hoeft hier niet aangesloten voor te zijn bij een crosstraining box. Het enige wat je nodig hebt is een kettlebell en een paar minuten van je tijd. Zorg er wel voor dat je de kettlebell kiest die bij jou past. De training is namelijk het effectiefst als je het juiste gewicht gebruikt.
De kettlebell moet niet te zwaar zijn om overbelasting te voorkomen, maar je moet ook zeker niet een te lichte kettlebell gebruiken. De volgende richtlijnen kun je aanhouden, maar kijk vooral goed naar jouw individuele situatie. Wel is het belangrijk dat je pas met zwaardere gewichten begint als je de techniek goed beheerst.
Dames:
- Beginners: 6-8 kg
- Gevorderd: 12 kg
- Ervaren: 16 kg
Heren:
- Beginners: 16 kg
- Gevorderd: 20 kg
- Ervaren: 24 kg