Wil jij ruspieren en beenspieren ontwikkelen op een zeer effectieve manier? Dan is de sumo deadlift een oefening voor jou!
Hoe is de sumo deadlift ontstaan?
Zoals de naam al doet vermoeden, móet de sumo deadlift bijna wel iets met sumoworstelen te maken hebben. En nee, niet omdat je moet worstelen tijdens het deadliften – of moet deadliften tijdens het worstelen.
De naam verwijst naar de specifieke houding die sumoworstelaars aannemen, met name als het gaat om de stand van het onderlichaam. Sumoworstelaars staan voorafgaand aan een wedstrijd met hun benen wijd uit elkaar en hun voeten naar buiten gericht. Precies deze houding is het begin van de sumo deadlift.
Sumo deadlift vs deadlift
Maar wat is dan het verschil met de gewone deadlift? Een deadlift betekent dat je ‘dood’ ‘lift’, oftewel: het gewicht dood van de grond trekt. Je laat het gewicht dus niet eerst zakken, maar tilt het direct van de grond op.
Het enige verschil tussen de deadlift en de sumo deadlift is dat de uitvoerder bij de laatste begint in de positie van een sumoworstelaar. Door je voeten verder uit elkaar te zetten, verminder je de spanning op je onderrug. Dit maakt het deadliften wat makkelijker dan bij de gewone deadlift.
Daarom is de sumo deadlift ideaal voor beginners of mensen die herstellende zijn van een rugblessure.
Lees ook: Krachttraining | Oefeningen voor thuis en alles wat je moet weten (guide)
Met de sumo deadlift is je rug minder gebogen doordat je voeten verder uit elkaar staan. Hierdoor heb je wat meer stabiliteit en kun je ook makkelijker zwaardere gewichten tillen.
De oefening vraagt wel veel heupflexibiliteit en de stabiliteit van de knieën, meer dan bij de gewone deadlift. Het is daarom erg belangrijk om hier goed op te letten, bouw het gewicht geleidelijk op.
Sumo deadlift in 5 stappen
- Stap 1: alles begint met een goede startpositie. Ga voor je barbell staan met je benen wijd (ongeveer 30 cm verder dan je schouders). Je tenen wijzen naar buiten.
- Stap 2: zak door je knieën en zorg dat je benen horizontaal zijn met de grond. Je buigt dus meer vanuit je knieën en minder vanuit je rug. Je knieën wijzen naar buiten.
- Stap 3: pak de barbell vast met gestrekte armen. Je handen plaats je aan de binnenkant van je benen (en dus niet aan de buitenkant, zoals bij de gewone deadlift).
- Stap 4: nu is het tijd om je core aan te spannen en je benen te strekken. Houd hierbij de barbell dicht bij je lichaam.
- Stap 5: vervolgens zak je weer door je knieën (dit mag vrij snel) tot je weer bij je startpositie bent gekomen.
Kijk ook zeker even naar onderstaand filmpje om je een goed beeld te kunnen vormen:
Voordelen van de sumo deadlift
De sumo deadlift is zeker niet alleen goed voor je rug- en beenspieren. Het is een echte compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint en moet laten samenwerken.
Door de sumo-houding spreek je je bovenbenen aan, nog meer dan bij de gewone deadlift. Daarnaast zet je je billen, core en heupen aan het werk. Maar ook de armen en rug worden aangesproken.
Het is een oefening waarbij het gewicht dichter bij het lichaam kan blijven en de range of motion korter is dan bij de reguliere deadlift. Hierdoor is deze oefening ook zeer geschikt voor powerlifters.