De Turkish Get-Up ziet er zeer bijzonder uit en vraagt veel van je coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen. Maar áls je hem eenmaal onder de knie hebt, is-ie ontzettend gaaf om uit te voeren.
Wat is de Turkish Get-Up?
Voor deze crosstraining oefening is een dumbbell of kettlebell onmisbaar. Het vormt de basis van de Turkish Get-Up. Van liggen naar zitten naar staan naar zitten naar liggen. En dat terwijl je met één gestrekte arm een kettlebell / dumbbell in de lucht houdt… Het is zeker geen makkelijke oefening, maar wél een erg leuke en gevarieerde.
Oefen de Turkish Get-Up ‘droog’
Omdat de Turkish Get-Up best wel wat verschillende bewegingen en aandachtspunten omvat, is het verstandig om de bewegingen van de oefeningen eerst ‘droog’ te oefenen. Dat wil zeggen: nog zonder kettlebell of dumbbell.
Als je deze al direct vanaf het begin gebruikt, kan het zijn dat het te veel afleidt en je de oefening verkeerd gaat aanleren. Pas als je de verschillende bewegingen onder de knie hebt, kun je een kettlebell of dumbbell gaan toevoegen.
Lees ook: Kettlebell Swing – alles wat je moet weten over deze krachtige oefening
Hoe is de Turkish Get-Up ontstaan?
Hoe de Turkish Get-Up is ontstaan? Niet in deze eeuw in ieder geval. Deze oefening is al meer dan honderden jaren oud. Het schijnt dat deze oefening ontstaan is in een Turks worstelteam. Binnen dit team lag er een grote uitdaging. Wilde je als student op een hoger niveau komen? Dan moest je een Get-Up kunnen uitvoeren van 45 kilo. Een Turkse Get-Up dus! Daarnaast zou de oefening in het Turkse leger gebruikt worden tijdens krachttraining.
Voordelen van de Turkish Get-Up
Waar is de Turkish Get-Up niet goed voor? Het is een alles-in-een-oefening waarbij je je hele lichaam aan het werk zet. Het is een oefening waarbij je moet bewegen in harmonie en je aandacht tegelijkertijd bij verschillende delen van je lichaam moet zijn. Dit maakt het fysiek, maar zeker ook mentaal uitdagend!
Zo voer je de Turkish Get-Up uit
- Begin plat op de grond:
Je begint de oefening altijd plat op de grond, op je rug. Het heet niet voor niets een Get-Up! Houd hierbij de kettlebell/dumbbell aan één arm omhoog (met gestrekte arm). Je andere arm mag je naast je op de grond leggen, in 90 graden met je lichaam. - Buig je knie:
Vervolgens breng je de knie aan de kant van je gestrekte arm omhoog en zet je je voet op de grond. Houd je hiel dicht bij je billen. - Breng je lichaam omhoog:
Breng je lichaam omhoog aan de andere kant van de kettlebell. Je kunt je afzetten met je arm aan die kant. Stap je andere been naar achter en zet je knie op de grond. Houd je de kettlebell rechts vast, dan zit je nu dus op je linkerknie. - Kom hoog:
Kom omhoog met je bovenlichaam en ga staan. Stap je linkerbeen bij tot je rechtop staat. Je houdt nog steeds je hand met daarin de kettlebell gestrekt.
En nu in reverse! Je herhaalt de bewegingen, maar dan andersom. Vanuit sta-positie breng je je lichaam in zit-positie en vervolgens in lig-positie.
Dit filmpje laat heel duidelijk zien wat de verschillende onderdelen van de Turkish Get-Up zijn:
Waar moet je extra op letten?
Wat vooral belangrijk is tijdens deze oefening, is dat je niet gaat verslappen. Houd je torso daarom mooi recht tijdens de verschillende onderdelen en span je core spieren aan. Maar houd ook je arm met daarin de kettlebell/dumbbell goed gestrekt en ga niet buigen in je pols. Door de spanning in je lichaam te houden, ben je deze écht aan het trainen.
Gewicht van de kettebell of dumbbell
Het is belangrijk om de oefening eerst onder de knie te krijgen zonder gewicht. Gaat dit goed? Dan kun je gewicht gaan toevoegen. Bouw dit stapje voor stapje op. Begin daarom met een gewicht van bijvoorbeeld 5 kilo en bouw dit op naar 10 of misschien wel 20 kilo. En wie weet red jij het uiteindelijk wel met die oorspronkelijke 45 kilo van het Turkse worstelteam!