Je bent net lekker begonnen met je WOD, maar je merkt dat er een zeurende of stekende pijn op komt zetten in je knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorgaan? Want no pain no gain en je wilt je ook niet aanstellen. Je wilt bovenal een goede score neerzetten voor je AMRAP of EMOM. Een lastig dilemma. En zeker als de kniepijn ook aanwezig blijft na je WOD. Ga je dan toch wel weer een volgende WOD doen?
In dit blog leg ik uit hoe je hier mee moet omgaan om ervoor te zorgen dat de pijn in je knie niet voor langere tijd je crosstraining workouts verpest.
De ene kniepijn is de andere niet
Allereerst is het zaak om de soort pijn goed te duiden. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een WOD is natuurlijk de “goede” pijn. Deze pijn zorgt voor een goede trainingsprikkel waardoor je sterker wordt en deze pijn hersteld vaak snel. Zeurende of stekende pijn in de knie die erger wordt tijdens de WOD is iets wat je serieus moet nemen en waar je niet doorheen moet gaan.
Zeurende pijn in je knie
Dus wat is nou wijsheid bij een stekende of zeurende pijn in je knie bij je WOD? In het gunstige geval wordt het minder als je verder opwarmt. Dan is het OK mits het niet steekt en niet langer dan 24 uur na je WOD blijft nazeuren. Neemt de pijn toe, stop dan even met de WOD en probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het dan weer wat beter, afhankelijk van de aard van de blessure.
Probeer te beoordelen bij welke belasting de klacht opspeelt. Is het alleen bij bijvoorbeeld box jumps en niet bij het squatten, dan zou je kunnen kijken of je je box jumps kunt scalen tot een lagere box of misschien geheel moet vervangen voor een andere oefening.
Je kan nadien proberen de knie te koelen als je dat prettig vindt. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen de ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeelt over.
Kniepijn in rust, trainen of juist niet?
Maar wat is nu wijsheid als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is, terwijl je voor vandaag wel weer een WOD gepland hebt. Ga je wel aan je WOD starten of geef je het nog even rust? Het antwoord ligt aan de intensiteit van de pijn.
Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5 dan zou ik sporten afraden en wachten totdat pijn gezakt is. De meeste atleten kunnen wel wat hebben en dat is juist het gevaar. Crosstraining is nooit comfortabel maar in dit geval geldt dat niet voor de pijn in je knie. Als je de pijn nog als comfortabel kan omschrijven is het OK, is het oncomfortabel dan is het een no-go.
Een weekje niks doen om de blessure te laten herstellen kan in principe geen kwaad voor je conditie of spiermassa. Al ken ik maar weinig crosstraining atleten die rust kunnen nemen. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5, dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden.
Kniepijn – Acute versus chronic workload ratio
Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3, kan je weer proberen te starten met een nieuwe WOD. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer je WOD op te pakken om je belastbaarheid op een goed niveau te houden. Het ‘acute versus chronic workload ratio model’ van Gabbet(1) geeft hierin richting.
Dit model houdt simpel gezegd in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)
Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijvoorbeeld 3 WODs. De chronic workload is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, bijvoorbeeld 3 WODs per week. Dit komt dan neer op een belasting van 12/4 = 3. Als je 2 weken noodgedwongen rust hebt genomen, komt je gemiddelde belasting uit op 6/4 = 1.5.
Je hebt dus een 2x zo lage chronic workload als je, door de zeurende pijn in je knie, 2 weken rust hebt genomen. Ga je dus pas na 2 weken weer een nieuwe WOD doen als de pijn geheel weg is en pak je je oude trainingsbelasting van 3 WODs per week weer op, dan is de acute workload ratio gemiddeld 2x hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft een 2-4x hoger risico op een blessure of dat de oude pijn in de knie weer terugkomt. Vergeet hierbij ook niet mee te nemen wat je buiten je WODs nog doet. Dit kan ook van invloed zijn op de totale belasting op je knie.
Aanpassen van je training
Het is dus belangrijk om grote pieken in je trainingsbelasting te vermijden bij kniepijn. Je kan er ook voor kiezen om de eerste weken een aangepaste WOD te doen als je toch graag je knie rust wilt geven. Nadeel is dat je hierdoor je vorm verliest en dat het meer tijd kost om weer op je oude niveau te komen. Om dat te voorkomen is het dus zaak dat je ondanks de pijn in je knie je toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang houdt.
Pijn bij buigen
Over het algemeen zijn oefeningen waar veel belasting komt op de gebogen knie het meest belastend. Heb je een WOD waarin dit maar beperkt gebeurd, dan is het een mooie eerste WOD om je knie weer te testen. Is het een WOD met juist heel veel kniebelasting, dan is het verstandig om met je coach te overleggen welke oefeningen je moet scalen.
Kniepijn test
Belangrijk is wel dat de pijn in je knie door de training niet verergerd. Daarvoor heb ik hier onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan gaan met je WOD of dat je de WOD moet aanpassen. Het is ook soms noodzakelijk dat je langer rust moet nemen tussen je WODs. Pijn moet je niet stapelen. Dat wil zeggen dat de pijn van de vorige WOD weer op het niveau van voor die WOD moet zijn voordat je aan een nieuwe WOD begint om te voorkomen dat de pijn in je knie erger wordt.
Je knie is klaar voor een volgende RX WOD mits:
- De pijn van de vorige WOD binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor die WOD.
- De pijn niet meer dan cijfer 3 tot maximaal 5 bedraagt.
- De pijn niet voor functieverlies heeft gezorgd, bijvoorbeeld mank lopen of stijfheid.
- De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.
Je WOD is te belastend geweest als er 1 of meer van deze 4 reacties plaatsvinden na je WOD. Je zou dan je WOD aan moeten passen zodat deze reacties niet meer optreden na je WOD. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken.
Kniepijn verlichten
Richt je op alternatieve trainingen als het helemaal niet meer lukt om een WOD uit te voeren door de pijn in je knie. Neem bijvoorbeeld contact op met kniepijnvrij.nl om de blessure op te lossen. Door aangepast te trainen houdt je ondanks de kniepijn toch je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in fitheid.
Heb je last van een blessure aan je knie en gaat deze ondanks bovenstaande aanpassingen niet over? Dan kan de ‘Kniepijnvrij Methode’ voor jou uitkomst bieden. Bij de Kniepijnvrij Methode wordt er aandacht besteed aan de oorzaak van de klacht. Je wordt begeleid met het gedoseerd opbouwen van de belasting en met een veilige acute:chronic workload ratio.
Stijn Haverkamp, expert op het gebied van knieblessures
Gebruikte referenties:
1:Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435.
2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.